5 põrguringi: lahe kameeleonisõit ja harjutused – tapjapress

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina on kokku pannud järjekordse nädala treeningu, mis tugevdab sinu lihaseid ja kasvatab vastupidavust.

Mida on vaja

Hüppenöör, tallitool või muu 50 sentimeetri kõrgune mööbliese, vaip, 6 meetrit vaba ruumi.

Kuidas trenni teha

Tehke iga harjutust määratud arv kordi ja seejärel jätkake ilma katkestusteta järgmise juurde. Kui oled viimase lõpetanud, puhka 1-2 minutit ja alusta otsast. Tehke 3-5 ringi, keskendudes oma enesetundele.

• Hüppenöör - 100 ühe- või 50 kahekohalist.
• Bulgaaria poolkükk - 10 korda mõlemal jalal.
• "Käärid" - 20 korda.
• Kameeleon - 10 sammu.
• Tuharasild kehatõstega – 10 korda kummalegi jalale või 20 korda kahele jalale.
• "Kaljuronija" - 20 korda.

Kuidas trenni teha

Hüppenöör

Kui tead, kuidas hüpata topelt – tee, kui mitte, siis tavalist. Hoidke küünarnukid keha lähedal, keerake ainult randmetega ja lukustage käsivarred ühte asendisse.

Bulgaaria poolkükk

Katsetage kaugust toest, et saada küki allosas oleva tugijala põlves täisnurk. Tehke 10 kordust parema jalaga, seejärel 10 kordust vasaku jalaga. Kui koormus on liiga suur, vaheta jalgu sagedamini, näiteks pärast 5 kükki.

Kui te ei suuda tasakaalu hoida, tehke tavalisi õhkkükke, tehke 20 kordust.

Käärid

Sirutage põlved, ärge langetage jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni. Püüdke mitte lörtsida.

Kameeleon

Igal sammul puudutage rinnaga põrandat, proovige jalga üles tõmmata nii kaugele, kui venitus võimaldab. Kui teil on piisavalt ruumi, tehke 10 sammu ühes suunas, kui ei, siis tehke 5 sammu ja siis tagasi.

Kui see on liiga raske, tehke liigutusi poole ulatuses: ärge suruge täielikult üles, vaid painutage kergelt käsi.

Harjutage seda harjutust enne kompleksi alustamist, et mitte segadusse sattuda.

Tuharasild kere tõusuga

Tehke ühe jala liigutusi, et oma tuharalihaseid paremini üles ehitada. Tehke 10 korda iga jala jaoks. Kui see on liiga raske, tehke seda kahel jalal.

Kaljuronija

Püüa hoida keha ühes asendis, mitte tõsta harjutuse ajal vaagnat liiga palju. Tööta kõvasti.

Kui sa pole meie varasemaid treeninguid proovinud, siis tee seda kindlasti. Seal on palju huvitavaid jõu- ja kardioharjutusi ring- ja intervallformaadis.