Mida pead teadma süsivesikute kohta, et olla terve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ainuüksi süsivesikud on toitvad ja tervislikud toidud, mis aitavad kaalu kontrolli all hoida. Teised on praht, mis kahjustab keha.

Mis on süsivesikud

See on üks kolmest makrotoitainete tüübist, mis on toitained, mis toidavad keha. Ülejäänud kaks on rasvad ja valgud.

Süsivesikud jagunevad järgmistesse klassidesse:

• Sahara – üksikud suhkrumolekulid või selliste molekulide lühikesed ahelad. Need on glükoos, fruktoos, galaktoos, sahharoos.
• Tärklised - pikad süsivesikute molekulide ahelad, mis lagunevad seedetraktis väikesteks koostisosadeks.
• Tselluloos - seedimata süsivesikud.

Süsivesikute põhiülesanne on anda kehale energiat. Enamik neist laguneb seedetraktis glükoosiks, mis toimib juba kütusena. Iga gramm süsivesikuid annab 4 kcal. Erandiks on kiudained, mis on palju vähem kaloririkkad.

Mida meeles pidada: süsivesikud on toitained, mis annavad energiat.

Miks ei ole kõik süsivesikud võrdselt head

Vajalike süsivesikute arvu väljaselgitamine on keeruline, kuna need on erinevad. Enamasti jagatakse süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Esimesed sisaldavad suhkruid ja teised tärklist ja kiudaineid.

Kuid see klassifikatsioon võib olla keeruline, sest kõrge tärklisesisaldusega toidud võivad olla nii kasulikud kui ka kahjulikud (eriti rafineeritud töödeldud teraviljad).

Lisaks toimivad suhkrud kehale erinevalt. Spetsiaalselt küpsetistele või jookidele lisatud suhkur on kahjulik. Kuid puu- või köögiviljadest saadavatel looduslikel suhkrutel pole tervisele painajalikku mõju. Seega tuleb täpsustada keeruliste ja lihtsate süsivesikute määratlusi.

• Komplekssed süsivesikud - süsivesikud töötlemata toiduainetest, sh puuviljad, oad, täisteratooted.
• Lihtsad süsivesikud - kiudainetest puhastatud ja töödeldud suhkrud ja tärklised.

Mida meeles pidada: liitsüsivesikuid leidub töötlemata toiduainetes. Töödeldakse väiksema toiteväärtusega lihtsaid süsivesikuid.

Mis vahe on süsivesikutel

Komplekssed süsivesikud on tervislikumad kui lihtsad, kuna neil on suurem toitainete tihedus. See tähendab, et koos iga kaloriga varustavad nad keha antioksüdante, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kuid lihtsad süsivesikud on vaid kalorid ja ei midagi muud.

Et mõista, milles seisneb erinevus, võrdleme täisteratooteid rafineeritud teradega. Täisteraviljadel on kolm osa:

• Embrüo - teravilja osa, mis sisaldab palju polüküllastumata rasvu ja muid toitaineid.
• Endosperm - tera sisemine osa, mis koosneb peamiselt tärklisest.
• Kest - teravilja kõva välimine osa, mis on rikas kiudainete ja asendamatute rasvhapete poolest.

Embrüos ja kestas (kliid) - kõike head, tervislikku ja toitvat. Kuid töötlemise ajal eemaldatakse kest ja embrüo, nii et alles jääb ainult tärkliserikas endosperm.

Võrrelge, kui palju toitaineid sisaldab 120 grammi täis- ja rafineeritud nisu tera.

	Täistera	Rafineeritud teravili
Kalorite sisaldus, kcal	407	455
Süsivesikud, g	87	95, 4
Valgud, g	16, 4	12, 9
Rasv, g	2, 2	1, 2
Kiud, g	14, 6	3, 4
Tiamiin,% päevasest väärtusest	36	10
Riboflaviin,% päevasest väärtusest	15	0
Niatsiin,% päevasest väärtusest	38	8
Vitamiin B6,% DV	20	8
Foolhape,% päevasest väärtusest	13	8
Vitamiin B5,% DV	12	5
Raud,% päevasest väärtusest	2	8
Magneesium,% päevasest väärtusest	41	7
Fosfor,% päevasest väärtusest	42	13
Kaalium,% päevasest väärtusest	14	4
Tsink,% päevasest väärtusest	23	6
Mangaan,% päevasest väärtusest	228	43
Seleen,% päevasest väärtusest	121	61
Koliin, mg	37, 4	13

Täisteraterad on oluliste ainete allikas, mis kaovad puhastamise ja töötlemise käigus.

Sama on puu- ja juurviljadega. Värsked sisaldavad suhkruid, aga ka vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kuid töödeldud, keedetud (eriti pooltoodetes) ja isegi pressitud köögiviljades on rohkem suhkrut ja vähem toitaineid. Lisaks lisatakse suhkrut sageli valmistoitudele ja jookidele.

Mida meeles pidada: Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, värsked puu- ja köögiviljad, on toitvad. Lihtsad süsivesikud sisaldavad rohkem kaloreid, kuid vähem toitaineid.

Miks on liitsüsivesikud kasulikud?

Ärge põhjustage veresuhkru hüppeid

Lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti ja seetõttu tõuseb veresuhkur järsult. Veresuhkru hüppeline tõus põhjustab kõhunäärme suurte insuliiniannuste vabastamist, mis võib viia veresuhkru järsu languseni. Kui seda veres pole piisavalt, tahame uuesti süüa – sirutame käe uue portsu millegi maitsva järele.

Kiudainerikkad komplekssüsivesikud seeditakse aeglasemalt. Nende suhkur siseneb vereringesse järk-järgult, mis tähendab, et hüppeid pole. Seetõttu annavad liitsüsivesikud kehale ühtlaselt energiat, aidates teil kauem täiskõhutunnet hoida.

Vähendage krooniliste haiguste riski

Komplekssed süsivesikud vähendavad regulaarsel tarbimisel krooniliste haiguste, näiteks diabeedi või südame-veresoonkonna haiguste riski. Kõik tänu kiudainetele, vitamiinidele ja teistele ülalmainitud ainetele: need aitavad ennetada.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et liitsüsivesikute söömine vähendab "halva" kolesterooli hulka veres ja suurendab "hea" kolesterooli hulka.

Aitab seedimist

Soolestik sisaldab miljardeid kasulikke baktereid, mida nimetatakse mikrobiotaks. See mõjutab mitte ainult soolestiku tervist, vaid kogu keha. Liitsüsivesikutest saadavad kiudained on toit kasulikele bakteritele. Mida paremini neid toidate, seda paremini nad töötavad, näiteks toodavad toitaineid, nagu lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on olulised seedetrakti tervise jaoks.

Vähendada põletikku

Põletik on keha loomulik reaktsioon infektsioonile või vigastusele. Kui protsess hilineb, provotseerib see paljude tõsiste haiguste, sealhulgas vähi ja diabeedi arengut.

Komplekssed süsivesikud aitavad võidelda põletike vastu, samas kui lihtsuhkrud, vastupidi, toetavad seda.

Miks on lihtsad süsivesikud kahjulikud

Et olla terve, ei piisa liitsüsivesikute söömisest. Samuti peame loobuma lihtsatest, sest need:

• Provotseerida ülesöömist. Lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti ja põhjustavad veresuhkru taseme hüppeid. Nii tunnete end kogu aeg näljasena.
• Suurendage südameinfarkti ja insuldi riski. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad sageli lihtsaid süsivesikuid, on suurem tõenäosus haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse.
• Suurendab II tüüpi diabeedi tekkeriski. Lihtsüsivesikute sagedane tarbimine võib muuta rakud insuliini toime suhtes resistentseks. See on 2. tüüpi suhkurtõve arengu põhjus.
• Viib suhkrusõltuvuseni. Suhkur stimuleerib aju dopamiini tootma. Inimesed, kes on sõltuvuses, võivad magusaisu külge jääda.
• Kaalu juurde võtma. Lihtsad süsivesikud mõjutavad söögiisu eest vastutavate hormoonide taset ja seda viisil, mis suurendab rasvumise riski.

Mis on ja mis ei ole väärt

Toit peaks sisaldama süsivesikuid, kuid ainult häid: kompleksseid, värskeid, töötlemata.

Kust leida liitsüsivesikuid:

• Täisteratooted: kaer, tatar, oder.
• Kaunviljad: herned, oad, oad ja läätsed (konserveerimata).
• Köögi- ja puuviljad: kõik, eelistatavalt värsked või minimaalselt töödeldud.
• Pähklid ja seemned: sarapuupähklid, mandlid, päevalilleseemned, seesamiseemned.

Kus on peidus lihtsad süsivesikud:

• Magusad joogid: mahlad, sooda, kokteilid, magus tee ja kohv.
• Magustoidud ja maiustused.
• Peeneks jahvatatud nisujahust valmistatud valge leib.
• Pasta: need, mis on valmistatud pehmest nisust.

Komplekssed süsivesikud on toitvamad kui lihtsad. Need sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid. Seega, mida sagedamini me neid sööme, seda tervemaks me muutume. Lihtsad süsivesikud seevastu on maitsvad, kuid täiesti kasutud ja isegi kahjulikud.