Kõige tervislikumad ja kahjulikumad teraviljad meie dieedis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Riis ja tatar, hernes ja hirss – kõik teraviljad on erineval moel kasulikud. Eluhäkker selgitas välja, millised neist on kõige toitvamad ja mikroelementiderikkamad ning millisega on parem mitte üle pingutada.

Pudru eelised ja kahju

Puder on peaaegu ideaalne lisand ja suurepärane iseseisev roog, milles on rikkalik komplekt vajalikke toitaineid, vitamiine ja mikroelemente.

Puder on toitev, annab kehale energiat pikkadeks tundideks ja istub hästi kõhule. Korralike kulinaarsete oskuste ja retseptiga saab iga pudru imeliseks valmistada, kuid ka ilma nendeta saab sellest midagi enamat kui söödav asi, mida on lihtne valmistada. Kõik maitsevead on kergesti kompenseeritavad pudru kombineerimisega liha, piima ja muude lisanditega.

Mõnel juhul muutub puder haigusega seoses peaaegu ainsaks toiduks, mida inimene saab süüa. Mõõdukalt on aga kõik hea.

Nagu muugi meie ümber, võib ka puder olla nii ravim kui ka mürk.

Kui sööte pikka aega ühte putru, kaotate tõenäoliselt tervise äärmise ebapiisava toitumise tõttu. Isegi erinevatest teraviljadest valmistatud puder ei suuda asendada kõiki toiduaineid.

Lisaks sisaldavad teatud tüüpi teraviljad ja kaunviljad aineid, mis võivad kehale negatiivselt mõjuda. Väga oluline on teada, milliseid teravilju võib piiranguteta süüa ja milliseid mitte.

Toitumise seisukohalt on teraviljad ideaalsest toidust väga kaugel. Enamik teraviljadest põhinevad teraviljal (välja arvatud herned). Teraviljades on palju tärklist. Organismis muutub tärklis kergesti ja kiiresti glükoosiks, mis siseneb vereringesse. Liigne glükoos ladestub kiiresti rasvadesse ja on eriti ohtlik diabeetikutele.

Glükeemiline indeks

Et näidata konkreetse toidu mõju veresuhkrule, on teadlased kasutusele võtnud toidu glükeemilise indeksi (GI). Mida madalam on GI, seda eelistatavam on toode keskmisele inimesele. Erandiks on sportlased, kes otsivad kõrge GI-ga toiduaineid kiireks taastumiseks võistluse ajal ja pärast seda.

Puhta glükoosi glükeemiline indeks on 100. Võrdluseks määratakse kõigi teiste toodete GI.

Glükeemiline indeks	Olek
10–40	Madal (kasulik toode)
41–70	Keskmine (mõõdukas toode)
71–100	Kõrge (kahjulik toode)

Sama toote glükeemiline indeks muutub sõltuvalt piirkonnast, ilmastikutingimustest kasvu ajal ja muudest näitajatest. Lisaks võib GI järsult suureneda toidulisandite kasutamisel. Näiteks suurendab piim pudru GI-d 3-4 korda. Retseptil on ka mõju.

Toodud väärtused on keskmised, võivad konkreetse toote puhul erineda ja kehtivad ainult ilma lisanditeta teraviljale.

Parimad teraviljad glükeemilise indeksi jaoks:

Puder	Glükeemiline indeks
Pearl oder	20–30
Hernes	20–30
tatar	50–55

Glükeemilise indeksi halvimad teraviljad:

Puder	Glükeemiline indeks
Riis	50–70
Manna	65–80
Mais	70–80

Kaerahelbe- ja hirsipuder, mille GI jääb vahemikku 40–65, on hinnanguliselt ligikaudu keskel ning GI poolest võib liigitada nii kasulikuks kui ka kahjulikuks.

GI lai valik on seletatav toote eeltöötlemisega, aga ka sama teravilja sordiga. Näiteks pruuni ja metsiku riisi GI on umbes 50 ja valge riisi indeks aurutatuna läheneb 70-le.

Eraldi peatume mannal. Vähem töötlemist tähendab rohkem kasu ja manna on selle parim tõestus. Nisujahu tootmise kõrvalsaadusena on sellel teraviljal mitte ainult kõrge GI ning vitamiini- ja mineraalainevaene, vaid see häirib ka D-vitamiini, raua ja kaltsiumi imendumist. Viimase puudumine nõrgestab luukoe.

Kallimatel võõramaistel põllukultuuridel, nagu kinoa, on oma eelised keemilise koostise osas, kuid käegakatsutav hinnaerinevus ei võimalda meil neid tooteid üldsaadavaks nimetada ja seetõttu me neid hinnangusse ei lisanud.

Valk ja kalorid

Puder pole mitte ainult süsivesikute, taimsete kiudude, rasvade, vitamiinide ja mikroelementide, vaid ka valkude allikas. Taimsed valgud jäävad nii aminohapete koostise kui ka seeduvuse poolest loomadele alla, kuid meie organismile on need siiski kasulikud ja vajalikud.

Venemaal laialt levinud teraviljas kasutatavate põllukultuuride hulgas pole valgumeistrit.

Keskmiselt sisaldab 100 g teravilja umbes 10 g valku.

Pöörake erilist tähelepanu joonisele fig. Kuigi see kultuur on ülipopulaarne, jääb see toorvalgusisalduse poolest alla peaaegu kõigile teraviljadele: 7 g valku 100 g puhta riisi kohta versus 9–11 g 100 g muude põllukultuuride teraviljade kohta.

100 grammis hernes on umbes 20 grammi valku, mistõttu herneid ja muid kaunvilju nimetatakse sageli lihaasendajateks.

Toiduvalmistamisel suureneb teravilja mass vee tõttu oluliselt. Kõikide valmis teraviljade kalorisisaldus on ligikaudu sama ja ulatub 100-140 kcal 100 g kohta.

Puder on meie tugevus

Ilmselgelt täiuslikku putru pole olemas ega saagi olla. Nüüd aga pakuvad poed meile uskumatult erinevaid teravilju, kaunvilju ja muid kultuure. Igaüks saab koostada enda jaoks optimaalsete toodete komplekti lähtuvalt eelarvest, maitse-eelistustest, eesmärkidest ja nendele eesmärkidele vastavast toitumisest.