Kuidas vabaneda halbadest harjumustest ilma pingutusi tegemata
Kuidas vabaneda halbadest harjumustest ilma pingutusi tegemata
Anonim

Rohkem kui 40% kõigist toimingutest päevas teostame automaatselt. Ja paljud neist ei ole meile kasulikud. Tundub, et halbadest harjumustest vabanemine on väga raske. Kuid on saladusi, mis aitavad sul nõiaringist kergesti välja murda.

Kuidas vabaneda halbadest harjumustest ilma pingutusi tegemata
Kuidas vabaneda halbadest harjumustest ilma pingutusi tegemata

1. Muuda ainult ühte halba harjumust

Mõnikord tundub teile, et kogu teie elu on halbade harjumuste kogum ja lõpuks saate aru, et on saabunud aeg kõike muuta. Jah, alates homsest. Hoidad mõnda aega, siis ütled: "Üks kord ei loe." Ja siis sa laguned.

Proovige alustada väikeselt: keskenduge ühele harjumusele korraga. Järk-järgult saate kõigist lahti.

Charles Duhigg soovitab oma raamatus mõelda muutustele kui pikaajalisele projektile. Kui proovite kõiki oma harjumusi korraga muuta, on tõenäoline, et asjad väljuvad kontrolli alt väga kiiresti. Praegu võib sind frustreerida tõsiasi, et halbadest harjumustest vabanemiseks kulub kaheksa kuni üheksa kuud. Kuid mõelge, milline tohutu mõju sellel on kogu teie tulevasele elule. Ühe harjumuse muutmiseks tasub kulutada kuu aega. Saate sellest kasu veel aastakümneteks.

Sa ei pea oma elu radikaalselt muutma. Lihtsalt loobu ühest halvast harjumusest. Andke endale selleks kuu aega ja liikuge siis järgmise juurde.

2. Ära lõpeta kohe, vaid loe

Kuidas vabaneda halbadest harjumustest
Kuidas vabaneda halbadest harjumustest

Ärge proovige sellest harjumusest kohe lõplikult loobuda. Ärge proovige harjumust murda – vabanege püsimatusest.

Teisisõnu, ärge püüdke suitsetamist üleöö maha jätta – proovige suitsetada päevas sama palju sigarette. Või vaadake Facebooki mitte rohkem kui tavaliselt 90 korda tunnis. See väike pingutus viib lõpuks harjumusest täieliku murdumiseni.

Seda kinnitavad katsed. Psühholoog Howard Rachlin on näidanud, et harjumuse järjepidevusele keskendumine, mitte harjumusele endale, on tõenäolisemalt edukas. Suitsetajad, kellel paluti suitsetada sama palju sigarette päevas, hakkasid järk-järgult vähem suitsetama, isegi kui nad väitsid, et ei kavatse suitsetamisest loobuda.

Kui lihtsalt numbritele rohkem tähelepanu pöörata, on sellel palju muutusi. Selgus, et kalorite lugemine etikettidel enne sööki avaldas kaalulangusele suuremat mõju kui treening. Katsealused, kes lugesid koostisosi ja lugesid kaloreid, kaldusid kaotama rohkem kui need, kes lihtsalt treenisid. See tähendab, et saate liigsetest kilodest veelgi kiiremini vabaneda, kui loed nii etikette kui teete harjutusi.

Pole vaja endale kõike kohe keelata. Lihtsalt pöörake tähelepanu numbritele ja käituge jätkuvalt halvasti. Kuid püüdke kindlasti järjepidevuse poole.

3. Ära muuda ennast, muuda oma keskkonda

Ärge muutke ennast, muutke oma keskkonda
Ärge muutke ennast, muutke oma keskkonda

Iga päev installin oma telefoni Instagrami ja iga päev desinstallin selle. Kas see kõlab ebanormaalselt? Mitte päris. See on lihtsaim viis seda üks kord päevas kontrollida. Ma ei taha enam Instagrami 600 korda päevas vaadata. Selle allalaadimine nõuab pingutust. Ja see on veel üks suur saladus halbadest harjumustest vabanemiseks.

Ära muuda ennast. Muutke konteksti. Harjumused tõmbavad meid sisse keskkonnategurite tõttu. Päästikute eemaldamisel või vähendamisel on väiksem tõenäosus, et teid tõmmatakse soovimatusse käitumisse. Teie keskkond mõjutab teid palju rohkem, kui arvate.

Keskkond mõjutab meid. Käitumisökonoomika professori Dan Ariely sõnul on see viimase 40 aasta üks olulisemaid sotsiaalteaduslikke avastusi. Kui lähed puhvetkappi ja toit on ühtemoodi korraldatud, siis sööd ühe ära. Kui toit on teisiti paigutatud, siis sööd ka teisiti. Arvame, et teeme otsuseid ise, kuid meid mõjutab suuresti meie keskkond. Seetõttu peame mõtlema sellele, kuidas asju enda ümber muuta.

Hoia endast eemal see, mis sind köidab. Kirjanik Shawn Achor soovitab rakendada kahekümne sekundi reeglit. Muutke oma halva harjumuse alustamine raskemaks ja tõenäosus, et te selle omaks võtate, väheneb oluliselt. Vaatad liiga palju telekat? Eemaldage kaugjuhtimispuldist patareid. 20-sekundiline viivitus, mis neil kulub oma kohale naasmiseks, põhjustab selle, et inimesed lülitavad telerit harvemini sisse.

Sa ei pea ennast praegu muutma. Muutke asju enda ümber.

4. Lõdvestu

Lõdvestu
Lõdvestu

Mis sunnib teid kõige sagedamini halbade harjumuste juurde? Stress. Kui olete lõdvestunud, teeb teie aju tõenäolisemalt õige otsuse, väidavad neuroteadlased.

Stress nõrgestab prefrontaalset ajukoort ja sellel ajuosal pole lõputult ressursse. Ta ei saa kogu aeg valvel olla. Kuigi ta kaotab stressi tõttu osa oma tähelepanelikkusest, tuleb sisse striatum, mis soovitab juua õlut või süüa küpsist. Kuid kui vabanete stressist, võib teie prefrontaalne ajukoor teie harjumusi kontrolli all hoida.

Ära sunni ennast. Olge rahulik ja teie käitumine muutub paremaks.

5. Ära kaota halbu harjumusi – asenda need

Kui ütlete sõnad "ma ei tee kunagi …", suureneb tõenäosus, et teete seda uuesti.

Charles Duhigg kirjutab raamatus The Power of Habit, et kõik selleteemalised uuringud koonduvad ühele asjale: halbu harjumusi ei saa lihtsalt kõrvaldada, vaid neid saab asendada. Kui tunnete tungivat tungi närida, pange suhu suhkruvaba kummi, mitte kuklit. Päästik on sama, soov on rahuldatud, kuid olete soovimatu käitumise asendanud heaga.

Teame, et harjumust ei saa välja juurida – see tuleb asendada. Ja me teame, et enamik harjumusi on kergesti muudetavad, kui rakendatakse harjumuse muutmise kuldreeglit: kui hoiame sama päästikut ja sama tasu, muutub uus käitumine harjumuseks.

Mõelge, millised käivitajad provotseerivad halba käitumist, ja seejärel asendage oma tavaline reaktsioon uuega, mis annab teile teistsuguse (kuid siiski meeldiva) tasu.

6. "Kui" ja "siis"

Sõnad "kui" ja "siis" aitavad teil halbadest harjumustest vabaneda
Sõnad "kui" ja "siis" aitavad teil halbadest harjumustest vabaneda

Lihtne plaan aitab kiusatusele vastu seista. Mida teete enne halva harjumuse loomist? Näiteks: "Iga kord, kui ma diivanile istun, olen Internetis lõpmatult kaua." Kasutage nüüd pisikese plaani koostamiseks neid kahte sõna: "Kui ma istun diivanil, siis võtan raamatu kaasa."

Planeerimine on tõeliselt võimas tööriist, mis aitab teil saavutada mis tahes eesmärki alates dieedist ja treeningust kuni läbirääkimiste ja ajaplaneerimiseni. Teie eduvõimalusi suurendab oluliselt see, kui mõtlete eelnevalt läbi konkreetsed tegevused oma eesmärgi saavutamiseks ("Kui koosolek lõpeb kell neli, naasen kontorisse ja teen kõik plaanitud telefonikõned").

Kas see on liiga lihtne, et tõsi olla? Mitte midagi sellist.

Katse käigus selgus: 91% väikeseid plaane teinud katsealustest jätkas regulaarselt harjutuste tegemist. "Mitteplaneerijate" rühmast - ainult 34%. Sarnaseid tulemusi saadi ka oma tervise eest hoolitsemise harjumuse juurutamise katsetes. Igakuist rindade enesekontrolli tegi jätkuvalt 100% planeerijatest (võrreldes 53% mitteplaneeritavatest grupist) ja iga-aastast emakakaelavähi sõeluuringut jätkas 92% planeerivatest rühmadest (versus 60% mitteplaneeritavatest). planeerimisrühm). planeerimine).

Vaid kaks sõna – "kui" ja "siis" - avavad teile suurepärased võimalused.

7. Andesta endale

Andesta endale nõrkus
Andesta endale nõrkus

Võib-olla olete endast väljas. See on okei, see on okei. Arvestage, et vanad harjumused võivad tagasi tulla. Võtke seda kui ajutist sammu tagasi, mitte kui põhjust loobuda kõigest, mis oli plaanitud.

Näiteks andsite endale lubaduse, et ei söö küpsiseid. Ja siis tahtmatult söödi ära. See ei tähenda, et kogu dieet on nurjatud. Dieet on läbi, kui sööd ühe küpsise, ütled: "Ma annan alla" ja seejärel ülejäänud paki hakkima.

Mida teha, kui oled enda üle kontrolli kaotanud? Andesta endale ja liigu edasi.

Enesekriitika toob kaasa motivatsiooni languse ja enesekontrollivõime languse. See on ka üks peamisi eelseisva depressiooni indikaatoreid. Seevastu enda vastu lojaalne ja lahke olemine suurendab motivatsiooni ja suurendab enesekontrolli.

Üritate oma elu paremaks muuta ja see on okei, kui mõnikord komistate.

Lõpuks

Niisiis, siin on saladused, mis aitavad teil halbadest harjumustest vabaneda:

  • Ühekaupa. Keskenduge ühele halvale harjumusele kuus ja olete aasta pärast teistsugune inimene.
  • Ära peatu, vaid loe. Ärge püüdke halvast käitumisest kohe lahti saada. Looge oma sõltuvustes järjepidevust.
  • Ära muuda ennast – muuda oma keskkonda. Kahekümne teine reegel. Muutke halva harjumuse kordamine pisut raskemaks.
  • Lõdvestu. Stress muudab kahjulikud asjad atraktiivsemaks. Jää rahulikuks ja teie käitumine muutub paremuse poole.
  • Ärge vabanege, vaid asendage. Halbadest harjumustest ei saa täielikult välja juurida, küll aga saab need uutega asendada.
  • Lihtne plaan sõnadega "kui" ja "siis" aitab teil kiusatusele vastu seista.
  • Andesta endale. Enesepiitsutamine muudab olukorra ainult hullemaks. Enda vastu lahke olemine aitab teil õigele teele tagasi jõuda.

Ja veel üks nõuanne. Väline surve on isegi hea, kui seda strateegiliselt kasutada. Kas su ema tahab, et sa veedaksid koolis heade poistega aega, sest nad on käitumises heaks eeskujuks? Emal oli õigus.

See on ka väga lihtne soovitus. Vestelge inimestega, kelle moodi soovite olla. Kas sa viivitad palju? Veetke rohkem aega üliproduktiivsete sõpradega. Kas sa tahad olla vormis? Suhelge pidevalt sõpradega, kes on kinnisideeks jõusaalidest ja tervislikust toitumisest.

Aja jooksul võtate omaks toitumisharjumused, elustiilivalikud ja isegi karjääripüüdlused neilt, kellega koos aega veedate. Kui kuulute inimeste gruppi, kes seavad endale tõeliselt kõrged eesmärgid, püüdlete sama poole. Ja vastupidi, kui teie sõbrad pole ambitsioonikad, alandate ka teie enda standardeid.

Ja sellest jutust piisab. Nüüd on aeg kirjutada sõbrale, kelle moodi soovid olla, ja kokku leppida kohtumine. Sõbrad ei tee meid ainult õnnelikumaks. Need aitavad meil paremaks saada.

Soovitan: