Sisukord:

Kuidas kofeiin, alkohol ja trenn mõjutavad und
Kuidas kofeiin, alkohol ja trenn mõjutavad und
Anonim

Mis tegelikult takistab teil piisavalt magada.

Kuidas kofeiin, alkohol ja trenn mõjutavad und
Kuidas kofeiin, alkohol ja trenn mõjutavad und

Pärast magamata ööd oled sa enda halvim versioon: sa ei mõtle hästi, oled kogu aeg hajevil ja oled avalikult pettunud. Tähelepanuvõime vähenemiseks kolmandiku võrra piisab vaid 1,5 tunnist mitte piisavalt magamisest. Kuid 7-8 tundi voodis veetmine ei tähenda veel piisavalt magamist. Häiritud unemustrid, sagedased ärkamised või norskamine võivad põhjustada ülekoormatud tunde isegi siis, kui teil on olnud piisavalt aega.

Nendes häiretes süüdistatakse sageli kofeiini, alkoholi ja treeningut vahetult enne magamaminekut. Saime teada, mida teadlased sellest arvavad.

Kas kohv võib tõesti und häirida?

Reeglina on hea puhkuse jaoks soovitatav pärastlõunane kohv välja jätta. Ja see nõuanne ei tekkinud nullist. Ühes katses vähendas [400 mg kofeiini (umbes neli tassi kohvi) üldist une kestust, kuigi osalejad võtsid seda koguni 6 tundi enne magamaminekut. Teises uuringus andis 200 mg kofeiini hommikul kell 7 katsealuseid pingesse nii, et isegi 16 tunni pärast magasid nad tavapärasest vähem ja halvemini.

Kuid kõik pole nii lihtne. Kofeiini mõju unele sõltub paljudest teguritest, sealhulgas:

  • Geneetilised eeldused. Kofeiinitundlikkuse määravad adenosiiniretseptorite A2A geeni erinevad variatsioonid. Ühe modifikatsiooniga inimesele piisab südaööl ärkvel püsimiseks kruusist lattest, teistsuguse alleeliga kohvisõber haigutab pool tundi pärast topeltespressot.
  • Keskkonna omadused. Ecuadori kauges külas tehtud uuring näitas, et kohv ei mõjuta und. Teadlased on väitnud, et kofeiin segab und ainult koos unetuse sekundaarsete vallandajatega: valguse ja öise müraga. Tõepoolest, ere valgus 3 tundi rikub une kaks korda rohkem kui tass kosutavat jooki.
  • Reaktsioon stressile. Kohv on rohkem probleem inimestele, kelle uni on tugevalt stressist sõltuv. Mida tundlikum on inimene, seda ettevaatlikum peaks ta kofeiiniga olema, eriti pingelisel eluperioodil.
  • Halbade harjumuste olemasolu. Värske uuring näitas, et kohv 4 tundi enne magamaminekut ei mõjuta üldse kogust ja kvaliteeti, kuid sigarettidele kulub umbes 40 minutit. Kuna kohv ja sigaretid on sageli paaris, võib põhjuseks olla nikotiin.

Üle 2000 juhuslikult valitud inimese analüüs näitas, et kui võtta arvesse sugu, vanust, suitsetamist ja hooajalisi kõikumisi, ei avaldanud kohvi tarbimine uneprobleeme. Ja siin on järeldused, mida sellest saab teha.

  1. Kui otsite uneprobleemide põhjust, siis esmalt vähemalt tund enne magamaminekut kõrvaldage suitsetamine ja eredad tuled (sh vidinatest) ning seejärel analüüsige kohvi mõju.
  2. Kui stress muudab teid sageli uniseks, proovige kofeiinivaba dieeti. Võite olla selle mõjude suhtes tundlikum kui teised inimesed.
  3. Kui oled mitu aastat, ka enne magamaminekut, palju kohvi joonud ja siis äkki tekivad probleemid, otsi põhjust millestki muust.

    Kas treening võib une kvaliteeti vähendada?

    Üldiselt aitab trenn sul kiiremini uinuda, kauem magada ja paremini magada. Füüsiline aktiivsus kaitseb unetuse eest: mida rohkem liikuda, seda harvemini seda juhtub.

    Igal treeningul on positiivne mõju: aeroobne, jõuline, sagedane ja haruldane, intensiivne ja mitte nii. Pärast aktiivsust magavad paremini igas vanuses inimesed: noorukid, täiskasvanud, eakad.

    Pealegi magavad tippsportlased paremini, taastuvad tõhusamalt ja ärkavad harvemini pärast treeningut kui tavalised inimesed.

    Treeningu aeg pole samuti eriti oluline. 23 selleteemalise teadustöö ülevaade näitas, et õhtused tunnid ei sega öist puhkust. Vastupidi, pärast aktiivset olemist veedavad inimesed sügavas taastavas unes veidi rohkem aega kui ilma trennita.

    Keskmise intensiivsusega treeningud, isegi 30 minutit enne magamaminekut, ei takista teil suurepärast und.

    Ainus erand on kõrge intensiivsusega treening. Igapäevased kurnavad treeningud maksimaalsel kiirusel vähendavad une kvaliteeti ja keha füüsilisi võimeid. Kuid sellisesse seisundisse võivad end ajada vaid profisportlased või algajad, kes oma keha üldse ei kuula.

    Kui suurendate intensiivsust ja olete mures oma une kvaliteedi pärast, järgige neid nõuandeid:

    • Sööge kõrge valgusisaldusega dieeti.
    • Vähenda rasvasisaldust.
    • Ärge vähendage kaloreid.
    • Lisa veel kalkuni- ja kõrvitsaseemneid, mis on rikkad trüptofaanist. See aminohape toodab melatoniini, hormooni, mis vastutab hea une eest.

    Kui oled just alustanud trenniga ja sul on probleeme puhkamisega – ole veidi kannatlik, keha kohaneb. CrossFiti treeningutele üle minnes piinlesin pärast ebatavalist pingutust mitu ööd magamata. Aga kohanemiseks piisas ühest nädalast.

    Nüüd kestab mu tavaline trenn kella 21:00-ni ja lõppeb suure intensiivsusega kompleksiga, pärast mida olen liiga laisk, et end liigutada. Sellistel päevadel jääb see eriti kiiresti magama. Mõnikord tahad seda teha otse teel koju.

    1. Treeni kuidas tahad, millal tahad. See ainult parandab teie une kvaliteeti.
    2. See võib minna ainult hullemaks ületreeningu või õhtuste ebatavaliselt intensiivsete koormuste tõttu. Esimene nõuab puhkust, teine - keha kohanemist.
    3. Kui kardate intensiivsel perioodil magada, sööge vähem rasva, rohkem valgu- ja trüptofaanirikkaid toite.

      Kuidas alkohol mõjutab und

      Alkoholi mõju sõltub sellest, kui palju te joote. Üks annus on ligikaudu 340 ml õlut, 140 ml veini või 40 ml kanget alkoholi. Mõõdukas kogus tunnistatakse üheks annuseks naistele ja kaheks meestele, suureks koguseks - neli naistele ja viis meestele.

      Alkohol võib mõjuda rahustavalt ja panna sind kiiremini magama, kuid unekvaliteet langeb kiiresti mitmel põhjusel.

      • REM-une faas on pärsitud. Seda nimetatakse ka kiire silmade liikumise faasiks või REM-faasiks. See võimaldab meil unistada, mõjutab mälu ja kognitiivseid võimeid. Esimest korda algab REM-faas 90 minutit pärast uinumist, kestab 10 minutit ja seejärel vaheldub aeglasega öösel, pikeneb lõpu poole järjest pikemaks. Keskmised alkoholikogused, alustades kahest või kolmest annusest (0,4–0,8 mg etanooli 1 kg kehakaalu kohta), lükkavad REM-faasi algust edasi ja üldiselt lühendavad selle kestust. See häire võib põhjustada päevast unisust ja keskendumisvõime langust ning mõjutada negatiivselt mälu. Mis puutub väiksematesse annustesse, siis nende mõju ei ole nii väljendunud, kuid on siiski olemas. Alkohol võib muuta faase ja häirida une terviklikkust, isegi kui uinumise ajaks pole kehas praktiliselt enam und jäänud.
      • Üldine puhkeaeg väheneb. Magama jäämine võtab kauem aega, see kestab vähem ning muutub öö teisel poolel katkendlikuks ja rahutuks. Väikesed alkoholiannused ei lühenda uneaega ja võivad uneaega isegi pikendada, kuid kvaliteet kannatab sellegipoolest.
      • Südame koormus suureneb. Veres sisalduv alkohol paneb teie südame kiiremini põksuma, kui te magate, näiteks kui olete stressis. See suurendab stressi südame-veresoonkonna süsteemile, mitte ei anna sellele korralikku puhkust. Pealegi pole vahet, kui vana sa oled ja kui aktiivne oled – mõju püsib igal juhul. Isegi väikesed annused vähendavad une taastavat võimet 9, 3% ning keskmised ja suured annused - vastavalt 24 ja 39%.
      • Une ajal on hingamine pärsitud. Alkohol lõdvestab ülemiste hingamisteede lihaseid ja vähendab nende läbilaskvust, suurendab ninaneelu vastupanuvõimet. Seetõttu ei saa piisavalt hapnikku ning hommikuti kummitavad peavalud ja väsimus, väheneb keskendumisvõime ja tähelepanu.
      • Kasvuhormooni tootmine väheneb. See on anaboolne hormoon, mis soodustab valkude sünteesi ja rasvapõletust. 0,8 g etanooli vastuvõtmine 1 kg kehakaalu kohta (kaks kuni viis annust) vähendab kasvuhormooni taset vereplasmas 70–75%. Seetõttu on eriti oluline sportlastel ja neil, kes soovivad oma füüsilist vormi parandada, enne magamaminekut alkoholist loobuda.
      • Unetus jätkub. Algul on paari klaasi järel uinumine lihtsam, sest mõõdukatel annustel on rahustav toime. Kuid nädala pärast tekib tolerantsus ja negatiivne mõju unele püsib. Magamiseks peate üha rohkem jooma ja puhkuse kvaliteet langeb, mis toob kaasa peavalu ja väsimuse.
      1. Kui te ei saa üldse juua, ärge jooge.
      2. Kui te ei saa, jooge mitte rohkem kui üks või kaks jooki alkoholi ja eelistatavalt enne magamaminekut.
      3. Ärge proovige unetust alkoholiga ravida. Algul aitab, siis tekib tolerantsus ja une kvaliteet langeb.

        Mis on lõpptulemus

        Kohv võib und segada, kui olete kofeiinitundlik, stressis ja enne magamaminekut eredas valguses (isegi oma vidinate poolt). Kui see puudutab sind, joo viimane kruus hiljemalt kell 17.00.

        Treening pakub teile ainult eeliseid, isegi kui treenite 30 minutit enne magamaminekut. Erandiks on äärmise intensiivsusega, ebatavalised või püsivad koormused, mis põhjustavad ületreeningut. Kui see on see, mida peate tegema, pidage kinni valgu dieedist ja sööge trüptofaanirikkaid toite, et vähendada negatiivseid mõjusid.

        Alkohol mõjutab und igas koguses halvasti, kuid mõõdukas kasutamine (üks või kaks annust päevas) on vähem kahjulik. Loobuge alkoholist täielikult või püüdke seda minimaalselt vähendada.

Soovitan: