11 kiudainerikast toitu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Varuge popkorni, ube ja vaarikaid.

Mis on kiudaine ja miks seda vaja on

Kiudained: Tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud on teatud tüüpi taimsed kiudained. Sellel toidukomponendil on omapära: me saame seda süüa, kuid ei suuda seedida Kiudainete rollist toitumises. Selle tulemusena läbib kiudaine seedetrakti. Kuid sellel teel teeb ta palju kasulikke asju:

• toimib soolestikus bakterite kasvulavana;
• aitab alandada "halva" kolesterooli taset;
• aitab kontrollida veresuhkrut;
• imab ja eemaldab seedimise kõrvalsaadused ja liigse vedeliku (kõhulahtisuse ennetamine);
• parandab soolestiku motoorikat, mille tõttu moodustub pehmem väljaheide (kõhukinnisuse ennetamine);
• vähendab riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu hemorroidid, divertikuliit ja jämesoolevähk.

Üldiselt on arstid kategoorilised: jämedad kiudained peaksid olema iga inimese toidus.

Tervena püsimiseks vajavad mehed kuni 38 grammi kiudaineid päevas Kiudained: Tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud, naised kuni 25 grammi.

Oleme koostanud nimekirja 19 kiudainerikkast toidust – mõned võivad teid üllatada! mis katavad lihtsalt, lihtsalt ja maitsvalt teie igapäevase vajaduse oluliste kiudainete järele.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid

1. Kliid

Võib-olla kõige kuulsam kiudainete allikas. 100 g tooreid kaerakliisid sisaldab umbes 15 g tervislikke kiudaineid ehk umbes poole toorelt kaerakliide päevasest väärtusest. Ja see on pluss. Miinus: sa ei söö palju kliisid.

Neid soovitatakse lisada keefirile ja jogurtile, puistata salatitega ning küpsetada muffineid. Kuid igas sellises retseptis räägime 1-2 supilusikatäit kliidest, see tähendab massist, mis ei ületa 10 g.

Kliisid saab aga kasutada ka iseseisva roana – näiteks neid kuuma veega aurutada. Kiudained imavad vedelikku, paisuvad ja suurendavad mahtu. Selle tulemusena annab 100 g keedetud kliisid 2,6 g keedetud kaerakliisid.

2. Bulgur

Keedetud bulguris on isegi rohkem kiudaineid kui aurutatud kliides - 4,5 Bulgurit, keedetud g 100 g pudru kohta. Samal ajal võib bulgur erinevalt kliidest saada suurepäraseks aluseks täisväärtuslikule roale - näiteks pilafile, risotole või rammusale salatile.

3. Röstitud päevalilleseemned

100 grammist röstitud ja kooritud päevalilleseemnetest saate muljetavaldavad 8, 6 seemet, päevalilleseemnete tuumad, kuivatatud grammi kiudaineid. Päevalilleseemned on suurepärane vahepala ja 100 g süüakse üsna kiiresti ära. Neid saab lisada ka salatitele ja küpsetistele.

Tähelepanuväärne on, et päevalilletuumad pole kaugeltki seemnete kiudainete sisalduse rekordiomanikud. Näiteks linaseemnetes on kiudaineid üldiselt 27, 3 Seemet, linaseemneid g 100 g kohta ehk päevase normiga võrreldav annus.

4. Pistaatsiapähklid

100 g kooritud pistaatsiapähklites - 10, 3 pähklit, pistaatsiapähklit, toores g kiudaineid. Lisaks on need pähklid suurepärane valguallikas: seesama 100 g sisaldab kuni poole päevasest väärtusest.

5. Pirnid

100 g pirne sisaldab pirne, toorelt [Sisaldab USDA kaubatoitu A435], umbes 3 g kiudaineid. Seda pole palju, kuid pirn on maitsev ja seda on lihtne dieeti lisada. Puuvilju võib süüa vahepalana, lisada salatitele või kasutada magustoitudes. Peaasi, et pirnilt koort ei eemaldataks: lõviosa kiudainetest on selles koondunud.

6. Õunad

100 g õuna annab 2,5 g kiudaineid toorelt, koorega. Veelgi enam, nagu pirnide puhul, on koores kõige rohkem kiudaineid, nii on õunu kõige parem süüa koorimata.

7. Oad

100 g tooreid musti ube sisaldab isegi rohkem kiudaineid kui toored kliid - 15, 2 Oad, mustad, küpsed seemned, toored g. Keetmisel läheb osa sellest kaduma ja valmis oad sisaldavad 8, 7 Oad, mustad, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata g kiudaineid 100 g kohta.

Kaunvilju on lihtne oma dieeti lisada. Need on maitsvad ja sobivad eraldi roa või lisandina või toitva lisandina köögiviljasuppidele ja salatitele.

8. Ploomid

100 g nende kuivatatud puuviljade viljaliha sisaldab 7, 1 kuivatatud ploomi (ploomid), g kuumtöötlemata kiudaineid. Ja ka ploomid on väärtuslik K-vitamiini allikas, mis vastutab vere hüübimise, veresoonte tugevuse ja luude kasvu eest. Päevase vitamiininormi saamiseks piisab vaid 150 g söömisest.

9. Popkorn

Seda tüüpi kiirtoit sisaldab ka väga palju kiudaineid: 100 grammi popkorni kohta on 14,5 snäkki, popkorni, õhuga paisutatud kiudaineid. Suupistest maksimumi saamiseks valige valikud ilma magusa glasuurita või soolaste vürtsideta.

10. Avokaado

Teeme lühidalt: umbes 10 toores avokaadot, kõik kaubanduslikud kiudainesordid keskmise suurusega puuvilja kohta. Või standardarvudes 6, 7 g kiudaineid 100 g kohta. Avokaado-kliivõileivad tuleks kindlasti lisada dieeti.

11. Vaarikas

Suus sulavaid pehmeid vaarikaid on raske kahtlustada, et need võivad olla rikkad jämedate kiudainete poolest. Sellegipoolest vasta: 6,5 Vaarikat, toores grammi kiudaineid 100 grammi värskete marjade kohta. Ja kogu selle rikkuse juures on ainult 50 kalorit - unistus neile, kes soovivad kaalu kontrolli all hoida.