Mis on paleo dieet ja kuidas sellel istuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina mõistab toitu, mille koopainimesed heaks kiidaks.

Mis on paleo dieedi olemus

Paleo dieet näeb ette süüa nii nagu meie kauged esivanemad tegid paleoliitikumi ajastul – perioodil, mis algas umbes 2,5 miljonit aastat tagasi ja kestis umbes 10 aastatuhandeni eKr.

Sel ajal elasid inimesed jahi- ja korilaste elustiili, kui liha ja kala, aga ka kõike, mida leidub: juur- ja puuvilju, maitsetaimi, pähkleid. Dieedi pooldajad usuvad, et kuna tänapäeva inimese keha lõpetas sel perioodil arenemise, on jahimeeste ja korilaste toitumine tema jaoks ideaalne.

Kuid piimatoodetel, teraviljadel ja kaunviljadel, mis ilmusid toidulauale palju hiljem - umbes 10 tuhat aastat tagasi - ei olnud aega tavapäraseks toidukorraks saada ja seetõttu aitavad need kaasa rasvumise epideemia tekkele, põhjustavad diabeeti, südame- ja veresoonkonnaprobleeme..

Selle hüpoteesi vastased väidavad, et evolutsiooniliselt õiget toitumist pole olemas ja inimese toitumise määrab suuresti keskkond. Siin on mõned vastuargumendid:

• Geneetilised uuringud on näidanud, et evolutsioon paleoliitikumis ei peatunud: keha jätkas kohanemist, sealhulgas muutustega toitumises ja elustiilis. Näiteks inimestel suurenes tärkliste lagunemisega seotud geenide arv ja laktoosiresistentsuse areng jätkus.
• Arheoloogilised uuringud on näidanud, et kiviaja inimesed võisid metsikuid teravilju süüa juba 30 tuhat aastat tagasi – ammu enne põllumajandusele üleminekut.
• Toitumiseelistused on kujundatud ühiskonna poolt. Õpime, mis on maitsev ja mis mitte, mida tohib süüa ja mida mitte ning kuidas kombineerida erinevaid tooteid. See ei ole selline teadmine, mis on geneetiliselt omane ja meile instinktiivselt antud.

Teema on liiga keeruline ja segane, et ühemõttelist järeldust teha. Paleo dieet oli aga 2010. aastatel ülipopulaarne, mistõttu on selle tõhusust ja mõju tervisele palju uuritud.

Kui kiiresti võimaldab paleo dieet kaalust alla võtta?

On võimatu kindlalt öelda, kui kiiresti saate kaalust alla võtta. See sõltub paljudest teguritest: keha iseärasustest, dieedi kalorisisaldusest ja kehalise aktiivsuse mahust. Uurimisandmete põhjal saab aga vähemalt umbkaudu järeldusi teha.

Keskmiselt võimaldab paleo dieet kaotada kolme kuuga kuni 3-5 kg, kuue kuuga kuni 6,5 kg ja aastaga kuni 8,7 kg.

Lisaks võib paleo dieet aidata võidelda kõhupiirkonna rasvumise vastu. Erinevate allikate kohaselt võib see vabaneda 1,5 cm vööst kolme nädalaga kuni 11 cm kuue kuuga.

Kui keha aga seda tüüpi dieediga täielikult kohaneb, võite jälle paar kilo juurde võtta. Näiteks kaks aastat kestnud uuringus kaotasid paleol olnud naised aastaga keskmiselt 8,7 kg, hoidsid seda kaalu veel 6 kuud ja teise aasta lõpuks võtsid nad juurde umbes 3-4 kg.

Milliseid probleeme võib paleo dieet põhjustada?

Teadusringkondades pole siiani üksmeelt, kas see on tervisele kasulik või vastupidi, võib kahjustada. Võime kindlalt öelda, et selline dieet ei sobi kõigile inimestele. Veelgi enam, see kehtib nii tervise kui ka leibkonna tegurite kohta.

Südameprobleemid

Arvatakse, et sellel dieedil on kasu südame-veresoonkonna tervisele. Paleo alandab vererõhku ja parandab lipiidide profiili: vähendab,, triglütseriidide ja "halva" kolesterooli hulka, tõstab "hea" taset. Kuid üks 2019. aasta uuring tekitas kahtlusi selle kasulikkuses südame tervisele.

Austraalia teadlaste meeskond on leidnud, et paleo dieedil olevatel inimestel on kõrgenenud trimetüülamiinoksiidi tase, mida seostatakse ateroskleroosi, südameataki ja insuldiga.

Trimetüülamiinoksiidi toodetakse maksas trimetüülamiinist, mis omakorda tekib soolestikus selle taimestiku mõjul. Teadlased on väitnud, et kuna Paleo dieedi järgivad inimesed ei söö kiudainerikkaid teravilju, mõjutab see negatiivselt soolestiku tööd ja võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski.

See on vaid üks uuring ja trimetüülamiinoksiidi toimemehhanism pole veel selge, kuid südameprobleemide korral tasub enne paleo dieedile üleminekut konsulteerida kardioloogi ja toitumisspetsialistiga.

Neeruprobleemid

Kuna paleodieedil on teravili ja leib keelatud, saavad sageli dieedi aluseks liha ja munad ning valgu hulk toidus suureneb. Valgurikkad dieedid seevastu võivad olemasolevate probleemide korral kahjustada neere, samuti soodustada kivide teket.

Samas ei pea paleo dieet olema valgurikas. Soovi korral võid muuta oma menüüd turvalisele valgusisaldusele – lisa rohkem puu- ja juurvilju.

Luu mineraalse tiheduse vähenemine

Kuna paleo ei sisalda piimatooteid (kaasaegse dieedi peamine kaltsiumiallikas), võib dieet põhjustada selle luude tervise jaoks vajaliku mikroelemendi puudust. Tõsi, kaltsiumi saab hankida lubatud allikatest: seesamiseemnetest, petersellist ja muudest selle elemendi rikkast toidust või võtta toidulisandeid.

Suurenenud kulutused toidukaupadele

Kui sööte Paleo dieeti, kulutate umbes 10% rohkem raha kui tavalise dieedi korral. Liha, punane kala, pähklid ja seemned, köögiviljad talvel - kõik see maksab palju rohkem kui teravili, kaunviljad või piim. Seega, kui raha loeb, proovi esmalt välja arvutada, kui palju raha uuele dieedile kulub.

Kohvikutes ja restoranides söömise võimaluse puudumine

Üks paleo dieedi probleeme on valmistoitude valmistamine. Tõenäoliselt ei suuda te kohvikus või restoranis süües reegleid järgida, nii et peate kodus süüa tegema või asendama toidukorra legaalsete suupistetega, nagu puuviljad, pähklid ja seemned.

Sellega saate hakkama näiteks siis, kui tellite restoranis liha ja juurvilju ning palute neil oliiviõlis küpsetada, kuid vaevalt saate avalikes kohtades pidevalt ja täisväärtuslikult süüa.

Mida teha ja mida mitte teha paleo dieedil

Paleo dieet ei sisalda piiranguid kalorite ja valkude, rasvade ja süsivesikute kogusele, kuid samas on sellel selge nimekiri lubatud ja keelatud toiduainetest.

Mida saab paleo dieedil süüa

• Liha: veiseliha, lambaliha, kana, kalkun, sealiha, ulukiliha. Kariloomad ja kodulinnud peaksid olema vabapidamisel, rohu või teraviljaga, mitte erisöödaga.
• Kala ja mereannid: lõhe, forell, kilttursk, krevetid, karbid ja teised.
• Munad: Valige vabalt karjatatavate kanade või oomega-3-ga rikastatud kanade hulgast.
• Köögiviljad: spargelkapsas, roheline, paprika, sibul, porgand, tomat.
• Puuviljad ja marjad: õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, avokaadod ja teised.
• Juured: kartul, jamss, kaalikas.
• Pähklid ja seemned: mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jt.
• Mõned taimeõlid: ekstra neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli.
• Sool ja vürtsid: meresool, küüslauk, rosmariin, kurkum ja teised.
• Suhkru- ja kofeiinivabad joogid: vesi, sh mineraalvesi, kofeiinita taimeteed, suhkrulisandita marja-puuviljajoogid, köögiviljamahlad.

Mida ei saa paleo dieedil süüa

• Magusad toidud: suhkur, kõik maiustused, jäätis.
• Teraviljad: sealhulgas leib, pasta, nisu, spelta, rukis, oder ja teised.
• Kaunviljad: oad, oad, herned ja teised.
• Piimatooted: piim, piimatooted, kodujuust.
• Mõned taimeõlid: sojaoad, päevalill, puuvillaseemned, mais, viinamarjaseemned, safloor ja teised.
• Transrasvad: margariin ja hüdrogeenitud õlisid sisaldavad töödeldud toidud.
• Kunstlikud magusained: aspartaam, sukraloos, tsüklamaadid, sahhariin, atsesulfaamkaalium.
• Tugevalt töödeldud toit: dieet- ja madala rasvasisaldusega, rohkete lisanditega.
• Suhkru, alkoholi ja kofeiiniga joogid: alkohol, tee, kohv, puuviljamahlad, energia- ja spordijoogid, sooda suhkru või magusainega.

Mida saab süüa mõnes paleo dieedi versioonis

Mõnel juhul muudavad inimesed oma dieeti ja lisavad lisaks lubatud põhitoitudele ka:

• Rasvased piimatooted: või ja juust.
• Tee ja kohv.
• punane veinmõõdukalt.
• Tume šokolaad70% kakaoga.

Need toidud varustavad keha toitainetega ja muudavad elu dieediga pisut nauditavamaks.

Milline võib olla paleo dieediga nädala menüü

Oleme paleo dieedi põhimõtete järgi koostanud nädala umbkaudse toiduplaani. Mõned retseptid sisaldavad juustu. Kui otsustate järgida ranget paleo dieeti, katkestage see toiduvalmistamise ajal.

1. päev

• Hommikusöök: munapuder tomatite ja vürtsidega.
• Lõunasöök: salat kana, õuna, kreeka pähklite ja selleriga (ära lisa majoneesi).
• Õhtusöök: küpsetatud sealiha ingveri, küüslaugu ja tšilliga.

2. päev

• Hommikusöök: dieetsalat seente, tomatite ja munadega.
• Lõunasöök: küpsetatud sealiha jäägid, viilutatud värsked köögiviljad.
• Õhtusöök: Burgundia veiseliha sibula, porgandi ja ürtidega.

3. päev

• Hommikusöök: salat krevettide, avokaado ja tomatitega (ära lisa majoneesi ja ketšupit).
• Lõunasöök: Burgundia veiseliha ülejääk, magustoiduks puuviljasalat kiiviga, mustikad ja apelsinimahl.
• Õhtusöök: kalahodgepodge krevettidega.

4. päev

• Hommikusöök: frittata köögiviljade ja vürtsidega.
• Lõunasöök: sidruni ja küüslauguga küpsetatud kana, viilutatud värsked köögiviljad.
• Õhtusöök: lihamuffinid muna ja köögiviljadega, puuviljavaagen.

5. päev

• Hommikusöök: allesjäänud muffinid munade ja köögiviljadega.
• Lõunasöök: sidruni ja küüslauguga küpsetatud kanaliha, köögiviljaviilud.
• Õhtusöök: supp kolme sorti seentest kartuliga, magustoiduks smuutideks banaani, ananassi ja ingveriga.

6. päev

• Hommikusöök: munapuder tomatitega.
• Lõunasöök: salat praetud kanarinda, köögiviljade ja fetaga.
• Õhtusöök: kuum peet liha ja munaga (ära lisa majoneesi).

7. päev

• Hommikusöök: salati jäägid rinna ja köögiviljadega.
• Lõunasöök: peedijäägid.
• Õhtusöök: kana kartulite, kapsa ja pipraga pottides.

Samuti võib lisaks põhitoidukordadele vabalt lisada suupisteid ja magustoite pähklite, puuviljade ja marjade näol. Kuid pidage meeles, et pähklid on kõrge kalorsusega toiduained, nii et ärge laske end sellest endast välja lasta.