Kuidas sundida end täitma oma uusaastalubadusi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

On aeg mõelda, mida tahaksid endas järgmise 365 päeva jooksul muuta. Võib-olla lugeda rohkem raamatuid, kulutada raha targalt või toituda tervislikult. Igal juhul läheneb hetk, mil anname endale uusaastalubaduse.

YouGovi läbiviidud küsitluse järgi otsustas 2015. aastal uuesti elama hakata 63% inimestest. Kaalu langetamine, kehalisemaks saamine, tervisliku toidu söömine on kõige levinumad uusaastalubadused. Veel 12% soovis lõpuks saavutada täiuslik töö- ja eraelu tasakaal. Kui paljud neist tõesti oma lubaduse täita suutsid, pole teada. Kuid kogemuse põhjal võime me kõik paanikasse sattuda.

Küsitlus näitas, et 32% vastanutest lõpetas jaanuari lõpuks enda uusaastalubaduste täitmise. Ja vaid 10% uhkustas, et pole kunagi vannet rikkunud.

Mis eristab seda võidukat vähemust ebaõnnestunud enamusest? Võib-olla on see kõik tahtejõus? Ja kas saame psühholoogia saavutusi kasutada selleks, et aidata end vana-aastaõhtul oma lubadusi täita?

Uusaastalubaduste andmise traditsioonil on pikk ajalugu. Babüloonlased tagastasid laenatud esemed ja püüdsid oma võlad enne uut aastat ära maksta. Roomlased andsid tõotuse jumal Janusele. Nende lubaduste mittetäitmise potentsiaal, nagu näeme, on kuhjunud sajandeid.

Londoni King's College'i käitumismuutuste ekspert Benjamin Gardner ütleb, et uusaastalubaduste murdmise peamine põhjus on see, et need on ebareaalsed:

Kui te ei tee trenni ja lubate vana-aastaõhtul pooleteise tunni jooksul viis korda nädalas jõusaalis käia, on tõenäoline, et te ei hakka seda isegi tegema.

Teine põhjus on see, et inimesed pole sageli muutusteks valmis. Psühholoogid väitsid hiljuti, et inimesed vajavad enda muutmiseks võimalusi, võimeid ja motivatsiooni. Sageli ei pea inimesed oma uusaastalubadusi väga mõistlikel põhjustel. Näiteks motivatsiooni puudumise tõttu.

Kuidas valida nutikat uusaastalubadust

Küsige endalt, mida tahaksite endas üldse muuta, kui teistelt poleks survet ega arvamusi? See on oluline, sest uuringud on näidanud, et saate oma käitumist muuta, kui teid motiveerivad sisemised, mitte välised jõud.

Huvitav katse kinnitab seda. 1996. aastal osales kaalulangetusprogrammis 128 rasvunud inimest. Need, kes soovisid tervise huvides oma kaalu muuta, käisid regulaarselt tundides, kaotasid rohkem kilosid ja suutsid tulemust säilitada. Kuid need, kes programmis osalesid sõprade või sugulaste nõuandel, kaotasid kiiresti motivatsiooni.

Olgu, nüüd annad õige motivatsiooniga uusaastalubaduse.

Kas suudate uusaastatõotuse täita?

Paljud inimesed peavad tahtejõudu iseloomuomaduseks. See tähendab, et olete temaga koos sündinud või teile ei anta. Kuid hiljutised psühholoogilised uuringud näitavad, et asjad pole nii lihtsad.

Florida ülikooli professor Roy Baumeister ütleb:

Tahtejõud on nagu lihas, see käib üles ja alla ning kui treenid, muutub see tugevamaks.

Baumeisteri uurimustöö on juba klassikaline näide. Teadlane jagas vabatahtlikud kahte rühma. Osalejatel paluti kõigepealt šokolaadiküpsis ära süüa. Teine grupp pidi hoiduma magusast ja sööma hoopis taldriku rediseid. Pärast seda lahendasid uuringus osalejad geomeetria keerulisi ülesandeid. Neil, kes sõid küpsiseid, kulus vastuse leidmiseks palju kauem aega kui neil, kes sõid rediseid. Ilmselt on tahtejõud ressurss, mida saame säästa või kasutada.

Ka hilisemad katsetused on näidanud, et inimestel on palju raskem end kontrollida, kui nad on varem teinud mitu rasket otsust ja seda ka madala veresuhkru korral.

Roy Baumeister mõtleb sageli poliitilistele skandaalidele selles mõttes: „Ma mõtlen sageli poliitikutele, kes osutuvad narkomaaniks või kasutavad prostituutide teenuseid. Ma ei õigusta neid, kuid võin eeldada: kui teete terve päeva otsuseid, kulub ja hävib tahtejõud aeglaselt ning lõpuks satuvad sellised inimesed ootamatult kompromiteerivasse olukorda.

Professor toob aga välja, et ka lihtsamad lahendused imevad meist tahtejõu välja. Näiteks vastupanu soovile seda imelist šokolaadikooki veel süüa. Või duši all käimine, kui soovite kõige rohkem istuda teki all ja mitte kunagi selle alt välja pugeda. Kõik see kurnab meie tahtejõudu.

Kui teie lubadused sarnanevad aastavahetusel pigem pika nimekirjaga, siis olete suure tõenäosusega määratud läbikukkumisele. Tahtejõudu tasub kulutada ühe asja peale. Alustage kõige lihtsamast ja liikuge seejärel keerukate ja keerukate meetmete juurde.

Baumeister väidab, et tahtejõud kasvab proportsionaalselt sellega, kuidas sa oma plaane täidad. Paljud uuringud näitavad, et kui katsealustele anti väikesed ja regulaarsed enesekontrolliülesanded, suurenes nende tahtejõud juba kahe nädala pärast.

John Tierney, Baumeisteri kaastööline ja tahtejõu koolituse autor, soovitab järgida mõnda reeglit, mis aitavad teil enesekontrolli luua:

1. Looge sihitud eesmärkide loend. Valige üks neist. Esmalt järgi seda ja alles siis tegele ülejäänud aastavahetuse lubadustega.
2. Tehke lubadus väga selgelt, arusaadavalt ja lihtsalt. Seejärel saate hinnata, kui lähedal olete võidule. Kui tahad rohkem sporti teha, siis luba näiteks vähemalt kolm korda nädalas jõusaali külastada.
3. Leidke keegi, kes aitab edenemist jälgida. Paluge sõbral teie edusamme jälgida ja karistage lubaduse täitmata jätmise eest karmilt. Näiteks kui jätate jõusaalis tunni vahele, peate maksma 500 rubla. Või on nende annetamine Kickstarteri kõige veidramale leiutisele veelgi võimsam.

Olgu, nüüd teate, kuidas tahtejõudu kontrollida.

Kas ainult tahtejõust piisab?

Isegi kui sa oled väga tugev ja tahtejõuline inimene, võib sinu teel ette tulla muid takistusi. Peate kontrollima, kas teil on võimalus oma käitumist muuta, ja kui te seda ei näe, siis mõistma, mis täpselt takistab teid oma plaani ellu viimast.

New Yorgi ülikooli psühholoogiaprofessor Peter Gollwitzer väidab, et eesmärgi ja iseloomu olemasolust ei piisa soovitud tulemuse saavutamiseks. Näiteks kui soovid end koolitada teel tööle kohvi ostma, siis suure tõenäosusega see sul ka õnnestub. Kuid niipea, kui seisate silmitsi raskema ülesandega, võite ebaõnnestuda.

Teadlase sõnul peaksite mõistma mitte ainult eesmärke, vaid ka nende saavutamise viisi. Peate ette kujutama, millal, kus ja kuidas oma plaane ellu viite.

Te peate mõtlema võimalikele probleemidele ja nende lahendamisele.

Oletame, et soovite uuel aastal romaani kirjutada. Peate kaaluma, kuidas saate oma uusaastalubaduse täita. Näiteks võite otsustada kirjutada mitu lehekülge iga kord, kui teie teine pool tööle või jõusaali lahkub. Aga tuleb ka ette mõelda, mida teha, kui just sel hetkel sõber helistab ja kutsub jalutama või lõunale. Gollwitzer nimetab seda "kui-siis" planeerimiseks: kui X juhtub, järgneb Y.

Seda tüüpi planeerimist kasutavad inimesed saavutavad oma eesmärgid kaks kuni kolm korda tõenäolisemalt. See kehtib kõigi eluvaldkondade kohta: alates kehakaalu langetamisest kuni soovini rohkem reisida.

Üks põhjusi, miks see planeerimisskeem on nii tõhus, on see, et see säästab vaimset ja füüsilist energiat. Kui olete otsustanud, mida teha esimesel, teisel ja kolmandal juhul, lülitute justkui autopiloodi režiimile ja kujundate harjumuse.

Muidugi on harjumused väga sageli põhjuseks, miks inimesed üldse uusaastalubadusi annavad. Harjumused võimaldavad meil teha asju mõtlemata, need on kohanemisreaktsioonid. Kuid halvad harjumused on tõeline probleem, sest neist on raske lahti saada: need eksisteerivad motivatsioonist eraldi. Näiteks sageli korduv lubadus süüa tervislikku toitu. Üks põhjusi, miks seda on raske saavutada, on see, et meil tekib harjumus süüa ebatervislikku toitu juba aastavahetusel. Traditsiooni kohaselt jookseme mitu päeva järjest külmkapi juurde ja sööme ära, mis rikkalikust toidulauast üle jääb.

Kas ma saan oma harjumusi muuta?

Harjumused kujunevad sama käitumise kordamisel vastuseks samale stiimulile.

Uue harjumuse kujunemiseks kulub umbes 66 päeva.

Mõnda käitumist on lihtsam harjumuseks kujundada kui teisi. Näiteks harjuda end pärast hommikusööki jooma klaas vett jooma on palju lihtsam kui teha 50 kükki päevas. See viitab sellele, et tuleks proovida ja valida käitumises väikesed muutused, nendega harjuda ja alles siis ühise eesmärgi poole liikuda.

Halvast harjumusest loobumiseks peate kiusatusest lahti laskma. Siis ei pea kasutama tahtejõudu, et mitte naasta vale käitumise juurde.

Näiteks Molly Crockett Oxfordist ütleb, et kõige võidukam strateegia on ette mängida. Kui mõtled võimalikud kiusatused eelnevalt läbi ja eemaldad need oma elust, siis on palju vähem põhjust lubadust murda.

Uuringud näitavad, et kui te oma tegevusi enne tähtaega arvutate, aktiveerib teie aju enesekontrolli eest vastutava laba. See töötab isegi paremini kui tahtejõud. Kui proovite kaalust alla võtta, siis on parem ebatervislike ja rasvaste toitude ostmisest täielikult loobuda. See on palju lihtsam kui istuda ja vaadata kõrge kalorsusega toite ja loota, et suudate kiusatusele vastu seista,”ütleb Molly Crockett.

Mis puutub uusaastalubadustesse, siis pidage meeles, et kõige parem on määratleda antud ülesande jaoks selge ja lihtne raamistik. Arendage neid ükshaaval, kujundades häid harjumusi, ja siis saavutate oma eesmärgi.

Seda väidavad eksperdid. Kuid kas neil on võimalik seda ise mõista? Gollwitzer naeratab ja ütleb:

ma ütleks jah. Kui otsustan endale uusaastalubaduse anda, naeratan, sest tean: nüüd on vaja välja töötada plaan, kuidas lubadus täita. Ja siis hakkan mõtlema takistustele. Enamikul juhtudel saan aru, et ma ei pea absoluutselt tegema seda, mida ma just lubasin.

Mõnikord on väga hea põhjus mitte kaotada kaalu, mitte treenida, mitte saada rikkamaks või sotsiaalsemaks. Võib-olla - kui proovite enda vastu täiesti aus olla - pole teil seda tõesti vaja.