Mida peate oma une kohta teadma, et piisavalt magada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sa ei pea olema varajane ärkaja ja vara tõusma, et olla erks ja produktiivne. Peate oma unistust uurima ja mõistma, mis teile sobib.

Juhtus nii, et 2016. aasta oli minu jaoks uneaasta. Või õigemini tema puudumine – ja sellest tulenevalt selle teema sügav uurimine. Tegelikult magan ma sama palju kui keskmine suurlinna kontoritöötaja. Ma pole lihtsalt valmis sellega leppima.

Minu unistus

Mul on alguspunkt – need perioodid elus, mil töötasin kodus ja sain magada igal enda jaoks sobival ajal. Mäletan, kui selge oli mu mõistus, kui palju tõhusamalt suutsin otsuseid vastu võtta. Nüüd tunnen ainult 50-60% sellest olekust.

Pealegi olen ma harjunud oma keha kuulama. Kui ta ütleb, et und on vähe, siis und on vähe. Kui ta ütleb, et peate magama minema kell 4 hommikul, mitte kell 10 õhtul, siis peate magama minema kell 4 hommikul. Sama palju kui ma kannatan end südaööl magama sundides - sama palju olen ma õnnelik, kui saan terve öö produktiivselt töötada ja hommikul rahulikult uinuda.

Katsetasin palju unega, püüdes end õpetada "õigesti" magama ehk siis vara magama minema ja vara tõusma. Kuid kõik katsed lõppesid samamoodi: sain aru, et see ei sobi mulle.

Ühel päeval tahtsin minna joogasse, mis algas väga varahommikul, ja harjutasin terve kuu hommikul kell 6 tõustes. Jooga läks hästi, aga loobusin juba järgmisel päeval varajasest ärkamisest, sest need tõid mulle ainult kannatusi – ja kasu polnud. Tunnen palju sama, kui jetlag nihutab mu unegraafiku varasemale ajale. Ükskõik kui palju ma magan, ei saa ma piisavalt magada.

Öökull on okei olla

Arvatakse, et varajane tõusmine on lahe. Varajase ärkamise soovitavad kõik efektiivsuse parandamise raamatud ja iga teine "elureeglid".

Üldiselt on aktsepteeritud, et kõik suured inimesed tõusevad varakult. Tegelikult see muidugi nii ei ole. Öökullide seas on palju kuulsusi (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) ning edu ja tööaja vahel puudub otsene seos.

2016. aastal avaldas Voxi juht Brian Resnick artikli lohutava pealkirjaga "Teadus usub, et kui sa ei ole varajane lind, ei saa sinust kunagi seda." Seal öeldakse, et "standardne" unegraafik kella 23.00-7.00 on loomulik vaid 40% inimestest.

Paljud inimesed teavad, et meil kõigil on sisemised kellad, mis aitavad säilitada ühtlast unetsüklit. Palju vähem räägitakse sellest, et see kell on igaühe jaoks erinev.

On öökullid - need, kelle unegraafik on ettepoole nihutatud, ja on lõokesi - neid, kelle unegraafik on nihutatud tahapoole. Vahetus võib olla väike või äärmiselt suur – näiteks eelistab 0,2% inimestest magama minna kella 4 paiku hommikul. Seda nihet täheldatakse eriti sageli noorukitel ja vanusega võib see järk-järgult väheneda.

Hea uudis on see, et meie geenid juhivad seda nihet ja nendega vaielda on ohtlik: need võivad olla tervisele kahjulikud. Seetõttu on parem lõpetada endaga võitlemine ja proovida kindlaks teha, milline uneaeg on teie jaoks parim. Kõige sagedasem nõuanne, millega olen kokku puutunud, on unegraafiku nihutamine 30–60 minuti võrra ja keha reaktsiooni jälgimine. Mõnikord võib lisapool tundi olukorda oluliselt parandada.

Une kestus

Ka optimaalne une kestus on igaühe jaoks erinev. Keskmine terve inimene vajab umbes 7 tundi 40 minutit und – 7,63 tundi naistel ja 7,76 meestel (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

On inimesi, kes on 4 tunniga rahul, aga neid on väga vähe. Ärge proovige seda kodus: unepuudusest hakatakse rääkima siis, kui une kestus jääb alla 7 või 6,5 tunni. Ja keegi vajab kõik 10 tundi, et korralikult puhata.

Lihtsalt maga nii palju kui tahad.

Mõnikord võib pikk uni olla kehaprobleemi sümptomiks. Kuid kui olete kogu oma elu maganud rohkem kui kaheksa tundi või lihtsalt magate pärast töönädalat nädalavahetustel piisavalt, pole põhjust muretsemiseks.

Täpsemalt öeldes ei ole piisavalt magamine hea mõte, kõige parem on magada iga päev samal kellaajal sama arv tunde. Kui aga unepuudus on, siis on järgmistel öödel pikem uni väsinud keha loomulik reaktsioon.

Jetlag

Pärast lendu ühest ajavööndist teise ei lange inimese ööpäevarütmid enam kokku päevase rütmiga. Magada tahad ikka "vana" aja järgi, olenemata kellaajast praeguses geograafilises punktis.

Mida suurem on ajavahe, seda keerulisem: unegraafik nihkub rohkem ja normaalseks naasmine võtab kauem aega.

Sel juhul on parem lennata idast läände kui vastupidi. Arvatakse, et esimesel juhul kulub iga pooleteise tunni ajavahe kohta üks taastumispäev; teises - iga tunni kohta. Näiteks kui ajavahe on 3 tundi, siis läände suunduval lennul kulub 2 päeva ja itta suunduval lennul 3 päeva.

Elan Londonis, magan mõnusalt 2-10. Kõige keerulisem jetlag, mida kogesin pärast Balile lendu, kus vahe Londoniga on 8 tundi. Esimesed päevad magasin edasi oma tavapärase graafiku järgi, kuid see ei olnud Bali aja järgi eriti mugav: kella 10-18. Tundsin end samal ajal suurepäraselt, aga päev kujunes imelikuks: hommikusöök, uni, õhtusöök, öösel lugemine, jälle hommikusöök.

Parem on ajakava kõige pingevabamal viisil korrigeerida. Võite lihtsalt päeva ärkvel olla, kuid see on ebameeldiv. Parem on magada, kuid veidi vähem kui tavaliselt, ja siis varakult magama minna.

Naljakas oli ka jet lag pärast tagasilendu. Hakkasin palju magama ja ärkasin väga vara. Magama läksin 9-10, ärkasin 5-7. Arvestades, et olen öökull, oli mul oma öödest väga kahju ja und ei olnud ka palju. Normaalseks naasmiseks kulus terve nädal.

Jetlag ei mõjuta mitte ainult und, vaid ka söögiisu ja meeleolu.

Tavaliselt tunnen end oma kehas hästi, kuid pärast pikka lendu lakkasin järsku näljatundest. Samas ülesöömine ka. Ma võin julgelt terve päeva mitte süüa, aga võin süüa korraga palju ja tunnen end samamoodi. Parim, mida sellises olukorras teha, on jälgida oma toidukordade regulaarsust, kuni keha on valmis seda ise tegema.

Magamatus

Unepuudus ehk unepuudus on une puudumine või puudumine; toob kaasa ajutegevuse halvenemise, halva tuju, suurendab teatud haiguste riski. Seda kasutati piinamiseks, kuid enamasti jätavad inimesed end ilma korralikust puhkusest. Liiga palju asju teha, liiga vähe aega, liiga palju välismaailma mõju meie unegraafikule.

Öökullidel on eriti raske: kooli- ja tööaeg on tavaliselt lõokestele suunatud ning kõik teised peavad nendega kohanema. Tavagraafikus (5 tööpäeva, 2 vaba päeva) inimesed ei maga tööpäeviti eriti palju ja siis magatakse nädalavahetustel. Kohviga on kogu see olukord veidi lihtsam, kuigi on minusuguseid õnnelikke inimesi, kelle keha sellele kuidagi ei reageeri.

Kuna unepuudus on paljudele harjumuseks saanud, on sellest üsna lihtne mööda vaadata – selles mõttes, et pidev väsimus on saamas normiks.

See hirmutab ja rõõmustab mind samal ajal. Ühest küljest mõelge vaid, kui palju inimesi kannatab praegu unepuuduse käes (arenenud riikides - umbes kolmandik elanikkonnast, samas kui naiste seas on see näitaja suurem). Teisest küljest kujutage ette, kui palju inimkond suudab ära teha, kui ta lihtsalt hakkab piisavalt magama. Kuid probleemi lahendamiseks peate kõigepealt sellest aru saama.

Unepuudus võib avalduda erineval viisil. Pidev ärritus, rahuldamatu nälg, mõlkis välimus, pidev haigus, tähelepanematus ja võime uinuda igal sobival ja ebamugaval hetkel. Kummalisel kombel muutute öökulliks ja tunnete ööle lähemal energialööki. Seega püüab keha sind normaalsete unerežiimide juurde tagasi viia, kuid enamasti lõpeb see sellega, et lähed jälle hilja magama ja ei maga piisavalt.

Nõiaringist välja pääsemiseks tuleb veidi petta: õigel ajal väsida. Püüa õhtul mitte puhata, mitte lugeda Facebooki ja raamatuid, vaid teha erinevaid asju, et ööseks väsimus koguneks ja uni oleks kerge. Lihtsaim viis seda teha on väljaspool maja, nii et hiljem lihtsalt tuled ja lähed magama.

Öökullidel on oht haigestuda teatud haigustesse (rasvumine, depressioon, südamehaigused). Kuid ma ei ole näinud ühtegi uuringut, mis oleks näidanud, et hiline ärkamine mõjutab tervist negatiivselt.

Peamine probleem on siin see, et enamikul öökullidel on pidev unepuudus. Lõokestel võivad tekkida sarnased probleemid, kui nad peavad hiljaks töötama. Nii et kui teie loomulik unegraafik osutub teie töögraafikuga kokkusobimatuks, näen ma ainult ühte väljapääsu: muutke oma töögraafikut. Näiteks sel aastal proovin tund aega hiljem tööle tulla. Samal ajal jälgin keha reaktsiooni: kui sellest ei piisa, proovin oma tööpäeva veelgi nihutada.

Kuidas peaksite magama?

On mitmeid viise, kuidas aidata oma kehal magama jääda. 1–2 tundi enne magamaminekut lülitage teler välja, sulgege sülearvuti ja pange telefon käest: ekraanide sinine tuli pärsib melatoniini tootmist. Sellised programmid nagu f.lux ja iPhone'i Night Shift režiim võivad pisut aidata, kuid parem on ka neid mitte üle kasutada, sest muidu võite kogemata oma Facebooki voogu hommikuni lugeda.

Ideaalsed magamistingimused on jahe (kuid mitte külm) tuba, vaikne ja valguse puudumine.

Umbes sama 1-2 tunniga tuleb lõpetada töö, treeningud ja muud tegevused: aju peab lõõgastuma ja valmistuma magama jääma. Saate mediteerida või raamatut lugeda. Ingliskeelsed audioraamatud uinutavad mind eriti hästi.

Kui kõiki valgus- ja müraallikaid ei ole võimalik blokeerida, võite kasutada unemaski ja kõrvatroppe. Parim on magada samal ajal, isegi nädalavahetustel. Enne magamaminekut ei tohi juua kohvi ja alkoholi: esimene takistab uinumist, teine aga halvendab unekvaliteeti. Kui te ei saa magada kauem kui 20 minutit, on parem tõusta püsti ja teha midagi seni, kuni olete piisavalt väsinud, et uuesti proovida.

Ärkamise hõlbustamiseks võite proovida kasutada nutikat äratuskella. Mõned neist teavad, kuidas inimest valguse abil äratada, simuleerides päikese koitu. Teised äratavad meid siis, kui see on kõige lihtsam – REM-unes. Ja aja jooksul saate üldiselt õppida ilma äratuskellata hakkama saama.

Kui magate piisavalt tunde, äratab keha teid üles. Tean isegi mitut inimest, kellel see regulaarselt õnnestub, ja vahel veab ka mul endal.

Kõige tähtsam on magada siis, kui tahad. Ja nii palju kui tahad. Lõppude lõpuks, ainult sina ise tead, mis on sinu kehale kasulik.