Uneteaduse uuringud ja nõuanded

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljud meist loobuvad tervislikust unest töö või mängu pärast. Vahepeal on uuringud tõestanud, et unepuudust ei saa mujal korvata. Uni on tervise, jõudluse ja isegi nooruslikkuse jaoks hädavajalik.

Teadlased on unele tähelepanu pööranud suhteliselt hiljuti, mis on kummaline, kui meenutada, millise osa oma elust me magades veedame. Pärast teadushuvi tekkimist uneprotsesside vastu tekkisid Harvardi ja Pennsylvania ülikooli nn unekeskused ning tehti arvukalt uuringuid ja tehti järeldusi. Sellest artiklist saate teada, mis on uneteadus, miks paljud inimesed ei saa uinuda ning mõned praktilised harjutused tervisliku une ja energia suurendamiseks.

Esimesed sammud uneteaduses

Kronobioloogia pioneer oli prantsuse teadlane Michel Siffre, kes uuris bioloogilisi rütme ranges endaga tehtud katses. Ta elas maa-aluses koopas, kus oli voodi, laud, tool ja telefon, et oma uurimisrühmale helistada.

Tema maa-alust maja valgustas ainult üks pehme helgiga pirn. Toidust - külmutatud toit, mitu liitrit vett. Polnud kellasid, kalendreid ja polnud mingit võimalust teada, mis kell on pinnal, päeval või öösel. Ja nii ta elaski mitu kuud üksi.

Mõni päev pärast koopasse laskumist hakkas Siffre bioloogiline kell tööle. Hiljem meenutas ta, mida ta eksperimendi ajal tundis:

Minu unistus oli imeline. Minu keha valis, millal magada ja millal süüa. See on väga tähtis. Minu une ja ärkveloleku tsükkel ei kestnud 24 tundi, nagu inimesed maapinnal, vaid veidi kauem - umbes 24 tundi ja 30 minutit.

Seega, hoolimata päikesevalguse puudumisest ja teadmisest, kas on päev või öö, töötasid tema ööpäevased rütmid edasi.

Pärast seda katset hakkasid paljud teadlased une uurimise vastu huvi tundma. Uued uuringud on aidanud välja selgitada, kui palju und, miks und ja kuidas saate oma unepuudust korvata.

Kui palju magada vajate

Kui palju und sa tegelikult vajad? Sellele küsimusele vastamiseks pöördume Pennsylvania ülikooli ja Washingtoni ülikooli teadlaste katse poole.

Teadlased kogusid 48 tervet meest ja naist, kes olid harjunud magama 7-8 tundi öösel. Seejärel jagati osalejad nelja rühma.

Esimese rühma inimesed pidid kolm päeva ärkvel olema, teisest - magama 4 tundi päevas. Kolmanda rühma osalejad said magada 6 tundi päevas ja neljandast 8 tundi.

Kolm rühma, kes magasid 4, 6 ja 8 tundi päevas, pidid seda režiimi järgima kaks nädalat. Eksperimendi käigus jälgisid teadlased osalejate füüsilist tervist ja käitumist.

Selle tulemusena ei täheldanud 8 tundi päevas maganud osalejate rühm kogu katse vältel mingeid häireid - kognitiivsete funktsioonide vähenemist, reaktsiooni halvenemist või mäluhäireid. Samal ajal halvenesid kõik näitajad järk-järgult inimestel, kes magasid 6 ja 4 tundi päevas.

4-tunnise unega rühmal läks kehvemini, kuigi mitte palju, kui 6-tunnisel rühmal. Üldiselt tehti katsest kaks olulist järeldust.

Esiteks kipub unepuudus kogunema. Teisisõnu, unepuudusel on neurobioloogiline hind, mis aja jooksul ainult suureneb.

Pärast ühenädalast katset jäi 25% osalejatest, kes magasid perioodiliselt 6 tundi päevas, päeva jooksul erinevatel aegadel magama. Kahe nädala pärast näitasid selle rühma inimesed samu näitajaid, nagu oleksid nad kaks päeva üldse magamata.

Unepuudus tekib järk-järgult.

Teine järeldus pole vähem oluline: osalejad ei märganud oma soorituse langust. Osalejad ise uskusid, et nende sooritus halvenes mitu päeva ja jäi seejärel samaks. Tegelikult langes nende jõudlus kogu katse vältel.

Me ei märka unepuuduse korral kognitiivse funktsiooni langust.

Selgub, et me oskame oma seisundit väga halvasti hinnata ega suuda täpselt kindlaks teha, kui hästi meie kognitiivsed funktsioonid töötavad. Eriti tänapäeva keskkonnas, kus on pidev sotsiaalne aktiivsus, kofeiin ja paljud muud tegurid, mis aitavad tunda end värskena ja kosutavana, isegi kui tegelikkuses see nii kaugel pole.

Unepuuduse hind

Iroonia on see, et paljud meist kannatavad unepuuduse käes, et teenida rohkem. Kuid olenemata sellest, kui palju lisatunde te hea une asemel tööle kulutate, ei too see teie produktiivsust kuigi palju juurde. Teie tähelepanu, mälu ja muud funktsioonid halvenevad ning muudate kõik ülesanded aeglasemaks ja halvemaks.

Uuringud on leidnud, et unepuudusest tingitud jõudluse kaotus läheb USA ettevõtetele tohutult maksma. Aastas kaotatakse keskmiselt 100 miljardit dollarit.

Washingtoni ülikooli une- ja jõudlusuuringute keskuse direktor George Belenky ütles selle kohta järgmist:

Kui teie töö on vaimne, maksate unepuuduse eest produktiivsusega.

Pärast seda tekib täiesti loogiline küsimus: kui kaua magab, et mitte koguneda väsimust ja tootlikkuse langust?

Uurimisandmete põhjal võime öelda, et see aeg on 7-7,5 tundi. Üldiselt nõustuvad eksperdid, et 95% täiskasvanutest vajavad kõrge jõudluse saavutamiseks 7–9 tundi ööund.

Enamik täiskasvanuid magab paremini 8 tundi öösel, lapsed, noorukid ja eakad magavad veelgi rohkem.

Kuidas uni töötab: une- ja ärkvelolekutsüklid

Une kvaliteedi määrab protsess, mida nimetatakse une-ärkveloleku tsükliks.

Selles tsüklis on kaks olulist punkti:

• Aeglase une faas (tuntud ka kui sügav uni).
• REM-une faas (REM faas, kiire silmade liikumise faas).

Aeglase une ajal keha lõdvestub, hingamine muutub rahulikumaks, vererõhk langeb ja aju muutub vähem tundlikuks väliste stiimulite suhtes, mistõttu on ärkamine raskendatud.

Sellel etapil on suur tähtsus keha uuendamisel ja taastamisel. Une aeglases faasis toodetakse käbinäärmes kasvuhormoone, mis tagavad kudede kasvu ja lihaste paranemise.

Teadlased viitavad ka sellele, et immuunsüsteem taastub NREM-une ajal. Seega on aeglane uni eriti oluline, kui teed trenni. Mõned profisportlased, nagu Roger Federer või LeBron James, magasid 11-12 tundi ööpäevas.

Teine näide une mõjust kehalisele sooritusvõimele on Stanfordi ülikooli korvpallurite peal läbi viidud uuring. Uurimisprotsessi ajal magasid mängijad öösel vähemalt 10 tundi (erinevalt 8-tunnisest unest, millega nad olid harjunud).

Eksperiment kestis viis nädalat, mille jooksul hindasid teadlased mängijate kiirust ja täpsust võrreldes nende tavapäraste tulemustega.

Selgus, et ainuüksi kaks lisatundi suurendas edukate visete arvu 9% ja vähendas 80 meetri spurtimise aega 0,6 sekundi võrra. Seega, kui teil on raske füüsiline aktiivsus, aitab aeglane uni teil taastuda.

REM-uni on vaimu jaoks sama palju kui aeglane uni keha jaoks. Enamiku magamise ajast on aju rahulik, kuid kui saabub REM-faas, aktiveerub see. See on faas, mille jooksul näete und ja teie aju jagab teavet ümber.

REM-faasis kustutab aju ebavajaliku teabe ja parandab mälu, sidudes viimase 24 tunni jooksul saadud kogemused varasema kogemusega, hõlbustades õppimist ja provotseerides närviühenduste kasvu.

Sel ajal tõuseb kehatemperatuur, tõuseb vererõhk ja süda lööb kiiremini. Lisaks sellele liigub keha. Üldiselt toimub REM-uni kolm kuni viis korda öösel lühikese aja jooksul.

Inimene ei saa normaalselt funktsioneerida ilma mõlema unefaasita. Unepuudus mõjutab tervist: immuunsus langeb, teadvus muutub "uduseks", suureneb nakkushaiguste risk, tõuseb vererõhk ja südamehaiguste risk. Lisaks ohustab unepuudus vaimuhaigusi ja lühendab eluiga.

Une aeglane faas aitab taastada füüsilist tervist, kiire faas - vaimseid võimeid.

Vaatamata une suurele tähtsusele organismile on aga une kvaliteet ja kestus elu jooksul erinev.

Vanusega seotud muutused unes

Harvardi meditsiinikooli uuringute põhjal võib öelda, et vananedes on inimestel raskem uinuda. Seda nähtust nimetatakse une hilinemiseks. Ja väheneb ka une efektiivsus – magamise ajal voodis veedetud aja protsent.

Keskmiselt magavad 80-aastased 62% vähem pikka und kui 20-aastased. Kudede vananemist mõjutavad paljud tegurid ja kui NREM-uni lühendada, toimub vananemisprotsess veelgi kiiremini.

Tervislik uni on teie parim relv vananemise vastu.

Kuidas unepuudusest taastuda

Enamik täiskasvanuid vajab 8 tundi und, et hoida oma kehanäidud parimal tasemel. Kuna vanematel inimestel on unehäired, saavad nad öist unepuudust korvata päeval uinaku tehes.

Igal juhul, kui mõistate, et peate tegema uinaku, on parem teha seda üks kord keset päeva, kui magada perioodiliselt päeval ja õhtul.

Üldiselt taastub keha lühiajalisest unepuudusest hästi. Näiteks kui teil oli karm öö, mil õnnestus magada 2-4 tundi, siis järgmisel ööl 9-10 tundi und taastab teie keha täielikult.

Lihtsalt teie keha veedab rohkem aega REM- ja NREM-unes, et taastuda eelmise öö unepuudusest.

Pole vaja planeerida, kui kaua teie keha REM- ja NREM-unes veedab. Ta teab paremini, kui palju magada ja mida täpselt taastumiseks vaja on, nii et te ei saa seda protsessi kontrollida.

Ja pidage meeles, et und ei asenda miski. Kui teil on vaja täna kauem ärkvel olla, magage järgmisel ööl tavapärasest kauem.

Tsirkadiaanrütmid

Kuidas on teie une- ja ärkvelolekutsüklid korraldatud?

Ööpäevarütmide abil. Need on erinevate protsesside bioloogilised tsüklid, mis toimuvad 24 tunni jooksul.

Siin on mõned 24-tunnise tsükli põhipunktid:

6:00 – kortisooli tase tõuseb, et su keha ärkaks

7:00 - melatoniini tootmine peatab;

9:00 - suguhormooni tootmise tipp;

10:00 - vaimse aktiivsuse tipp;

14:30 - liigutuste koordinatsiooni parim tase;

15:30 - parim reaktsiooniaeg;

17:00 - südame-veresoonkonna süsteemi ja lihaste elastsuse parim töö;

19:00 - kõrgeim vererõhk ja kõrgeim kehatemperatuur

21:00 - hakkab tootma melatoniini, mis valmistab keha ette magamiseks;

22:00 - seedesüsteemi töö rahuneb, kuna keha valmistub magama jääma;

2:00 - sügavaim uni;

4:00 on madalaim kehatemperatuur.

Loomulikult on need ainult ligikaudsed rütmid, kuna need on iga inimese jaoks individuaalsed ja sõltuvad mitte ainult päevavalgusest, vaid ka harjumustest ja muudest teguritest.

Üldiselt mõjutavad ööpäevarütme kolm peamist tegurit: valgus, aeg ja melatoniin.

Valgus

Valgus on üks olulisemaid ööpäevarütmi tegureid. Umbes 30 minutit eredas valguses viibides saate oma rütmid lähtestada, olenemata kellaajast.

Üldiselt, kui päike tõuseb ja valgus tabab suletud silmi, antakse signaal uue tsükli alustamiseks.

Aeg

Kellaaeg, päevakava ja järjekord, milles olete harjunud erinevaid ülesandeid täitma, mõjutavad kõik teie une- ja ärkvelolekutsükleid.

Melatoniin

See on hormoon, mis kutsub esile unisuse ja kontrollib kehatemperatuuri. Melatoniini tootmine sõltub igapäevasest etteaimatavast rütmist. Selle kogus tõuseb pimedas ja väheneb, kui see muutub heledaks.

Kuidas paremini magada

Siin on mõned juhised kiire ja korraliku une uinumiseks.

Vältige kofeiini

Kui teil on unehäired, on parem kofeiin oma dieedist täielikult välja jätta. Aga kui te ei saa hommikul sisse lülitada ilma tassi kohvita, ärge jooge seda vähemalt pärastlõunal.

Suitsetamisest loobuda

Paljude suitsetamise mahajätnud või maha jätnud inimeste kogemuse kohaselt on sigarettidel unele negatiivne mõju. Pärast suitsetamisest loobumist on kergem uinuda ja öiste ärkamiste arv väheneb.

Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks

Eemaldage magamistoast televiisor, ärge võtke kaasa sülearvutit ja tahvelarvutit. Ideaalne magamiskeskkond on pime, jahe ja vaikne magamistuba, seega proovige see välja näha selline.

Harjutused

Füüsiline aktiivsus aitab kehal ja ajul öösel välja lülituda. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. Agiilsed, aktiivsed pensionärid magavad palju paremini. Tundide ja une vahel peab aga mööduma vähemalt kolm tundi, et ajul ja kehal oleks aega rahuneda ja uneks valmistuda.

Temperatuur

Enamik inimesi jääb jahedas ruumis paremini magama. Ideaalne magamistoa temperatuur on 18–21 °C.

Helid

Vaikne tuba on ideaalne suurepäraseks magamiseks. Kui aga täielikus vaikuses on raske uinuda, saate valge müra sisse lülitada.

Ei mingit alkoholi

Väike (või väga suur) kogus alkoholi võib aidata teil uinuda, kuid selle une kvaliteet on halb. Selle une ajal lüheneb REM-faas, mistõttu te ei saa piisavalt puhata, isegi kui magasite terve öö.

Kuidas valmistuda magamaminekuks

Siin on, mida peate unetuse vältimiseks tegema.

Määrake päevakava

Meie keha armastab süsteeme. Põhimõtteliselt on tsirkadiaanrütm teie igapäevane rutiin bioloogilisel tasandil. Mine magama ja ärka üles iga päev samal kellaajal.

Harjutage tund või paar enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitama. Arvutist, telerist või nutitelefonist tulev valgus aeglustab melatoniini tootmist, mis aitab kehal magama jääda.

Lisaks suurendab enne magamaminekut töötamine ajutegevust ja võib tõsta stressitaset, mis võib unele negatiivselt mõjuda. Tööposti lugemise asemel lugege paberraamatut. See on suurepärane võimalus ekraanilt eemale pääseda ning midagi huvitavat ja kasulikku õppida.

Kasutage lõõgastustehnikaid

Teadlaste sõnul on 50% unetuse juhtudest süüdi intensiivne emotsionaalne stress ja stress. Leia viis stressi maandamiseks ja sul on palju lihtsam magama jääda.

Tõestatud meetodid hõlmavad päeviku pidamist, hingamisharjutusi, meditatsiooni, harjutusi.

Ära jäta kasutamata võimalust uinakut teha

Pärastlõunane uinak aitab täiendada unetsükleid. See on eriti kasulik neile, kes ei saa öösel piisavalt magada.

Kuidas olla hommikul energilisem

Joo hommikul klaas vett

Teie keha veetis 6–8 tundi ilma veeta. Hommikune unisus (muidugi, kui oled piisavalt maganud) võib olla tingitud niiskuse puudumisest. Nii et klaas jahedat vett võib teid värskendada.

Alusta oma päeva päikesepaistel

Hommikune päikesevalgus on teie ööpäevarütmi jaoks eriti oluline. Valgus äratab teie aju ja keha, nii et päikesepaistelistel suvekuudel pole vaja isegi hommikukohvi juua. Peaasi, et hommikuti valguse käes püsiks.

Järeldus

Niisiis, selle artikli põhipunkt on see, et und ei saa miski asendada. Kui allutad end teadlikult puudusele, takistad sa oma ajul täiel määral töötamast ja keha taastumast.

Unepuudus on takistuseks teie ning teie tervise ja tootlikkuse vahel. Nii et maga rohkem.