10 teadlase seljaharjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Peagi saab sinust tugeva ja silmapaistva selja omanik.

Milliseid lihaseid pumbata

Kuidas teie selg välja näeb, määravad trapets-, romb-, suured ja väikesed ümar-, infraspinatus- ja latissimus-lihased. Sümmeetrilise välimuse tagamiseks ja tervise säilitamiseks peate need kõik pumpama.

Mööda selgroogu, ristluust kuni koljuni, venib lihas, mis sirutab selgroogu. Samuti tuleb seda tugevdada, et vältida vigastusi jõutreeningu ajal ja säilitada hea rüht.

Miks need seljaharjutused on parimad

Sest nad on tõestanud oma tõhusust teaduslike uuringute käigus; … Teadlased kasutasid elektromüograafiat (EMG) erinevate harjutuste sooritamisel lihaste elektrilise aktiivsuse mõõtmiseks.

Kuidas teha

Kui koormate ühes treeningus kogu keha, valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui vahed on teile lähemal, tehke igast elemendist kaks harjutust ja lisage need selja või jõutõstmise päeval.

Mõned artiklis kirjeldatud harjutused pumpavad korraga mitu lihasgruppi. Arvestage seda programmi koostamisel. Näiteks võite valida ühe, mis sobib hästi nii üla- kui alaseljale, või töötada neid tsoone eraldi.

Valige kestade kaal nii, et viimased kordused lähenemises tehakse vaevaliselt, kuid tehnikat ohverdamata. Seeriate ja korduste arv näidatakse iga harjutuse jaoks.

Kui liigutamine toimub keharaskusega, tehke seda nii palju kui võimalik.

Kuidas teha latissimuse harjutusi

Need harjutused aitavad koormata ka trapetsi-, romb-, infraspinatus-, suuri ja väikeseid ümarlihaseid.

Ülemise ploki rida rinnale

Istuge pingile, suruge jalad põrandale, haarake käepidemest sirge käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem - see käte asend võimaldab teil oma latti rohkem koormata.

Saate korpust veidi tahapoole kallutada ja sellesse asendisse kinnitada. Suur tähtsus on fikseerimisel: kui tahad selga täiel määral koormata, tuleb kogunemine välistada.

Langetage õlad ja viige abaluud kokku, tõmmake käepidet, kuni see puudutab teie rindkere, ja seejärel viige see sujuvalt ja kontrolli all tagasi algasendisse. Te ei pea äärmuslikus kohas oma õlad kõrvade poole tõstma – hoidke neid langetatud ja abaluud kokku tõmmatud.

Tehke 3-5 seeriat 10-12 kordust.

Alumise ploki rida makku

Kõhutõmb mõjub lisaks latile hästi ka kesktrapets- ja rombilihastele. Seega, kui soovite ühe harjutusega pumpada nii üla- kui alaselga, lisage see valik oma treeningusse.

Istuge simulaatorile, toetage jalgu platvormil, haarake käepidemest. Langetage ja sirutage õlad, sirutage selg. Väljahingamisel tõmmake käepidet kõhu poole, seejärel viige see algasendisse ja korrake.

Ärge tõmblege selga ega kallutage tahapoole: kogu harjutuse ajal liiguvad ainult käed.

Tehke 3-5 seeriat 10-12 kordust.

Kaldus ülestõmbed

Veel üks universaalne harjutus, mis töötab hästi peaaegu kõikidel seljalihastel. Erinevalt tavalistest jõutõmmetest sobib see igale tasemele treenimiseks: muuda vaid keha ja jalgade asendit ning üles tõmbab ka algaja.

Leidke madal latt. Kui treenite jõusaalis, saate kangi kasutada nagidel. Haarake sellest sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui õlad: see käte asend kasutab rohkem selja- ja trapetslihast. Võimalusel tee aasadele või rõngastele kaldus tõmbeid – see suurendab selja koormust.

Riputage valitud aparaadi küljes, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, venitage keha ühes joones. Langetage õlad ja viige abaluud kokku, tõmmake end üles, kuni rindkere puudutab, ja laske end tagasi alla.

Harjutust saab lihtsustada kahel viisil: leida horisontaalne riba kõrgemale, et keha oleks püstises asendis, või painutada põlvi täisnurga all ja asetada jalad põrandale.

Kõrgenduse tõttu võite kaldtõmbeid raskendada. Aseta jalad äärekivile nii, et keha oleks horisontaaltasapinnal.

Tehke 3-5 lähenemist 15-20 korda.

Otsehaardega tõmbed

Latti maksimaalse koormuse saavutamiseks kasutage sirget käepidet, mis on veidi laiem kui õlad. Võimalusel proovige horisontaalse riba pöörlevaid padjandeid: need mitte ainult ei pumpa käsi ja käsivarsi, vaid avaldavad ka seljale suuremat koormust.

Haara horisontaalsest ribast, langetage õlad ja viige abaluud kokku. Tõmmake üles nii, et teie lõug ületab horisontaalse riba taset, langetage end tagasi ja korrake. Ärge tõmblege ega kiiguge ülestõmbamise ajal. Ülemises punktis ärge tõmmake lõuga üles, et jõuda horisontaalse ribani; allosas hoidke abaluud kokku tõmmatud.

Treeningu saab raskemaks muuta, kandes raskusega vööd. Lihtsustamise asemel on parem asendada see pullupi või Austraalia pullupidega.

Tehke 3-5 lähenemist lähedalt.

Üle painutatud kangirida

See harjutus toimib hästi;; peaaegu kõik selja lihased: latt-, trapets-, romb- ja isegi sirutajalihased. Ja kui peate valima ainult ühe seljaharjutuse, on see hea valik.

Võtke kang sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui teie õlad. Kallutage keha põrandaga paralleelselt veidi kõrgemale, painutage veidi põlvi, hoidke kangi langetatud kätes, viige abaluud kokku ja sirutage selg. Väljahingamisel tõmmake latt kõhule, langetage see ja korrake. Ärge muutke keha asendit enne harjutuse lõppu.

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Kuidas teha trapetsikujulise selja harjutusi

Trapetslihased on nende harjutustega koormatud;;; parim asi.

Kangi tõmbamine lõuani

Haarake kangist õlgadest 1,5–2 korda laiema käepidemega. Väljahingamisel tõmmake see rangluude tasemele, suunates küünarnukid üles. Langetage selg ja korrake.

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Tagurpidi kiiged hantlitega kõhuli lamades

Lamage kaldpingil kõhuli, võtke hantlid, keerake käed seljaga ettepoole. Väljahingamisel sirutage hantlid külgedele, sirutades samal ajal käsi pöialdega ülespoole. Langetage selg ja korrake.

Tehke 3-5 seeriat 10-12 kordust.

IYT liftid

Lamage kaldpingil kõhuli, võtke hantlid kätte. Väljahingamisel tõstke käed üle pea, selg ülespoole, ja seejärel langetage need algasendisse.

Nüüd tõstke käed diagonaalselt üles, nii et teie poos sarnaneks Y-tähega, ja pöörake oma peopesad pöialdega üles. Langetage algasendisse.

Seejärel sirutage käed külgedele, pöidlad ülespoole, nii et keha meenutaks tähte T. Langetage algasendisse. See oli üks lähenemine.

Tehke sama 3–5 korda 4–5 korduse jaoks.

Kuidas teha selja sirutajalihaste harjutusi

Need on kaks parimat harjutust; selja sirutajalihaste jaoks on hästi koormatud kogu tagumine ahel, sealhulgas tuharad ja reie tagaosa lihased.

Surnutõste

Seisake lati kohal nii, et latt oleks teie kinga paela kohal. Tooge puusad tagasi, kummarduge sirge seljaga ja haarake latist õlgadest veidi laiema sirge käepidemega.

Väljahingamisel sirutage puusa- ja põlveliigesed, hoides selg sirge. Liigutage kangi säärte lähedale, puudutades neid praktiliselt. Langetage see põrandale ja korrake.

Tehke 3-5 lähenemist 6-8 korda.

Hüperekstensioon GHD-l

Seda harjutust kasutatakse sageli treeningu alguses, et soojendada ja tugevdada selja, tuharalihaseid ja reielihaseid.

Aseta jalad GHD trenažööri rullide alla, käed pea taha. Langetage keha ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ülaosas tõuske selja paralleelist põrandaga kõrgemale ja vaadake ette. Esitage sujuvalt ja kontrolli all, ilma kõikumise ja tõmblemiseta.

Tehke 3-5 seeriat 15-20 korda.

Samuti saate GHD masinal vahetada hüperekstensiooni keha ja jalgade hoidmisega.

Hoidke seda ebaõnnestumiseni nii kaua kui võimalik. Järgige 3 komplekti.