Kuidas õigesti unerežiimi taastada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kiiresti, mine telkima ja ära valeta, kui und ei tule.

Pole tähtis, millised põhjused täpselt viisid selleni, et te ei saa soovitud ajal magama jääda ja ärgata - ajavööndi muutus või unetus. Ainult üks asi on oluline: unerežiimi on täiesti võimalik normaliseerida.

Siin on mõned teaduslikult toetatud 10 viisi unetsükli lähtestamise soovitust tuntud meditsiinilise ressursi WebMD ekspertidelt.

1. Kontrollige valgustust

Ilmselge tõsiasi: me jääme magama, kui on pime, ja ärkame, kui läheb heledamaks. Selle eest vastutavad hormoonid melatoniin ja kortisool.

Esimene toodetakse käbinääres (käbinääre) ainult pimeduse tingimustes: aju osa, mis vastutab bioloogilise kella eest, hüpotalamuses olev suprahiasmaalne tuum, kiirgab selle ümber. Melatoniin alandab kehatemperatuuri, vererõhku ja veresuhkru taset. Need protsessid koos panevad meie keha talveunne. Kui see taas heledamaks muutub, langeb melatoniini tase ja unisus taandub.

Teisest küljest väheneb kortisooli hulk pimeduse ja melatoniini taseme tõusu korral. Vähem kortisooli – vähem stressi – sügavam lõõgastus ja kergem uni.

Kui pimedus on raske, ei toodeta melatoniini õiges koguses. Ja kortisool on tõusuteel.

Järeldus on lihtne. Kui soovite soovitud ajal magama jääda, tehke oma aju tumedaks. Riputa akendele pimendavad kardinad, kustuta kõik tuled ja ära surfa enne magamaminekut sotsiaalmeedias. Viimane punkt on eriti oluline.

Elektroonilised seadmed on nn sinise valguse allikaks, mis on eriti tõhus melatoniini taseme vähendamisel. Ja samal ajal suurendab see keskendumisvõimet. Tahaksime lõõgastuda ja magada, aga kui oled "sinist" ekraani piisavalt näinud, peab keha vastu. Üldiselt lülita oma teler ja arvuti välja, pane mobiil ja tahvelarvuti kõrvale vähemalt tund enne magamaminekut.

2. Keelake endale päevane uni

Kui teil on vaja režiimi taastada, jätke siesta vahele. Päevane uni raskendab tõenäoliselt öösse naasmist.

Oluline punkt: kui tunned end nii väsinuna, et sõna otseses mõttes kukud keset päeva jalust maha, võid siiski uinaku teha. Kuid proovige sellele pühendada mitte rohkem kui 20 minutit. Ja soovitavalt enne kella 15.00.

3. Ära lihtsalt lama voodis

Kui te pole 20 minutit või kauem magada saanud, tõuske üles ja tehke midagi lõõgastavat (hingake sügavalt sisse, mediteerige, lülitage hämarad tuled põlema ja lugege raamatut), mitte lakke vahtima.

Voodis püsides treenite oma aju pimedas valetama ja mitte magama. See võib muutuda halvaks harjumuseks.

4. Ärka iga päev samal ajal

Alati ei ole võimalik veenda keha õigel tunnil magama jääma. Aga ärkamisaega on täiesti võimalik ajastada.

Iga päev ühel ja samal kellaajal ärgates paned kehale paika rütmi ja nii kohandad oma bioloogilist kella kindla ajakava järgi toimima.

5. Harjutage head unehügieeni

Siin on mõned juhised, mis aitavad teil soovitud ajal magama jääda:

• Pakkuge vaikust. Sulgege aknad, uksed, püüdke vältida kõrvaliste helide tungimist teie magamistuppa. Kui see ei tööta, kasutage valge müra generaatorit.
• Maga jahedas ruumis. Ideaalne temperatuur magamiseks on 15–19 °C.
• Vältige kofeiiniga jooke, eriti pärastlõunal. Nende hulka ei kuulu mitte ainult kohv ja tee, vaid ka kõikvõimalikud energiajoogid ja sageli isegi tavaline sooda.
• Veenduge, et teie voodi oleks mugav. Liiga pehme (või vastupidi, väga kõva) madrats ja tükilised padjad toovad kaasa selle, et keerad voodis alateadlikult ringi ja otsid mugavamat asendit. Ja need liigutused vähendavad une kvaliteeti.
• Kindlasti treenige päeva jooksul. Regulaarne treenimine suurendab teie tervisliku puhkuse võimalusi.

6. Ära söö enne magamaminekut

Kehakell reageerib ka toitumisharjumustele. Päeval sööme, öösel ei söö. Seega, kui sööte (või teie seedetrakt on hõivatud söödu aktiivse seedimisega), siis keha usub, et see on ikkagi päev. Seega on liiga vara magama jääda.

Proovige süüa hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Täiendav ebameeldiv mõju: teades, et nad toituvad õhtuti, püüab keha homme (ülehomme ja nii edasi) sel ajal ärkvel olla. Seetõttu oleks tore teha varajased õhtusöögid regulaarseks, et keha harjuks: pole midagi oodata, millal toitu hilja tuleb, parem on magada.

7. Proovige nälgida

Harvardi teadlased on leidnud, et loomadel nihkuvad ööpäevased rütmid (nn keha sisemised bioloogilised rütmid) sõltuvalt toidu kättesaadavusest. Selle põhjal arvavad teadlased, et Harvardi uuringus leitakse, et paastumine lähtestab ööpäevase kella, et 12–16-tunnine paastumine võib aidata jetlag-unetuse ehk jet lagi korral.

Une taastamiseks, isegi ilma ajavaheta, proovige 16-tunnist paastu. Sööge mitu päeva varajast õhtusööki (näiteks umbes kella 16.00 paiku) ja seejärel vältige söömist kuni hommikusöögini (järgmisel hommikul kella 8.00 paiku). Kui režiim on normaliseerunud, minge õhtusöögi ja hommikusöögi vahele 12-tunnisele intervallile. See on kasulik mitte ainult unele, vaid ka üldisele tervisele.

8. Mine matkama

Seljakottide ja telkidega. Vähemalt kolm päeva, kuid eelistatavalt nädal - efekti suurendamiseks.

Päeva ja öö loomulik vaheldumine aitab taastada keha ööpäevaseid rütme.

Näiteks uurimus, mille avaldas ajakirja Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light – Dark Cycle in Current Biology, testib seda teooriat.

Kaheksa eksperimendis osalejat läksid matkale, kus nad veetsid nädala ilma tehisvalgustite, telefonide ja sülearvutiteta. Sel perioodil ehitati ümber kõikide vabatahtlike bioloogilised kellad, mis sünkroniseeriti päikeseajaga: inimesed hakkasid koidikul kergesti ärkama ja ööpimeduses magama jääma. See mõju oli kõige tugevam neil, kes enne katse algust positsioneerisid end öökullina.

9. Proovige mitte piisavalt magada

Teine tõhus, kuigi vastuoluline viis une taastamiseks on täpselt üks päev ärkvel püsida. Kui kauaoodatud õhtu lõpuks kätte jõuab, jääd kindlasti kohe magama, kui pea patja puudutab.

See meetod on muidugi lahe. Kuid teadlased suutsid tõestada, An Ebatavaline Depressioonist vabanemine, seost igapäevase unepuuduse ja teatud tüüpi ajurakkude aktiveerimise vahel, mis toodavad valku adenosiini. See on ülimalt oluline une reguleerimiseks: piisav kogus adenosiini aitab normaliseerida une-ärkveloleku tsüklit.

Olulised nüansid:

• Kuna meetod on üsna karm, saab seda kasutada alles pärast arstiga - sama terapeudiga - konsulteerimist.
• Unepuuduse perioodidel vältige autojuhtimist ja muid erksust ja keskendumist nõudvaid ülesandeid.

10. Rääkige terapeudiga

Aeg-ajalt unehäired on normaalne. Enamasti piisab elustiili muutmisest vastavalt ülaltoodud loetelule ja saad jälle piisavalt magada.

Kui aga kõigist pingutustest hoolimata unetus ja muud ebameeldivused püsivad, tasub pöörduda terapeudi poole. Teil võib olla diagnoosimata unehäire. Sellised seisundid nõuavad ravi - mõnikord isegi ravimeid.