Kuidas saavutada ilus keha ja mitte minna katki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treenimine spordiklubis või varustatud jõusaalis ei ole odav. Me räägime teile, kuidas saavutada ilus ja terve keha ilma raha kulutamata.

Vastavalt pakutavate teenuste kvantiteedile ja kvaliteedile võib spordirajatised jagada kolme kategooriasse: eelarve-, äri- ja eliitklass. Aastatellimuse keskmine maksumus suurte linnade madalama hinnasegmendi saalides on 30 tuhat rubla. Äriklassi keskuste hinnasilt (rohkem trenažööre, on bassein või saun) algab 40-60 tuhandest rublast. Eliittreeninguklubide aastakaardid (personaaltreener, massaaž, SPA ja muud boonused) maksavad reeglina üle 100 tuhande rubla.

Mitte igaüks ei saa sellist raiskamist endale lubada. Sel juhul, aga ka siis, kui sulle ei meeldi, ei taha või pole aega fitnessiklubi külastada, aitavad need sul saavutada kauni keha.

Harjutused jalgadele

Jalakreening on aluseks. Keha suurimad lihased asuvad jalgadel. Nende vormisoleku tase mõjutab üldist füüsilist vormi: nõrgad jalad ei võimalda täielikult sooritada harjutusi teistele lihasrühmadele. Rääkimata probleemi esteetilisest küljest. Liibuvad jalad on lihtsalt ilusad.

Koduseks treenimiseks on soovitatav teha järgmisi jalaharjutusi:

• kükid;
• kükid rõhuga seinale;
• hüppavad kükid;
• istesse tõusmine "Kell" hüppelauas;
• väljahüppkükid koos jalgade tõstetega;
• väljalöögid;
• hüppamine hüppeliselt;
• karm väljalangemine;
• harjutus "Püstol";
• tõsteastmed;
• tõusma kaldega;
• jalgade tõstmine asendist "põlvili".

Käeharjutused

Käed on alati silme ees. Erinevalt teistest kehaosadest on neid raskem riiete alla peita. Reeglina treenivad mehed oma käsi kauni reljeefi saamiseks ja naised - lõtvunud lihaste vabanemiseks.

Koduseks treeninguks pakutakse järgmist tüüpi käteharjutusi:

• harjutused triitsepsi jaoks;
• Diamond push-ups;
• harjutus "Boxer";
• stabiliseerimisharjutused õlgadele;
• kätega ringid.

Harjutused seljale ja rinnale

Kui inimene treenib erinevatel päevadel selga ja rinda, on ta algaja. Kogenud sportlased teavad, et antagonistlihaseid tuleks arendada paarikaupa. Vastasel juhul võite õlgade kõveraks jääda: selg ei toeta pumbatud rinda.

Tasakaaluharjutused, mida saate teha kodus ilma varustuseta:

• kätekõverdused;
• push-ups "Delfiin";
• Eeslilöögi harjutus;
• kätekõverdused;
• push-ups "Judo";
• harjutus "Tagurpidi lend";
• harjutus "Superman";
• käte ja jalgade tõstmine.

Harjutused kogu kehale

See harjutuste komplekt sobib teile, kui teie eesmärk on säilitada oma üldine sobivus. Saate neid teha mitte ainult kodus, vaid ka näiteks puhkusel või ärireisil. Nad ei vaja erivarustust. Ainus "relv" on teie kehakaal.

• harjutus "tolline röövik";
• voltiga hüppamine;
• karune roomamine;
• polümeetrilised push-ups;
• trepist ronimine + biitseps;
• harjutus "Mägisõitja";
• õppus "Streik";
• harjutus "kükk";
• baar;
• kätekõverdused baaris.

Teine võimalus koduseks treeninguks kogu kehale on staatilised harjutused. Neid teostatakse ka ilma lisaraskuseta. Staatiline arendab jõudu, õpetab tunnetama lihaseid ja tugevdab sidemeid.

Harjutused ajakirjandusele

Töö kõhulihaste ja külgedega on raske ja vaevarikas. Kaasatud on tohutult palju lihaseid, mis aitavad säilitada ka ilusat kehahoiakut ja siseorganite normaalset talitlust. Seetõttu püüdlevad ilusa kõhu poole mitte ainult naised, vaid ka inimkonna tugeva poole esindajad.

Altpoolt leiate kuus "lihtsat" kõhu- ja küljeharjutust, mida saate kodus teha.("Lihtsad" pole asjatud jutumärkides: kui need lihased varem ei töötanud, on isegi klassikalist kõhulihaste harjutust raske sooritada.)

Lõõgastavad poosid

Lõdvestusoskus on sama oluline osa treeningust. Need harjutused vabastavad pinged ja eemaldavad klambrid seljast. Nende täitmine pole mitte ainult kasulik, vaid ka nauditav.

Fitnessi redel

Kui sul pole aega keeruliste treeningute jaoks, siis tutvu programmiga Fitness Ladder. Selle rakendamine ei nõua rohkem kui 10-15 minutit päevas.

Treeningredel koosneb 48 astmest, millest igaüks tähistab teatud arvu korduste arvu viiest harjutusest. Esimesed 15 sammu on sissejuhatav test, need on kergemad valikud järgmisele tasemele, mis võtab 16 kuni 48 sammu.

Sammude läbimise kiirus sõltub esialgsest füüsilisest vormist. Lisaks saate vastavalt enesetundele kiirendada või, vastupidi, aeglustada. Ainus tingimus on see, et peate seda tegema iga päev (välja arvatud haigus). Samm loetakse sooritatuks, kui saate kõik harjutused hõlpsalt sooritada. Alustuseks võite iga sammu jaoks eraldada ühe nädala.

Ebatavaline inventar

Enamik ülaltoodud treeningutest ei nõua treeningvahendeid. Aga kodus treenimise plussiks on ka see, et inventari saab kasutada erinevaid, sageli ka majapidamistarbeid. Näiteks käterätikud.

Või pabertaldrikud.

Liuglemine on fitnessi suund, kus kõik liigutused tehakse käte või jalgade libistamisel mööda põrandapinda.

Samas osalevad töös pea kõik lihasgrupid, hästi arenevad tasakaal, kiirus, vastupidavus ning tuttavad ja tuttavad harjutused avanevad uuest küljest.

Müügil on spetsiaalsed liugkettad. Kuid neid saab edukalt asendada tavaliste ühekordselt kasutatavate plaatidega. Paber libiseb kõige paremini.

Sport emadele

Kodutreeningu teine eelis on juurdepääsetavus kõigile. See kehtib noorte emade kohta, kellel pole last kellelegi jätta. Naised pärast sünnitust tahavad keha korda teha. Kuid fitnessklubi reisideks pole aega ja reeglina pole ka vaba raha. Kuidas olla? Tegeleda lapsega süles, nii otseses kui ka ülekantud tähenduses. Vähemalt nii teeb üks Lifehackeri lugeja Marina Fedotova.

Ees ootas sünnitus … Ja nagu mulle tundus, ohjeldamatu sukeldumine lapsesse koos kohustuslike atribuutidega pesemata pea, väljaveninud hommikumantli näol ja - oh õudust! - liigne kaal, mis on seotud võimetusega sellest vabaneda. Mul ei tohtinud ju lapsehoidjat olla, mu mees läks hommikul kell 8 tööle ja naasis täpselt 12 tunni pärast ning vanemad olid kaugel. See tähendab, et last ei olnud võimalik jätta kellegi teise hoolde, et trenni minna.

Mõõdukas treening pikendab eluiga. Kui pühendad kehalisele tegevusele vaid 15 minutit päevas, võid oma isiklikule ajavõtule lisada vähemalt 2,5 aastat. Tasub trenni higistada. Lisaks, nagu näete, ei pea te end vormis hoidmiseks külastama kalleid klubisid ja jõusaale.

Kodused treeningud on kõigile kättesaadavad!

Ülaltoodu kokkuvõtteks ja täiendamiseks on siin seitse parimat YouTube'i kanalit kodus harjutamiseks.