Kes peaks hummerisse vajutama ja kuidas seda õigesti teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See harjutus ei pruugi kõigile kasulik olla.

Mis on pingipressi hummer

See on kangitrenažöör, millel on seljatoega tool ja kaks pannkooginõelaga käepidet. See toimib väga lihtsalt: inimene istub toolile, haarab käepidemetest kinni ja pigistab need ette ning kui koormust ei piisa, paneb tihvtide otsa pannkoogid.

Simulaatorit hakati kutsuma Hammeriks tootja Hammer Strength tõttu. Sarnaseid autosid on ka teistelt markidelt, kuid paljud kutsuvad neid ikka harjumusest samadeks.

Mis on hummerid

Seal on reguleeritava seljatoega trenažöörid, nagu ülaltoodud videos, ja istmega, mille kõrgust saab vaid muuta. Kui esimene võimalus on teie jõusaalis, saate seda vajutada nii rinnast ettepoole kui ka nurga all.

Uuringus, milles osales 14 noort treenitud meest, on 30 ° ja 45 ° kaldepressid paremad nii ülemiste rinnalihaste pumpamiseks kui ka eesmiste deltade suuremaks koormamiseks. Samal ajal väheneb rinnalihaste alaosa koormus.

Kui hummeri juures olev pink on fikseeritud, sõltub pressi versioon simulaatori konstruktsioonist. Näiteks on olemas horisontaalsed presshummerid, mille käepidemeid saab liigutada ainult ettepoole.

On ka simulaatoreid, milles käed liiguvad ainult ülespoole suunatud nurga all.

Valige esimene variant, kui soovite pumbata nii rinnalihaste ülemist kui ka alumist osa ja samal ajal leevendada eesmisi deltasid. Teine sobib rõhuasetuseks rinna ülaosas.

Kui tõhus on hummerpress

See harjutus võib hästi töötada rindkere lihaste, õlgade triitsepsi ja eesmiste deltide jaoks. Hummeri pingipress pole aga nende lihasrühmade pumpamises kaugeltki meister.

Esiteks sellepärast, et kõik inimesed on erinevad – oma jäsemete ja keha pikkusega. Ja teie ideaalne pingipressi biomehaanika võib olla väga erinev sellest, mis on ette nähtud masina disainiga.

Teiseks, erinevalt kangi-, hantli- või crossover-harjutustest tagab masin õla- ja südamiku stabiilsuse, nii et teie keha ei pea asendis püsimiseks nii palju pingutama. See tähendab, et üldine koormus on väiksem.

Seda näitas hästi katse, milles kasutati istuva pressi jaoks kahte masinat.

Üks käepide oli fikseeritud, nagu hummer, ja seda oli võimalik vajutada ainult rangelt määratletud piiratud trajektoori mööda. Teisel oli kaks ploki külge ühendatud käepidemetega kaablit, nii et pingil oli rohkem liikumisvabadust, justkui teeksid osalejad pingipressi krossoveris.

Elektromüograafia abil on teadlased erinevatel simulaatoritel välja selgitanud, kui palju lihased pinges lamades surumise ajal. Selgus, et vaba trajektoori korral aktiveerusid paremini nii sihtlihaste rühmad kui ka stabilisaatorid. Selle tulemusel oli pärast 8-nädalast katset mõlema simulaatori lamades surumise jõudlus nende jaoks, kes töötasid vabal trajektooril, oluliselt paremad.

Seda kinnitas ACE (The American Council on exercise) väike uuring. Pärast mitmete populaarsete rindkere pumpamise liigutuste kontrollimist selgus, et simulaatoris olev pingipress koormab rinda vaid 79% nendest näitajatest, mida pingipress annab.

Millisteks ülesanneteks hummeris olev press sobib?

Hummerpress võib teie programmis koha sisse võtta. Tõsi, peate seda kasutama teatud ülesannete jaoks:

• Et oma lihastest maksimumi võtta pärast tõhusamate liigutuste sooritamist - lamades lamades lamades lamades surumist ja hantlitega, surumist ebatasastel kangidel raskusega, käte konvergentsi või lamades surumist crossoveris. Stabilisaatorid ei takista teil rinnalihaseid "lõpetamast" ja annavad neile hea kasvustiimuli.
• Rinna ülaosa ülespumpamiseks … Selleks on vaja kaldpingiga hummerit või trenažööri, mis võimaldab reguleerida seljatoe kallet. Selles asendis vajutamine aitab suurendada ülemise rinnalihase koormust, suurendamata stabiilsuse tõttu õlgade vigastuste ohtu.
• Vigastatud alal ringi liikumiseks … Kui olete taastumas õla-, trapetsi- või seljalihaste vigastusest, eemaldab hummerpress nende lihaste koormuse ja võimaldab teil rindkere ja triitsepsit ohutult koormata.

Kes ei peaks hummerisse vajutama

Sellele harjutusele ei tasu aega raisata, kui pingutad jõuspordis tulemuste nimel.

Nagu uuringus märgiti, nõuavad head tulemused mitte ainult lihasjõudu, vaid ka lihastevahelist koordinatsiooni. See jaotab parema pingutuse erinevate lihasrühmade vahel, mis teeb sind tugevamaks. Seega pole teie puhul mõtet simulaatoris rinnalihaseid tugevdada.

Võite ka hummerit ignoreerida, kui teil on vähe aega treenimiseks. Näiteks kui jõuate jõutreeningule pühendada vaid 2–4 tundi nädalas, on parem kulutada see tõhusamale treeningule.

Kuidas teha pressi hummeris

Reguleerige istme kõrgust nii, et käepidemed oleksid rinna kõrgusel. Istuge masinale, suruge jalad vastu põrandat või seista ja alaselg vastu tooli seljatuge. Haarake sirge käepidemega simulaatori käepidemetest, sirutage õlad ja viige abaluud kokku, avades rindkere, pingutage kõhulihaseid.

Ärge sirutage küünarnukid külgedele nagu tiivad: keha ja õla vaheline nurk peaks olema umbes 45 ° või veidi rohkem, kuid mitte 90 °. Hoidke oma randmed käsivartega ühel joonel.

Suruge käepidemed ettepoole, tõmmates kokku rinnalihased. Te ei pea oma küünarnukke äärmuslikus kohas lukustama – hoidke neid kergelt painutatud. Seejärel pöörduge sujuvalt ja kontrolli all tagasi algasendisse ja korrake.

Ärge lösutage, hoidke selg sirge ja rind sirge.

Kuidas lisada treeningutele hummer-pingipressi

Tehke päeval pärast põhiharjutusi rinnale hummerpressi. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust. Tõsta raskust nii, et viimased kordused on päris rasked, aga saad siiski seeria lõpuni.