Kas peaksite võtma BCAA-sid ja kuidas seda õigesti teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need toidulisandid võivad olla kasulikud, kuid mitte kõigile.

Mis on BCAA-d

BCAA-d on kolm BCAA-d: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid ei toodeta kehas ja need tuleb sisse võtta koos toiduga.

BCAA-d moodustavad 25-50% kõigist loomsete valguallikate aminohapetest: lihas ja kanalihas, piimas, munas ja kalas. Neid leidub ka taimsetes toiduainetes, kuid mitte korraga. Täieliku komplekti saamiseks peate kombineerima kaunvilju, teravilju, seemneid ja pähkleid.

Meie lihased sisaldavad ka BCAA-sid. See asendamatu kolmainsus moodustab 14–35% skeletilihaste valkudest ja seda töödeldakse erinevalt teistest aminohapetest mitte maksas, vaid otse lihastes.

BCAA toidulisandid sisaldavad leutsiini, isoleutsiini ja valiini vahekorras 2:1:1 ning neid on erineva maitsega kapslitena või pulbrina. Viimasel juhul on lisandiga kaasas mõõtelusikas, et oleks lihtsam vajaliku koguse mõõta.

Kes võtab BCAA toidulisandeid ja miks

Kulturistid kasutavad sageli BCAA-sid, kui nad üritavad vähendada keharasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Samuti kasutavad toidulisandeid sportlased spordialadelt, mis arendavad üldist vastupidavust suurte koormuste või võistluste ajal.

Teine tarbijakategooria on fitness-entusiastid ja algajad, kes soovivad kiiremini lihaseid kasvatada, rasva kaotada ja jõudu suurendada.

Erinevalt sportlastest ja kulturistidest on algajatel ja amatööridel suhteliselt väike treeningu maht ja tundub, et nad ei vaja täiendavaid aminohappeid. Kuid inimesed kulutavad endiselt raha sporditoitumisele ja see pole üllatav, sest tootjad omistavad BCAA toidulisanditele palju positiivseid mõjusid:

• suurenenud tugevuse suurenemine;
• suurenenud tugevus vastupidavus;
• lihasmassi säilitamine kaloridefitsiidi dieedil;
• vabaneda liigsest rasvast;
• kaalutõusu kiirendamine jõutreeningu ajal;
• lihasvalu vähendamine pärast rasket treeningut;
• taastumise kiirendamine.

Allpool analüüsime, kui palju neis väidetes tõtt on ja kas teaduslikud andmed suudavad neid vähemalt osaliselt kinnitada.

Kas on tõsi, et need toidulisandid aitavad teil kiiremini lihaseid üles ehitada?

BCAA-d osalevad hormoonide sekretsioonis ja signaalide edastamises rakus. Leutsiin toimib mTOR signaalikompleksile, mis käivitab uue valgu tootmise. See nihutab tasakaalu anabolismi poole – kiirendab lihaste kasvu ja aeglustab lihaste lagunemist.

BCAA lisamine võib aeglustada lihaste kadu krooniliste haiguste, voodihaigete, vanaduse, infektsioonide ja alatoitumise korral.

Mitmed uuringud on samuti näidanud, et BCAA-d suurendavad tervetel inimestel valgusünteesi. Aga kui tulemusi võrreldi sama koguse aminohapete võtmisega valgupulbris (vadakus), siis selgus, et viimane andis palju paremaid tulemusi.

Mõned teadlased usuvad, et täieliku valgu asendamine BCAA-ga võib saavutada vastupidise efekti - aeglustada mitte ainult lagunemist, vaid ka uute lihaste ehitamist, kuna kehal pole piisavalt ehitusmaterjale teistest aminohapetest.

See võib olla põhjus, miks mõned tervete inimestega tehtud uuringud ei näidanud, et toidulisandi võtmine ei ole kasulik lihaste kasvatamiseks ega jõudluseks.

Seega ei anna BCAA lisamine tervetele inimestele rohkem lihaseid kasvatavat kasu kui vadakuvalgu tarbimine või lihtsalt piisava valgusisaldusega toitev dieet.

Kas BCAA toidulisandid mõjutavad sportlikku sooritust

Arvatakse, et BCAA-d parandavad treeningu ajal jõudlust, kuna need aminohapped oksüdeeruvad kehalise aktiivsuse käigus ja on töötavate lihaste kütusena. See on tõsi, kuid nende oksüdatsioonitase on liiga madal, et anda oluline panus energiatootmisse.

On tõendeid selle kohta, et toidulisandite võtmine võib treenimise kergemaks muuta. BCAA kõrge kontsentratsioon plasmas blokeerib osaliselt aminohappe trüptofaani transpordi ajju. Selle tulemusena toodetakse vähem 5-hüdroksütrüptofaani, ainet, mis on seotud väsimustundega, ja inimene talub stressi kergemini.

Ühes katses testiti, kuidas BCAA-d mõjutaksid sportlaste enesetunnet kahepäevasel purjetamisvõistlusel. Need, kes võtsid toidulisandit lisaks tavapärasele dieedile, kogesid võistluse lõpus vähem väsimust. Lisaks ei mõjutanud nende lühimälu peaaegu üldse, erinevalt nendest, kes toidulisandit ei saanud.

Üldiselt pole aga praegu kindlaid tõendeid selle kohta, et BCAA-d võivad aidata teil saada tugevamaks, tugevamaks või parandada sooritust ühelgi spordialal.

Kas BCAA toidulisandid aitavad vähendada hilinenud lihasvalu?

Mitmed ülevaated ja teaduslikud paberid on näidanud, et BCAA toidulisandite võtmine võib aidata vähendada lihasvalu pärast rasket treeningut.

Teadlased on märganud, et toidulisandi võtjatel on järgmisel päeval pärast treeningut veres vähem kreatiinkinaasi – ensüümi, mis viitab lihaskiudude kahjustusele. Arvatakse, et BCAA-d kaitsevad kuidagi lihaseid vigastuste eest, mis võib vähendada valu, põletikku ja jõukaotust pärast rasket treeningut.

BCAA varajane võtmine on eriti tõhus. Kui hakkate neid jooma nädal enne mahukat treeningut või võistlust, ei hakka lihased nii palju valutama ning taastumisperioodil kaotate jõudu 15% vähem.

Kes peaks proovima BCAA toidulisandeid

BCAA-d võivad olla kasulikud neile, kes seisavad silmitsi raskete, kurnavate koormustega, näiteks treening- või võistlusmahu järsu suurenemisega.

BCAA-de võtmine võib aidata vähendada lihaskahjustusi, lihaste valulikkust ja jõukaotust järgmistel päevadel pärast treeningut. Lisaks võib toidulisand vähendada raskete katsete ajal väsimustunnet ja vältida kognitiivset langust väsimuse ajal.

Muudel juhtudel on parem eelistada toidulisandit täisväärtuslike valguallikatega toidust või valgupulbrist. See on rahaliselt kasulikum ja annab sama või suurema kasu lihasmassi kasvatamiseks ja sportlikuks jõudluseks.

Kuidas võtta BCAA toidulisandeid

Teadustööde ülevaates jõuti järeldusele, et BCAA-d on tõhusad ainult siis, kui neid võetakse 200 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas rohkem kui 10 päeva jooksul. Väiksema koguse ja ka suurte annuste võtmine, kuid lühema aja jooksul, ei anna märkimisväärseid tulemusi.

Võtke 200 mg BCAA-d 1 kg kehakaalu kohta päevas, jagades selle koguse 2-4 korda. Alustage 7-10 päeva enne treeningu või võistluse mahu suurendamist. Suure koormuse ajal ja pärast seda joo 2-4 g toidulisandit tunnis. Kuid mitte rohkem kui 20 g päevas.

Seda toidulisandi kogust peetakse tervisele ohutuks. See, kas sõit või võistlus kestab mitu tundi, tasub rohkem võtta, on teie otsustada. BCAA-de vastunäidustusi ja kõrvalmõjusid ei ole kindlaks tehtud, mistõttu on raske öelda, kas aminohapete tõus võib tervisele kahjulik olla.

Kui teil on mingeid haigusi või haigusseisundeid, mille puhul peaksite toitumise muutuste suhtes ettevaatlik olema, pidage enne toidulisandite kasutamist nõu dietoloogi või tervishoiutöötajaga.