Medball – odav ja kompaktne trenažöör

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Medball on kaalumisvahend kaaluga 1–20 kg, kuigi on ka suure kaaluga eksootilisi mudeleid. Kõige sagedamini kasutatakse seda täiendavaks laadimiseks alternatiivina hantlitele või raskustele. Kuid sellega töötamiseks on veel mitu võimalust. Näiteks saab seda visata, kinni püüda ja partnerile edasi anda.

Medballi kui kodus treenimise simulaatori üks peamisi eeliseid on selle kompaktsus. See võtab vähe ruumi: isegi suurima meditsiinipalli läbimõõt ei ületa 40 cm. Lisaks ei ole meditsiinipall elastne pall, see ei veere ega hüppa mööda maja.

Teisest küljest võid selle endaga kaasa võtta jõusaali või spordiväljakule, kus see lisab sinu treeningutele vaheldust.

Kuidas valida meditsiinipalli

Proovige oma tavalisi harjutusi: palli raskus peaks pakkuma vähe vastupanu, kuid koordinatsioon tuleks hoida täpne, et treening oleks sidemetele ja lihastele ohutu. Pidage meeles, et isegi kui pall tundub poes kerge, peate tegema mitu seeriat 10-20 kordust.

Painduvuse ja osavuse parandamiseks piisab algul kuni 1-3 kg kaaluvast pallist. Raskemad mudelid sobivad jõutreeninguteks ja hästi treenitud sportlastele. Igal juhul on parem osta esmalt kergem pall ja lõpuks asendada see raskemaga. Te ei tohiks seda osta kasvu jaoks.

Mis puutub kujusse, siis erinevalt käepidemetega või roolikujulistest mudelitest sobib rohkem harjutusteks tavaline ümmargune pall. Seetõttu soovitame eelistada klassikat.

Harjutused medpalliga

Treening meditsiinipalliga kui kaalumisvahendiga

Tavaliste kükkide või kõhulihaste harjutuste tegemiseks võite lihtsalt haarata oma kätesse mitte liiga raske palli.

Funktsionaalne treening

Meditsiinipalli saad pigistada mitte ainult kätes, vaid ka põlvede vahel või kasutada seda toestuseks. Siin on klassikaliste kogu keha harjutuste põhikomplekt.

1. Soojenduseks:

   • istuge põrandal jalad laiali, kasutage dünaamilise venituse ajal palli toetuseks;
   • tõuse kergelt kõverdatud jalgadega püsti, võta meditsiinipall pihku ja enda ümber mähkides anna selja tagant teisele käele;
   • tõuske kergelt kõverdatud jalgadega püsti, istuge veidi, pöörake vöökohal, liigutades palli küljelt küljele põlvede tasemel;
   • seiske sirgelt, tõstke meditsiinipall üle pea, sirutage, seejärel langetage pall alla oma jalgadele (võite selle maha kukkuda ja seejärel kummarduda, et seda üles tõsta).
2. Kätekõverdused. Pallile toetumine lisab klassikalisele harjutusele koordinatsioonitreeningu.
3. Keeramine. Võite võtta palli kätesse ja kere tõstmisel välja tõmmata või vastupidi, suruda põlvede vahele.
4. Torso pöördub. Pöörake seisvas või istuvas asendis vöökohalt, viies palli nii palju kui võimalik küljele.
5. Plank. Toetuge kätega (või ühe käega) medpallile: pallil tasakaalustamine suurendab tavalise plangu koormust.

6. Ülakeha lihaste jaoks tõstke ja langetage pall kätes:

   • langetage sirged käed alla, tõmmake pall üles, painutades käsi rindkere tasemel;
   • võtke medpall pea taha, küünarnukid peaksid olema suunatud ettepoole, sirutage käed pea kohal;
   • sirutage käed ette, tõstke sirged käed palliga üle pea (võite õrnalt visata meditsiinipalli).

Tehke 10 kordust. Võtke aega, tehke liigutusi sujuvalt, et treenida iga lihast.

Plahvatusohtlik koolitus

Lihasmassi kasvatamiseks on parem valida raskem pall ja kasutada seda nagu korvpalli: visata kõvasti vastu seina, et see saaks põrgata ja siis kinni püüda. Need harjutused on eriti tõhusad ülakeha lihastele (käed, kõhulihased, selg) ning parandavad koordinatsiooni ja vastupidavust.

Otsige üles tugevam sein ja tehke erinevaid viskeid:

1. Näoga seina poole, pall rinna kõrgusel: viska ette (nagu korvpall).
2. Külgsuunas seina poole, pall seinast kõige kaugemal asuva reie kõrgusel: viska diagonaalselt üles.
3. Külgsuunas seina poole suuremal kaugusel, pall seinast kõige kaugemal asuva õla kõrgusel: võimas vise allapoole diagonaalis koos samaaegse lühikese hüppega seina küljele täiendava hooga.
4. Seistes ühel põlvel külili seina poole, pall üle õla kõige kaugemal seinast: viska diagonaalselt alla.
5. Selg vastu seina, pall rinna kõrgusel: keha pöördega on ettevise esimese harjutuse keeruline versioon.
6. Selg vastu seina, kallutades alla, pall alla: viska tagasi seina. Raskus seisneb selles, et pall tuleb kinni püüda.
7. Näoga seina poole, medpall rinna kõrgusel: terav hüpe ja käte viskamine palliga võimalikult kõrgele (palli pole vaja lahti lasta).

Tehke 5-10 viset kõrges tempos, puhates harjutuste vahel 1-2 minutit. Ärge unustage mõlema käega löökide tegemiseks teist külge keerata.

Paarisharjutused

Koos harjutusi tehes pidage meeles, et medpall on raske simulaator. Olge oma partneri suhtes tähelepanelik, et mitte palli maha kukkuda.

1. Seisake seljaga üksteise poole, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ja söödake pall oma partnerile, seejärel sirutage ja võtke pall ülevalt vastu.
2. Sarnaselt eelmisele, kuid sööda pall mitte alla, vaid küljele kaldu.
3. Sarnaselt eelmisele pöörake vöökohas ja söödake pall rinna kõrgusel.
4. Seistes vastamisi 1-2 meetri kaugusel, visake pall rinnalt üksteisele.
5. Sarnaselt eelmisele, kuid visake pall rinnalt läbi põrke teie vahel keskele põrandale.
6. Põlvitades vastamisi, visake pall rinnalt läbi põrke teie vahel põrandale.
7. Seistes teineteise vastas külili, tõstke medpall üle õla ja visake üksteist läbi põrke teie vahel keskele põrandale.
8. Seisake üksteise poole külili. Tõstke pall üle õla ja visake see teineteisele üle põrke vastu põrandat teie vahel.
9. Seistes vastu seina vastamisi, visake pall seina sisse, et partner saaks selle kinni püüda.

Pärast 1-minutilist harjutust tehke 30-sekundiline paus ja vahetage rolle.