Kuidas saada jooksmisega tervislikumaks: juhend algajale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Näpunäiteid neile, kes maratoni jooksmisest ei unista, vaid tahavad end lihtsalt joostes vormis hoida.

Miks proovida

Jooksmine on lihtsaim viis oma elu muuta läbi trenni. See ei kohusta leidma seltskonda spordiga tegelemiseks, ei sunni aasta ringi jõusaali külastama ega kalleid trenažööre otsima. Spetsiaalne varustus on soovitav, kuid mitte vajalik. Igatahes saab hiljem osta paari pehmendavaid jooksujalatseid.

Jooksmine aitab teil kauem elada. Korrelatsiooni treeningu ja pikaealisuse vahel tõendavad ajakirjas Journal of the American College of Cardiology avaldatud uuringu tulemused Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Viimase 15 aasta jooksul on vähemalt aeg-ajalt jooksnud inimesed elanud keskmiselt kolm aastat kauem.

Oluline on eraldada heaolu- ja sportjooks. Nagu teate, on parim hea vaenlane. Kõrge sportlik sooritusvõime ei ole heaoluga seotud, seega kui juba jooksed ja unistad maratonist, võid seda teksti ignoreerida. Allpool räägime sörkjooksust, mille eesmärk on parandada keha seisundit.

Kust alustada

Kui algajal sportlasel ei ole käegakatsutavaid probleeme luu- ja lihaskonna ning südame-veresoonkonna süsteemiga, võib ta joosta tervisele ohtu seadmata. Kuid ikkagi tasub konsulteerida arstiga ja läbida tervisekontroll. Sörkimise vastunäidustused on südamerikked, kopsu- ja südamepuudulikkus, hiljutine infarkt, neeruhaigus ja raske hüpertensioon. Vastasel juhul peaksid algajad kuulama keha ning mõõtma ja kontrollima oma pulssi.

G. V. Grevtsovi toimetatud raamatus "Kergejõustiku õpetamise teooria ja meetodid" viidatakse, et objektiivne viis füüsilise koormuse taluvuse väljaselgitamiseks on pulsisageduse taastumise dünaamika määramine.

Taastumise esimese 10 sekundi jooksul peaks pulss langema umbes 70% maksimumist – 200 löögilt minutis 20-aastaselt 150-ni 65-aastaselt.

10 minuti pärast peaks kontraktsioonide sagedus vähenema 90–100 löögini minutis ja tunni pärast ei tohiks see ületada normi rohkem kui 10 lööki. Nende näitajate ületamine viitab sellele, et füüsilise vormi paranedes tuleks koormust vähendada ja seejärel järk-järgult suurendada.

On ka subjektiivseid näitajaid.

Enamik inimesi suudab märgata, kui kehaga on midagi valesti.

Pärast vastunäidustuste kõrvaldamist ja treeningtaseme määramist peaksite koostama oma treeningprogrammi. Mitteaktiivne inimene võib sellest 10-nädalasest programmist kasu saada. Need, kes eelistavad programme enda jaoks kohandada, peaksid alustama suhtega 1:3, kus üks jookseb ja kolm kõnnib. Näiteks jookse 30 sekundit ja kõnni 90 sekundit. Selle valemi tööaega pikeneb iga nädal.

Treeningu kestus peaks olema 20-30 minutit. Samas raamatus "Kergejõustiku õpetamise teooria ja meetodid" on välja toodud seisukoht, et treeningute kogukestus ei tohiks olla alla 60 minuti nädalas. Ent üks tund nädalas trenni tegemine toob rohkem kahju kui kasu.

Treening

Iga treening algab soojendusega:

• kõndimine või kerge treeningsörkimine kuni 10 minutit, olenevalt vormist;
• dünaamiline venitus. See hõlmab pea pööramist, käte ringikujulisi liigutusi õla- ja küünarliigestes, selja sirutamist enda ees lukustatud kätega ja käte sirutamist tahapoole, keha kallutamist, väljahüppeid küljele ja ette, ringliigutusi puusa-, põlve- ja pahkluu liigesed.

Vale jooksutehnika provotseerib vigastusi või põhjustab luu- ja lihaskonna vana haava taastumise. Seetõttu peavad algajad treenima ja valdama jooksutehnikat.

Alustame keha asendist. Selg on sirge, keha toonuses ja veidi ettepoole kallutatud. Kael ja pea jätkavad torso sirgjoont. Peopesad on pingevabalt rusikateks volditud. Käed on küünarnukkidest umbes 90 kraadi kõverdatud. Varvas lükkab jalga varba ja jalalaba vahelisele alale, mitte kannale.

Lühikeste, keskmiste ja pikkade distantside jooksmiseks on tehnika. 1996. ja 2004. aasta olümpiamängudel osaleja, maratonijooksja Leonid Švetsov räägib selles videos üksikasjalikult loomulikust jooksutehnikast.

Pulssi tuleks aeroobses koridoris hoida 65–85% maksimumist, arvutatuna valemiga: 220 miinus vanus.

Treening lõpeb staatilise venitusega, mis erineb dünaamilistest harjutustest ühe kordusega 20-30 sekundit, et maksimeerida lihaste sirutamist. Haakeseadme üksikasjalik plaan on allolevas videos.

Neil, kes kardavad harjutustes ja jooksutehnikas eksida, soovitame võtta ühendust mõne treeneri või mõne tuttava kogenud jooksjaga, kes vead väljastpoolt juhib ja näitab, kuidas seda teha.

Varustus

Harrastussportlaste seas on kaks vastandlikku seisukohta. Mõned usuvad, et tuntud tootjate spetsiaalsed spordirõivad on pigem turunduslikud kui varustuse abistajad. Teises äärmuses keelavad tehnoloogiale keskendunud jooksjad algajatel puuvillases T-särgis, lühikestes pükstes ja tossudes joosta.

Peamine põhimõte on mugavus.

Mugavad riided ei sega jooksja keskendumist, ei hõõru nahka, ei lase üle kuumeneda ega alajahtuda, ei takista liikumist ja hingamist.

Usk, et sobivaim riietus on puuvillane, on aegunud. Puuvill tuleb toime õhuvahetusega, ei tekita allergiat, on kehal mugav ja seda saab kasutada algajad jooksjad. Kuid sooja ilmaga pikaajalisel treenimisel küllastub see kiiresti veega ega vii seda kehast eemale.

Kaasaegsed tehnoloogiad saavad paremini hakkama drenaaži ning tuule ja külma eest kaitsmise ülesandega. Spordibrändid toodavad soojaks ja külmaks aastaajaks põhimõtteliselt erinevaid riideid ning kasutavad polüestrit või muid sünteetilisi materjale. Sellised riided on kallid, aga kestavad ka kauem.

Liibuva või avara riietuse valik sõltub jooksja eelistusest. Ülerõivad ei tohiks olla rasked. Halva ilmaga tuule eest kaitsmiseks on vajalik tuulepluus, mille all peaks olema rohkem kui üks kiht riideid.

Kuna peamiseks jooksuvahendiks on jalad, peetakse jalanõusid varustuse põhielemendiks. Kui pole probleeme liigeste, normaalkaalu, õige jooksutehnika ja suhteliselt pehme jooksupinnaga, võib kasutada universaalseid spordijalatseid: tosse või kergeid jooksujalatseid. Kuid paljudes linnaparkides on sillutatud või plaaditud teed ning algajad tulevad jooksma, et kaalust alla võtta, seega on soovitatav kasutada spetsiaalseid jooksujalatseid.

Tossud valitakse jala pronatsiooni arvesse võttes.

Liigne pronatsioon on lamedad jalad. Märg jalajälg on tavaliselt kindel. Ebapiisava pronatsiooni korral võib jalajälg olla keskelt väga õhuke või jaguneda isegi varbaks ja kannaks.

Igal tüübil on oma tüüpi tossud, mille kohta peaks teave olema pakendil. Stabiilsuskontrolli jalanõud on mõeldud lamedate jalgadega inimestele, Neutral Cushioning – normaalse jalakuju jaoks, Polsterdatud jalanõud – sportlastele, kellel on jala liigne tõstmine.

Lamedate jalgadega või ülekaaluliste jooksjate jaoks valitakse jalanõud, millel on kõrge polsterdus ja jala stabiliseerimine, et vähendada pahkluu ja põlvede pinget.

Ülejäänud jaoks sobivad kerged kingad, kuid need peaksid pehmendama pinda, millel kavatsete joosta. Tossud ja väga kerged jooksujalatsid ei kaitse tugevate löökide eest sääre liigestes ning ei sobi asfaltkatte ega plaatidega.

Toitumine

Ebasportlikud inimesed käivad sageli sörkjooksus, et kaalust alla võtta. Seetõttu tuleks treeningu ajal jälgida väikest kaloridefitsiiti. Peaasi, et ei teeks näljast stressitesti. Kahe kuni kolme treeninguga nädalas vajab keha poolteist korda rohkem kaloreid. Vajalik puudujääk arvutatakse spetsiaalse valemi abil.

Toidukorrad peaksid olema osalised ja jagatud kuueks toidukorraks.

50% toidust peaksid moodustama liitsüsivesikud, 30% - valgud, 20% - rasvad (eelistatavalt kala ja köögiviljad).

Viimane toidukord enne jooksmist peaks koosnema liitsüsivesikutest (täisteratooted, juurviljad, kaunviljad) ja lõpetama vähemalt poolteist tundi enne treeningut. Sel ajal on rasvaste toitude kasutamine ebasoovitav.

Ainsaks kasulikuks lihtsate süsivesikute tarbimiseks peetakse perioodi kuni pool tundi pärast treeningu lõppu. Sel ajal peate sööma puuvilju, marju või mõnda teravilja (näiteks maisi), jooma mahla. Rasvad on välistatud. Rasvaseid toite tarbitakse väljaspool treeninguaega, kuna rasv muundub puhkeolekus energiaks.

Oluline on tarbida piisavalt vedelikku nii puhtal kujul kui ka jookides. Eelistatakse rohelist teed, kohvi (aga mitte janu kustutamiseks) ja elektrolüütidega küllastunud lauamineraalvett, mida keha treeningu käigus kaotab.

Jooksmise ajal ja pärast seda on kasulik kasutada spordijooki - isotoonilist, mis sisaldab soolasid ja lihtsüsivesikuid (4–8 g 100 ml kohta). Need aitavad kiiremini taastada soolade ja glükogeeni kadu. Isotonic saab valmistada kodus.