Kuidas jooksmist alustada: täielik juhend algajale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suurendame teie võimalusi sellesse spordialasse armuda.

Alusta kõndimisega

Kui viimati jooksid koolis ja siis vastumeelselt, tekitab üks trepp õhupuuduse või kui on palju ülekaalu, on parem alustada kõndimisest.

Eesmärk on kõndida iga päev 10 000 sammu vähemalt nädala jooksul. See on vaid kujund, aga parem on millestki juhinduda: nii on lihtsam alustada.

Iga joostud kilomeeter parandab teie vormi ja valmistab teid ette esimeseks jooksuks. Kui elad aktiivse elustiili ja kõnnid palju, võid kohe alustada jooksutreeningutega.

Vaheldumisi jooksmine ja kõndimine

Kergejõustiku spordimeister ja treener Artjom Kuftõrev ütleb, et paljud algajad tajuvad jooksmist kui kiiret distantsi läbimist, mistõttu nad lähevad kiiresti välja.

Artjom Kuftõrev kergejõustiku spordimeister, maratonijooksja, jooksukooli Instarun asutaja

Esimesel sõidul hirmutavad algajaid uued aistingud: pulss ja hingamisrütm tõusevad, rõhk ja vereringe tõusevad, võib-olla kuskil torkab midagi harjumusest. Keha püüab uue töörežiimiga kohaneda, kuid see võtab aega. Kui natukenegi välja kannatad, siis see toimib ja sul on kergem. Seda aga ainult siis, kui oled endale esialgu adekvaatse tempo valinud!

Andke oma kehale võimalus kohaneda: alustage aeglaselt. Siin on näide algaja vahelduva jooksu ja kõnni treeningust meie eksperdilt.

Seadke taimer ja jookske 3 minutit, seejärel liikuge järgmise 2 minuti jooksul sammu juurde – see on üks seeria. Neid on kuus teha, mis võtab aega 30 minutit.

Nagu öeldud, pidage meeles, et kolm minutit jooksmist ei ole täielik sprint. Sa ei pea nii kaua vastu. Teie jooksutempo peaks olema mugav.

Artjom Kuftõrev kergejõustiku spordimeister, maratonijooksja, jooksukooli Instarun asutaja

Õiges tempos püsimiseks järgi lihtsat reeglit: jooksmise ajal tuleb säilitada pidev dialoog. Seda tempot nimetatakse ka kõnekeeleks.

Tihti soovitatakse joosta pulsisagedust silmas pidades, kuid kui sul pulsikella rinnal pole, on sellest vähe kasu. Fitness käevõrud ja -kellad määravad väga jämedalt pulsi ja annavad suuri vigu.

Veelgi enam, Artjom väidab, et numbrid võivad olenevalt konkreetsest inimesest erineda ja alguses on parem keskenduda tema tunnetele.

Kui te ei suuda kolme minuti jooksul kõnetempot säilitada, vähendage jooksuaega. Näiteks võite joosta 2 minutit ja kõndida 3 minutit või joosta 1 minuti ja kõndida ülejäänud 4 minutit.

Treeni regulaarselt ja suurenda aega

Keha kiireks kohanemiseks on vaja regulaarset stressi ja taastumisaega.

Artjom Kuftõrev kergejõustiku spordimeister, maratonijooksja, jooksukooli Instarun asutaja

Kõige tõhusam treeningu kasv on näha jooksjatel, kes treenivad 3-4 korda nädalas. Kui korraldate treeninguid ülepäeviti, siis kahe nädalaga läbite neid seitse. See rütm võimaldab teil aega taastuda ja mitte kaotada oma oskusi.

Samal ajal peate edenemiseks jooksuaega järk-järgult suurendama. Kui tunnete end mugavalt 3 minutit joostes ja 2 minutit kõndides, kasutage järgmist plaani:

• 1. nädal: 3 minutit jooksu, 2 minutit kõndi - 6 seeriat (30 minutit).
• 2 nädalat: 4 minutit jooksu, 2 minutit kõndi - 5 seeriat (30 minutit).
• 3 nädalat: 5 minutit jooksmist, 2 minutit kõndi - 4-5 seeriat (28-35 minutit).
• 4 nädalat: 5 minutit jooksu, 1 minut kõndi - 5 seeriat (30 minutit).
• 5 nädalat: täis 30 minutit jooksmist ilma kõndimiseta.
• 6 nädalat: 35 minutit jooksmist.
• 7 nädal: 40 minutit jooksmist.
• 8 nädal: 45 minutit jooksmist.

Kui tunned end enne plaanijärgset treeningut väga väsinuna, siis oled kas liiga kõrge tempo võtnud või liiga kaua jooksnud.

Kerige tagasi ja korrake eelmist nädalat veel üks kord ning proovige siis uuesti. Ja ärge mingil juhul loobuge ettekäändel: "Lõppude lõpuks pole jooksmine minu oma." Teil on lihtsalt vaja rohkem aega kohanemiseks.

Kui jätkate, olete juba võitnud.

Soojendage alati enne treeningut korralikult

Enne sörkimist tehke alati ühine soojendus.

Artjom Kuftõrev kergejõustiku spordimeister, maratonijooksja, jooksukooli Instarun asutaja

Soojendusharjutused aktiveerivad sinu keha põhilised motoorsed üksused ja tagavad liigesevedeliku optimaalse jaotumise, mis parandab nende libisemist ja liikuvust.

Artjom Kuftõrev näitab videos lühikest soojendust, mis peab olema osa sinu treeningust. See on eriti oluline neile, kes jooksevad hommikul, kui keha on üsna jäik ja jäik. Tehke harjutusi sujuvalt, ilma järskude liigutusteta.

Pärast treeningut jahuta maha

Artjom ütleb, et trenni saab lõpetada dünaamilise või staatilise venitusega. Milline neist sõltub teie eesmärkidest:

• Kui te ei kavatse pärast jooksu midagi teha, valige staatiline venitus.
• Kui soovite jooksu lõpetada ringikujulise jõutreeningu või hüppeharjutusega, tehke dünaamilist venitust. See on mitme liigesega harjutuste komplekt, mis aitab teil keha põhjalikumalt painutada, valmistada seda ette muudeks liigutusteks ja vähendada vigastuste ohtu.

Kuidas teha staatilist venitust

Staatiline venitus on see, kui võtate teatud asendi, milles lihased on venitatud, ja hoiate seda mõnda aega. See aitab lõdvestada peamisi lihasgruppe, mis on jooksu ajal töötanud. Allolevas videos näitab meie ekspert venitusharjutuste komplekti pärast jooksu.

Hoidke igas asendis 45-60 sekundit, venitage ilma fanatismita (valu peaks olema minimaalne).

Kuidas teha dünaamilist venitust

Dünaamiline venitus on mitme liigesega harjutuste komplekt, mis aitab teil lihaseid põhjalikumalt venitada. See aitab vältida vigastusi intensiivsete liigutuste tegemisel. Allolevas videos näitab Artjom, kuidas dünaamilist venitust õigesti läbi viia.

Kahjuks eiravad soojendus- ja jahutustööd mitte ainult algajad, vaid ka need, kes andsid endale pärast esimest ebaõnnestumist teise võimaluse jooksjaks saada, argumenteerides sellega ajapuudusel.

Ärge jätke soojendusi ja jahtumisi vahele: see on sama oluline osa teie treeningust kui jooks ise.

Jälgige oma keha asendit

Jooksmise kvaliteet ei sõltu ainult sellest, kui kiiresti jalgu liigutad, vaid ka kõigi teiste kehaosade tööst.

Pidage meeles mõnda lihtsat tehnilist detaili, mida saate ise parandada:

• Nägemineotse ette, ärge vaadake oma jalgu.
• Õladsa pead lõõgastuma. Paljud jooksjad pingutavad neid, mis põhjustab füüsilist väsimust ja aeglustab tempot. Kui tunnete, et teie õlad on pinges, raputage lihtsalt käsi ja proovige neid lõdvestada.
• Käedpeaks liikuma edasi-tagasi nagu kiik. Ärge sirutage küünarnukid külgedele, painutage neid täisnurga all, viige käed rusikasse, kuid ärge pigistage neid kõigest jõust.
• Jalad tuleks asetada raskuskeskme alla, mitte keha ette. Tõsi, seda on üsna raske jälgida (kui just ei palu end videole salvestada ja oma tehnikat analüüsida).

Samuti on väga oluline õppida, kuidas jooksmise ajal keha lõdvestada.

Artjom Kuftõrev kergejõustiku spordimeister, maratonijooksja, jooksukooli Instarun asutaja

Kõige sagedamini on algajatel sportlastel kogu kehas liigne pinge. See häirib nii normaalset verevoolu kui ka üldist jooksmise tajumist. Lisaks piirab pinge tugevalt liigutuste mehaanikat ning toob kaasa mitmesuguseid põletikke ja valusid jalgades. Seetõttu peamine nõuanne: õppige joostes lõõgastuma!

Kui tahad tehnikat teha, leia treener. Kui kavatsete ise hakkama saada, lugege kindlasti tehniliste aspektide kohta.

Lisage jõutreeningut

Artjom Kuftõrev ütleb, et lisaks sörkjooksule on oluline oma treeninguid täiendada lihaste tugevdamiseks mõeldud jõukompleksidega. Sellised harjutused aitavad tulevikus leevendada liigeste ja sidemete pinget, mis on eriti oluline ülekaalulistele inimestele.

Samal ajal ei pea te jõusaali liikmesust ostma: teie keharaskusega harjutused on üsna sobivad. Tehke 2-3 jõutreeningut nädalas. Saate seda teha jooksupäevadel või vahetult pärast jooksu.

Jälgige oma seisundit

Artjom ütleb, et paljud algajad jooksjad kurdavad valutavate põlvevalude üle. Enamasti on see lihtsalt kohanemisvaevus, mis möödub tunni jooksul pärast treeningut või isegi varem. Selle pärast ei tasu muretseda ja sörkimist maha jätta.

Kuid te ei saa valuaistingut täielikult ignoreerida: mõnikord võivad need olla tõsiste probleemide tunnuseks.

Kui valu liigesepiirkonnas on äge, kasvav, tuikav ja see ei kao pingutusega kolme päevaga, tasub pöörduda kirurgi poole.

Lisaks liigesevaludele kogevad jooksjad sageli lihaskrampe. See juhtub kõige sagedamini reie tagakülje lihastega ja ei ole ohtlik, kui reageerite kiiresti.

Artjom Kuftõrev kergejõustiku spordimeister, maratonijooksja, jooksukooli Instarun asutaja

Niipea kui spasm on tekkinud, tuleb lihast aeglaselt ja sujuvalt venitada vastupidises liikumises ning seejärel õrnalt masseerida.

Lisa sorti

Iga sportlane kaotab perioodiliselt inspiratsiooni ja jooksmine muutub igavaks. Mida teha? Leia erinevaid võimalusi oma tegevuste mitmekesistamiseks. Mul on hea meel, et neid meetodeid on päris palju, nii et igaüks saab valida just talle sobiva.

Kuula muusikat

Koguge esitusloend oma lemmiklugudest ja nautige heli. Peaasi on meeles pidada, et me kohandame oma tempot alateadlikult muusika rütmiga, nii et kas jälgige ennast või valige jooksjatele spetsiaalsed esitusloendid, võttes arvesse kadentsi.

Kui te pole muusikaga rahul, saate kuulata oma lemmikpodcaste või audioraamatuid.

Leia mõttekaaslasi

Kui teil on üksi sörkimisest igav, leidke sõpru, kes on valmis teie sportlikke ettevõtmisi toetama, või liituge jooksuklubiga.

Treenimine muutub lõbusamaks ja tekib vastutus. Vaevalt leiad 101 vabandust, miks peaks hommikul kell kuus sooja voodisse jääma ja mitte jooksma minema, kui sõbrad juba tänaval ootavad.

Pea jooksupäevikut

See on võimalus neile, kellele meeldib päevikuid pidada ja statistikat uurida. Oma edusammude jälgimine ning jooksusooritust mõjutavate protsesside ja asjaolude tundmaõppimine võib olla teie jaoks väljakutse.

Kirjeid analüüsides saate teha asjakohaseid järeldusi ja teha tulemuste parandamiseks vajalikke kohandusi. Spetsiaalsed töötavad rakendused või terved sotsiaalsed tervisevõrgustikud võivad selles aidata.

Pidage meeles, et alustamiseks pole kunagi liiga hilja

Keegi ei nõua teilt kiirust ega ultramaratoni vastupidavust. Peaasi, et sinu treeningud oleksid turvalised, tervislikud ja nauditavad. Kõik muu on teisejärguline.