Piimhape on teie sõber, hoolimata sellest, mida teie treeningtreener ütleb

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Piimhape ei "hapesta" lihaseid, vaid suurendab vastupidavust ja kaitseb aju.

Mis on piimhape ja laktaat

Meie keha vajab pidevalt energiat elundite toimimiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. Süsivesikud sisenevad kehasse koos toiduga. Soolestikus lagundatakse need glükoosiks, mis seejärel siseneb vereringesse ja transporditakse keharakkudesse, sealhulgas lihasrakkudesse.

Rakkude tsütoplasmas toimub glükolüüs - glükoosi oksüdeerimine püruvaadiks (püroviinamarihappeks) koos ATP (adenosiintrifosfaat, keha peamine kütus) moodustumisega. Seejärel taandub püruvaat ensüümi laktaatdehüdrogenaasi toimel piimhappeks, mis kaotab koheselt vesinikiooni, võib lisada naatriumi (Na +) või kaaliumi (K +) ioone ja muutub piimhappesoolaks – laktaadiks.

Nagu näete, ei ole piimhape ja laktaat sama asi. See koguneb lihastesse, see on laktaat, mis eritub ja töödeldakse. Seetõttu on vale rääkida piimhappest lihastes.

Kuni 1970. aastani peeti laktaati kõrvalsaaduseks, mis tekib töötavates lihastes hapnikupuuduse tõttu. Viimaste aastakümnete uuringud on aga selle väite ümber lükanud. Näiteks Matthew J. Rogatzki leidis 2015. aastal, et laktaat on alati glükolüüsi lõpp-produkt, et glükolüüs lõpeb alati laktaadi moodustumisega.

Seda väidab ka George A. Brooks California ülikoolist, kes on piimhapet uurinud üle 30 aasta. Laktaadi akumuleerumine näitab ainult tasakaalu selle tootmise ja eliminatsiooni vahel ega ole seotud aeroobse või anaeroobse metabolismiga.

Glükolüüsi käigus tekib alati laktaat, sõltumata hapniku olemasolust või puudumisest. Seda toodetakse isegi puhkeolekus.

Miks paljudele inimestele piimhape ei meeldi

Müüt 1. Piimhape põhjustab lihasvalu

See müüt on juba ammu ümber lükatud, kuid mõned fitnessitreenerid süüdistavad endiselt laktaati lihasvalu või hilinenud lihasvalu tekitamises. Tegelikult langeb laktaaditase dramaatiliselt mõne minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist ja taastub täielikult umbes tund pärast treeningut.

Seega ei saa laktaat 24–72 tundi pärast treeningut kuidagi lihasvalu põhjustada. Sellest artiklist saad lugeda, millised mehhanismid panevad lihased pärast treeningut valutama.

Müüt 2. Piimhape "hapestab" lihaseid ja põhjustab nende väsimust

Levinud on arvamus, et vere laktaadisisaldus mõjutab lihaste tööd. Kuid tegelikult pole selles süüdi laktaat, vaid vesinikioonid, mis suurendavad kudede happesust. Kui pH tasakaal nihkub happelisele poolele, tekib atsidoos. Paljud uuringud näitavad, et atsidoos mõjutab negatiivselt lihaste kontraktsioone.

Robert A. Robergsi teadusartikkel Biochemistry of exercise-induced metaboolne atsidoos väidab, et vesinikioonid vabanevad iga kord, kui ATP laguneb ADP-ks (adenosiindifosfaadiks) ja anorgaaniliseks fosfaadiks koos energia vabanemisega …

Kui töötate keskmise intensiivsusega, kasutavad mitokondrid vesinikioone oksüdatiivseks fosforüülimiseks (ATP redutseerimiseks ADP-st). Treeningu intensiivsuse ja keha energiavajaduse suurenemisel toimub ATP taastumine eelkõige glükolüütilise ja fosfageense süsteemi kaudu. See põhjustab prootonite suurenenud vabanemist ja selle tagajärjel atsidoosi.

Nendes tingimustes suurendatakse laktaadi tootmist, et kaitsta keha püruvaadi akumuleerumise ja glükolüüsi teise faasi jaoks vajaliku NAD + pakkumise eest. Robergs väitis, et laktaat aitab atsidoosiga toime tulla, kuna suudab vesinikioone rakust välja viia. Seega ilma laktaadi suurenenud tootmiseta oleks atsidoos ja lihaste väsimus tekkinud palju kiiremini.

Laktaat ei ole intensiivse treeningu ajal lihaste väsimises süüdi. Väsimus põhjustab atsidoosi – vesinikioonide kuhjumist ja organismi pH nihkumist happelise poole suunas. Laktaat seevastu võib aidata võidelda atsidoosi vastu.

Kuidas on laktaat tervisele ja vormisolekule kasulik

Laktaat on energiaallikas

80ndatel ja 90ndatel tõestas George Brooks, et piimhape ei ole sportlase mürk, vaid energiaallikas – kui tead, kuidas seda kasutada, et laktaat liigub lihasrakkudest verre ja transporditakse maksa, kus see taastatakse glükoosiks. leetrite tsüklis. Seejärel transporditakse glükoos uuesti läbi vere töötavatesse lihastesse ning seda saab kasutada energia tootmiseks ja säilitada glükogeenina.

Veelgi enam, isegi lihased võivad laktaati kütusena kasutada. 1999. aastal avastas Brooks, et vastupidavustreening alandab vere laktaaditaset isegi siis, kui rakud jätkasid sama koguse tootmist. 2000. aastal avastas ta, et vastupidavusalade sportlastel on suurenenud laktaadi kandja molekulid, mis viivad laktaadi kiiresti raku tsütoplasmast mitokondritesse.

Edasiste katsete käigus leidsid teadlased mitokondritest mitte ainult kandevalke, vaid ka laktaadi ensüümi dehüdrogenaasi, mis käivitab laktaadi muundumise energiaks.

Teadlased on jõudnud järeldusele, et laktaat transporditakse mitokondritesse ja põletatakse seal hapniku osalusel energia tootmiseks.

Laktaat on lihaste energiaallikas. Maksas redutseeritakse see glükoosiks, mida seejärel lihased taaskasutavad või säilitatakse neis glükogeenina. Lisaks saab laktaati energia saamiseks põletada otse lihastes.

Laktaat suurendab vastupidavust

Laktaat aitab suurendada hapnikutarbimist, millel on positiivne mõju ka vastupidavusele. 2006. aasta uuring näitas, et erinevalt glükoosist suurendab laktaat mitokondrite poolt omastatava hapniku hulka, mis võimaldab neil rohkem energiat toota.

Ja 2014. aastal leiti, et laktaat vähendab reageerimist stressile ja suurendab uute mitokondrite loomisega seotud geenide tootmist.

Laktaat suurendab teie tarbitava hapniku kogust, et teie keha saaks stressiga kauem toime tulla.

Laktaat kaitseb aju

Laktaat hoiab ära L-glutamaadi põhjustatud eksitotoksilisuse. See on patoloogiline seisund, mille korral neuronite liigse aktiivsuse tõttu kahjustuvad nende mitokondrid ja membraanid ning rakk sureb. Eksitotoksilisus võib põhjustada hulgiskleroosi, insuldi, Alzheimeri tõbe ja muid närvikoe kahjustusega seotud haigusi.

2013. aasta uuring näitas, et laktaat reguleerib neuronite aktiivsust, kaitstes aju eksitotoksilisuse eest.

Lisaks annab laktaat ajule alternatiivse toiduallika, kui glükoosist napib. Samal 2013. aastal leidsid teadlased, et laktaadi ringluse kerge tõus võimaldab ajul normaalselt funktsioneerida hüpoglükeemilistes tingimustes.

Veelgi enam, 2011. aasta uuring näitas, et glükoosist ei piisa intensiivse sünapsitegevuse ajal energia saamiseks ning laktaat võib olla tõhus energiaallikas, mis toetab ja parandab aju ainevahetust.

Lõpuks leiti 2014. aasta uuringus, et laktaat suurendab norepinefriini – neurotransmitteri – hulka, mida on vaja aju verega varustamiseks ja keskendumiseks.

Laktaat kaitseb aju eksitotoksilisuse eest, toimib energiaallikana ja parandab keskendumisvõimet.

Laktaat soodustab lihaste kasvu

Laktaat loob head tingimused lihaste kasvuks. 2015. aasta uuring näitas, et kofeiini ja laktaadi lisamine suurendab lihaste kasvu isegi madala intensiivsusega treeningute ajal, aktiveerides tüvirakke ja anaboolseid signaale: suurendades müogeniini ja follistatiini ekspressiooni.

Juba 20 aastat tagasi avastasid teadlased, et pärast laktaadi kasutuselevõttu ja isastel hiirtel treenimist (ujumist) suureneb testosterooni hulk vereplasmas. Lisaks suureneb luteiniseeriva hormooni hulk, mis soodustab ka testosterooni sekretsiooni. Ja see omakorda avaldab lihaskasvule positiivset mõju.

Laktaat suurendab lihaste kasvuks vajalike hormoonide sekretsiooni.

Kuidas suurendada laktaadi kogust

1. Söö tund enne treeningut midagi süsivesikuterikast: suhkrurikkaid puuvilju, šokolaadi, teravilju. Pidage meeles, et glükoosi lagunemisel tekib laktaat.
2. Proovige anda endast parim. Proovige näiteks sprinti või kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Tehke seda treeningut kaks korda nädalas lisaks tavapärasele tegevusele ja järk-järgult harjub teie keha tootma rohkem laktaati, et suurendada vastupidavust, lihaste kasvu ja aju kaitset.