Miks te ei saa oma jõupingutustest hoolimata kaalust alla võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kaheksa põhjust, miks kaalulangus võib peatuda, ja viisid protsessi ergutamiseks.

Te pidasite dieeti, jätsite välja tärkliserikkad toidud ja maiustused ning harjusite regulaarselt treenima. Algul kaal langes, kuid siis tuli platoo: näitaja kaalul tardus või isegi tõusis veidi. Allpool analüüsime, miks kaalulangus võib peatuda ja mida teha ideaalse figuuri saavutamiseks.

1. Sa hindad oma edusamme valesti

Keharasva põletamine on üsna pikk protsess. Kui olete dieedil vähem kui kaks nädalat, on veel vara rääkida edusammudest.

Svetlana Nezvanova Toitumisspetsialist, gastroenteroloog, terapeut. Rahvusvahelise arstide nõukogu liige keto dieedi, LCHF dieedi ja GAPS protokolli valdkonnas.

Kaalu langetamine toimub lainetena ja see protsess on individuaalne. Mõnel inimesel kaal esimese kahe nädalaga ei muutu ja alles siis hakkab koos mahuga vähenema.

Pealegi ei näita kaalud alati tegelikku edusamme kehakaalu langetamisel. Kaalutõusu võivad mõjutada lihasmahu suurenemine või veepeetus, näiteks menstruatsiooni ajal. Selle tulemusena rasvaladestused sulavad, kuid kaalud seda ei näita.

Mida sellega teha

Ärge oodake kiireid tulemusi. Enne edusammude mõõtmist pidage kinni oma toitumiskavast 2–4 nädalat.

Mis puudutab tulemuste jälgimist, siis Svetlana Nezvanova ütleb, et arstid määravad kaalulanguse rasva, lihasmassi ja muude kehakudede protsendi järgi. Ilma erivarustuseta saab hinnata edusamme kehamahu järgi: mõõta rinna-, vöö- ja puusaümbermõõtu dieedi alguses ja 2-4 nädala pärast selle järgimist.

Svetlana Nezvanova

Kui teil pole rikkeid ja ülesöömist, teate täpselt, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid tarbite ega ületa soovitatud norme, kuid kaal ja maht ei muutu, võib rääkida platoolt. Keha harjub uue dieediga ja kohaneb, tehes kõik selleks, et mitte kaotada liigseid kilosid.

2. Sa sööd liiga vähe või liiga palju valku

Kaalulangetamise ja kehakaalu säilitamise seisukohalt ei oma suurt tähtsust mitte ainult dieedi kalorite üldsisaldus, vaid ka valgu kogus. Toiduvalk tõstab täiskõhutunnet ja vähendab suhkruisu, kiirendab ainevahetust – suurendab energiakulu puhkeolekus.

Svetlana Nezvanova

Kuna kõik hormoonid ja ensüümid on tegelikult valgud, siis selle makrotoitaine puudumisel toidus teatud metaboolseid reaktsioone lihtsalt ei toimu. Selle tulemusena aeglustuvad ainevahetusprotsessid.

Suurendades oma toidus valgu hulka, saate teatud eeliseid, kuid peamine on mitte üle pingutada. Selle makroelemendi liig võib negatiivselt mõjutada kehakaalu langust ja üldist tervist.

Svetlana Nezvanova

Rohkem kui 2, 5-2, 7 g valgu päevane tarbimine 1 kg kehakaalu kohta võib kaalulangust pärssida. Üleliigse valgu korral organism seda ei kasuta, vaid muudab selle glükoosiks. Samuti on sellise valgukoguse korral võimalikud probleemid soolestikust ja muudest elunditest.

Mida sellega teha

Püüdke oma dieeti üles ehitada nii, et vähemalt 30% teie kaloritest pärineb valkudest. Kui te ei loe kaloreid, võite keskenduda 1, 5-2, 2 g valkudele 1 kg kehakaalu kohta. Erandiks on neeruhaigusega inimesed. Kõrge valgusisaldusega dieet suurendab kivide moodustumise riski.

3. Teil on vähenenud insuliinitundlikkus

Insuliin on kõhunäärme toodetav hormoon, mis aitab organismil säilitada normaalset veresuhkru taset. Ebatervislik toitumine koos kiirete süsivesikute liigse, ülekaalu ja geneetilise eelsoodumusega võib vähendada rakkude tundlikkust insuliini suhtes.

Selles seisundis toodab keha kõrge veresuhkru tasemega toimetulemiseks üha rohkem hormoone, mis võib aeglustada kaalulangust ja tühistada kõik teie pingutused.

Mida sellega teha

Kaalu kaotamine ja kiirete süsivesikute tarbimisest loobumine parandavad iseenesest teie insuliinitundlikkust, kuid edasimineku soodustamiseks on kaks võimalust.

Proovi seda madala süsivesikute sisaldusega dieeti

Svetlana Nezvanova

Kui sööte iga toidukorra ajal teravilju ja puuvilju (süsivesikuterikkaid toiduaineid), tõuseb teie insuliinitase pärast sööki. Kui sul on juba insuliiniresistentsus või diabeet, siis kaal ei lange. Sel juhul on soovitatav proovida madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Sellised dieedid vähendavad insuliini taset ja võimaldavad teil treenitud meeste vastupidavustreeningu ajal vähendada ketogeense dieedi efektiivsust keha koostisele: randomiseeritud kontrollitud testrasv ilma lihasmassi kaotamata. Madala süsivesikusisaldusega dieedil on aga mitmeid vastunäidustusi, seega pidage esmalt nõu oma arstiga.

Osalege võimul koolitust

Jõutreening suurendab APPL1 valgu ekspressiooni, mis reguleerib rakkude glükoosi omastamist ja parandab organismi võimet seda lihastesse talletada. Tänu sellele parandab resistentsusharjutus insuliinitundlikkust ka ilma kaalust alla võtmata. Lisaks aitab jõutreening koos piisava valgutarbimisega säilitada ja kasvatada lihasmassi, mis suurendab keha energiakulu.

Saate valida ühe võimaluse või proovida mõlemat korraga. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid sobivad hästi jõutreeningutega.

4. Sa sööd liiga tihti

Arvatakse, et murdosa toidukorrad – väikesed, kuid sagedased toidukorrad – aitavad kiiremini kaalust alla võtta ilma nälga tundmata. Selleteemaliste teaduslike tõendite analüüs ei ole aga leidnud märkimisväärset kaalulangust ega kasu tervisele neile, kes söövad rohkem kui neli kuni viis korda päevas. Ja isegi kui jälgite hoolikalt oma kaloritarbimist ega ületa oma päevaraha, võib mitu toidukorda teie edusamme segada.

Svetlana Nezvanova

Üks platoo põhjusi on sage näksimine ja see on tingitud hormooninsuliini vabanemisest. Kui närid suurema osa ajast midagi, ei lange see kunagi nii kaugele, et keha hakkab rasva põletama.

Mida sellega teha

Sööge toitu mitte rohkem kui neli kuni viis korda päevas. Võid proovida ka vahelduvat paastu: see kiirendab ainevahetust, annab häid kaalulangetusi ja mõjub positiivselt insuliinitasemele.

5. Sa ei maga piisavalt

Svetlana Nezvanova

Olen töötanud üle 12 aasta ja mul on praktilisest kogemusest oma statistika. Ja kõige raskemad ainevahetuse ja aktiivse rakumassi taseme poolest on inimesed, kellel on unehäired. Programmeerijad, megapolide elanikud, need, kellel on öised graafikud.

Une vähendamine mõjutab nälja- ja küllastustunde eest vastutavate hormoonide – leptiini ja greliini – sekretsiooni. Vaid kaks ööd 4-tunnist puhkust tõstab söögiisu 23% ja kutsub esile ka isu magusa järele. Seetõttu tunnete end rohkem näljasena ja toetute kaloririkkale toidule või ei suuda seda teha.

Kuus ööd 4-tunnist und tõstab kortisooli taset, stressihormooni, mis segab rasvapõletust ja hoiab kehas vett. Ja nädal 5-tunnist öörahu vähendab oluliselt insuliinitundlikkust.

Unepuudus mitte ainult ei pidurda kaalulangust, vaid mõjutab halvasti ka selle kvaliteeti. Seega kaotasid ühes uuringus inimesed, kes magasid 5 tundi päevas, 55% vähem rasva ja 60% rohkem lihaseid kui need, kes puhkasid 8,5 tundi.

Mida sellega teha

Proovige magada vähemalt 7-8 tundi päevas ja magama minna öö esimesel poolel - hiljemalt kell 2.00. Svetlana Nezvanova sõnul sünteesib organism kella 22st kuni selle ajani kahte olulist hormooni: melatoniini ja kasvuhormooni, mis on seotud ainevahetuse ja rasvapõletusega.

Kui olete harjunud pärast südaööd üleval olema, langeb nende hormoonide tase ja kortisooli tase tõuseb, mis mõjutab negatiivselt keha koostist ja kaalulanguse kiirust.

6. Sul on kõrge stressitase

Svetlana Nezvanova

Kõrge stressitase pärsib selgelt kaalulangust. Kroonilise kurnava närvipinge korral tõuseb kortisooli ja insuliini tase pidevalt, muutes rasva põletamise keeruliseks. Pikaajaline stress võib põhjustada neerupealiste väsimussündroomi, hormonaalset tasakaalustamatust ja ainevahetuse vähenemist.

Stress vähendab ka hormooni adiponektiini, mis osaleb rasvade lagundamisel, ning suurendab interleukiin-6 (IL-6) ja kasvaja nekroosifaktori (TNF-α) taset, mis võib põhjustada kroonilist põletikku, insuliiniresistentsust ja diabeeti.

Lisaks, mida rohkem stressi kogete, seda vähem energiat kulub pärast söömist ja seda halvemini oksüdeerib keha rasvu. Kui eile oli sul tugev negatiivne kogemus, siis täna põletad umbes 104 kcal vähem kui siis, kui kõik oleks hästi. See erinevus võib kaasa tuua 5 kg kasvu aastas.

Mida sellega teha

Kui te ei saa stressi allikat eemaldada, proovige muuta oma reaktsiooni sündmustele. Joogatunnid, meditatsioon, hingamistehnikad – kõik see aitab rahulikult reageerida välistele stiimulitele. Näiteks ühes uuringus aitas kaheksanädalane stressijuhtimise programm osalejatel kaotada peaaegu kaks korda rohkem kaalu kui kontrollrühma kuuluvatel inimestel.

Visualiseerimine, diafragmaatiline hingamine ja lihaste lõdvestamine – kõik need tehnikad ei aita kaasa mitte ainult kaalulangusele, vaid parandavad ka enesehinnangut ja meeleolu, suhteid sõprade ja kolleegidega ning asjade seisu tööl.

7. Sa ei joo piisavalt vett

Puudub otsene seos veepuuduse ja kaalukaotuse hilinemise vahel. Kuid samal ajal võib suurem kogus vedelikku aidata raskust maast lahti saada. 500 ml tavalise vee tarbimine kiirendab ainevahetust järgmise 60 minuti jooksul 24-30% võrra; 2 liitrit päevas suurendab energiakulu umbes 95 kcal.

Mida sellega teha

Naistel soovitatakse tarbida vähemalt 2,7 liitrit vett päevas, meestel - 3,7 liitrit. Lisaks ainevahetuse kiirendamisele võib see aidata teil vähendada nälga ja tarbida vähem kaloreid isegi ilma toitumiskontrollita.

8. Sul on hormonaalsed häired

Tingimused, mille korral hormoonide normaalne tootmine kaob, võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja takistada kehakaalu langetamist. Need rikkumised hõlmavad järgmist:

• Hüpotüreoidism on kilpnäärme talitlushäire.
• Polütsüstiliste munasarjade sündroom on munasarjade, kilpnäärme, neerupealiste koore struktuuri ja funktsiooni häire. Seda iseloomustab meessuguhormoonide taseme tõus.
• Menopaus on östrogeeni tootmise vähenemine, mis tekib vanusega.

Mida sellega teha

Teraapia määramiseks pöörduge oma arsti poole. Samuti võite konsulteerida dietoloogiga, kes määrab sobiva dieedi.

Olgu põhjus mis tahes, ärge heitke meelt. Parandage und, leevendage stressi, leidke õige toitumine ja treeningsüsteem, et saada oma elustiili osaks. Ainult siis saavutate stabiilse kaalulanguse ja suurepärase tervise.