Kuidas õigesti süüa: üksikasjalikud juhised

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Elu häkker ja räägin teile, kuidas toidu valmistamist ja tervislikku toitumist lihtsustada.

Õige toitumine on maitsev ja tervislik toitumine. Seda on vaja selleks, et end hästi tunda ja hea välja näha. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel takistab tervislik toitumine tervislikku toitumist. diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja vähi risk.

Jagage oma toitumisnõuandeid, et võita kingitusi: Scarlett SC-JE50S16 mahlapress, Scarlett SC-MC410S09 multikeetja või Scarlett SC-JE50C07 tsitruseliste mahlapress. Selleks klõpsake alloleval vormil, logige oma VKontakte või Facebooki profiili kaudu sisse ja saatke nõuanne. Tekst ei tohi ületada 500 tähemärki.

Kogume teie eluteed spetsiaalsele lehele. Samuti saate jagada näpunäiteid riiete eest hoolitsemise, kodu korras hoidmise ja isikliku hoolduse kohta. Lifehackeri toimetus valib 11. veebruaril välja parimad lifehackid, mille autorid saavad Scarlettilt kasulikud auhinnad.

Mis on õige toitumine

Oluline on mõista, et korralik söömine ei ole dieet. Siin pole keelatud toite ja rangeid piiranguid.

Siiski on toitumise põhiprintsiibid:

1. Ärge tarbige rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.
2. Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama ligikaudu 30% valku, 20% rasvu ja 50% süsivesikuid (millest 80% on komplekssed).

Kompleksseid süsivesikuid leidub teraviljatoodetes (teravili, kõva pasta, täisteraleib), kartulis, maisis ja kaunviljades. Need lagunevad kehas aeglaselt ja annavad ühtlase koguse energiat pikema aja jooksul (3-5 tundi).

Lihtsaid süsivesikuid leidub jahus ja kondiitritoodetes, puuviljades, piimatoodetes, suhkrus (puhas süsivesik) ja mesi. Need lagundatakse kehas kiiresti ja tekitavad tugeva insuliini tõusu, mis muudab need rasvaks.

Kasutage kalkulaatorit, et arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima.

Kui soovite kaalust alla võtta, esitage kalorite piirang inimestel: mõju inimeste tervisele. kaloreid 10-15% päevasest väärtusest. Suurem defitsiit toob kaasa asjaolu, et keha läheb energiasäästurežiimi ja salvestab kõik: nii pole võimalik kaalust alla võtta.

Enne õigele toitumisele üleminekut jälgi oma praegust toitumist: mida ja kui palju sööd, kui palju kaloreid päevas tarbid. Mugavuse huvides laadige alla toitumiskontrolli rakendus (FatSecret, MyFitnessPal ja teised). See aitab sul aru saada, millal sa üles sööd ja motiveerib sind oma toitumisharjumusi muutma.

Igapäevases toidus peaksid domineerima köögiviljad, teraviljad, täisteraleivad, liha, kala, munad, piimatooted, pähklid, rafineerimata õlid ja muud toidud. Söö puuvilju hommikul ja väikestes kogustes (need sisaldavad palju suhkrut). Piirake maiustuste, tärkliserikaste toitude ja rasvaste toitude tarbimist – need on ebatervislikud. Kui aga tahad koogiviilu ära süüa, siis söö ära. Midagi hullu ei juhtu, lihtsalt tea, millal peatuda ja ära lase end endast välja lasta.

Kuidas kiiresti tervislikku hommikusööki valmistada

Ärge jätke hommikust sööki vahele

Ärge jätke hommikusööki vahele ja sööge hommikul. See käivitab teie ainevahetuse, mis on öösel aeglustunud, ja annab teile energiat, mida vajate pärast magamist.

Hommikusöök on Harvardi meditsiinikooli teadlaste "kõige olulisem eine". et hommikusöök vähendab südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski. Lisaks võimaldab hommikusöök vältida päeva jooksul ülesöömist. Selle võimaluse moodustab liitsüsivesikute tarbimine. Nad lähevad pikaks ajaks lahku ja jätavad meid pikaks ajaks ilma näljatundest.

Vastavalt uuringule Söömisharjumuste ja rasvumise vaheline seos vabalt elavas USA täiskasvanud elanikkonnas., inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, on 4, 5 korda suurema tõenäosusega rasvunud.

Paljud ei söö hommikusööki, sest neil ei ole isu hommikul süüa, kuid see on lihtsalt harjumuse küsimus. Alusta söömist hommikul ja keha harjub uue dieediga.

Saate oma hommikusöögi jagada kaheks toidukorraks. Nii et pärast und ei koorma te keha üle ja kui vajate tööl energiat, sööge ülejäänu.

Valmistage hommikusöök aeglases pliidis

Teadlased soovitavad süüa hommikusöögiks kaerahelbeid. See on väga toitev ja sisaldab kaera toitumisfakte ja kaloreid. suur hulk liitsüsivesikuid, mille lagunemine võtab kaua aega ja annab kauakestva energialaengu. Lisaks vähendab kaerahelbed kaera beeta-glükaan vähendab vere kolesteroolisisaldust hüperkolesteroleemiaga isikutel. kolesterooli taset. Pudru võid keeta vees või piimas. Esimene variant on dieetlikum, teine maitsvam.

Kui hommikul pole tuju, soovi ja aega süüa teha, valmistage hommikusöök aeglases pliidis.

Õhtul lisage kõik koostisosad ja seadke viitstardi taimer. Puder on teie ärkamiseks valmis – ei mingit pliidi ääres askeldamist ja varajane tõus. On nüanss: multikookeris olev puder osutub paksuks, nii et lisage rohkem vedelikku.

Kaerahelvestele võite lisada banaani, õuna, maasikat või kirsi. Marjad ja puuviljad sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, mis annavad kohese energialaengu ja on samuti olulised ajutegevuseks. Lisage oma hommikusesse dieeti ka valgurikkad toidud.

Teine hommikusöögi võimalus on kodujuustu pajaroog. Aeglases pliidis osutub see väga maitsvaks, sarnaselt juustukoogiga. Lisa kuivatatud puuvilju, puuvilju, chia seemneid või linaseemneid, et muuta oma hommikusöök võimalikult tervislikuks. Kuid ärge liialdage lihtsaid süsivesikuid, sest need on kaloririkkad ja nende toime kaob kiiresti.

Kuidas kiiresti maitsvaid köögivilju valmistada

Miks on köögiviljad kasulikud

Köögiviljad on tervisliku toitumise oluline osa. Need sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis puhastavad Kiudained: tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. meie keha ja aitab soolestikku. Lisaks on köögiviljad madala kalorsusega. Teadlased soovitavad süüa 5 väikest portsjonit köögi- ja puuvilju päevas (⅓ päevasest toidust).

Kasutage multi-lõikurit ja blenderit

Köögiviljasalati, hautise või supikastme kiireks valmistamiseks kasuta riivi või kööginoa asemel multiviilutajat.

See muudab toiduvalmistamise palju lihtsamaks ja kiiremaks. Saate valida töörežiimi sõltuvalt köögiviljade ja puuviljade kõvadusest ning tükeldada hõlpsalt porgandit, peeti, kartulit, suvikõrvitsat, kapsast ja muid köögivilju. Võid riivida juustu või pähkleid. Pärast kasutamist peske multilõikur lihtsalt puhtaks. See ei võta palju ruumi ja seda on lihtne kasutada.

Hea viis süüa rohkem köögivilju ja puuvilju on teha köögivilja- ja puuviljasmuutisid. Laadige puu- või köögiviljad lihtsalt blenderisse ja oodake paar minutit. Lisaks on see hea abiline püreesuppide valmistamisel.

Smuutisid võib juua hommikusöögiks või söögikordade vahel nälja kustutamiseks.

Siiski ei tohiks te neist liiga vaimustuda. Vedelat toitu süües tekivad smuutid "võib kahjustada teie hambaid". vähem sülge, mis suurendab hammaste lagunemise ohtu. Lisaks vajab magu korralikuks toimimiseks tahket toitu ning smuutid võivad häirida soolestiku tööd.

Kuidas kiiresti suppi valmistada

Sööge suppe

Supp on hea valik õigeks toitumiseks. Madala kalorsusega supid (nuudlisupi kalorisisaldus on 48 kcal 100 g kohta, hernesupis - 61 kcal 100 g kohta, kapsasupis - 42 kcal 100 g kohta, boršis - 49 kcal 100 g kohta) ning sisaldavad köögivilju ja ürte. Lisaks takistab supp Toitumine: supi kasulikkus tervisele. ülesöömine lõuna ajal ja päeval (tänu sellele, et tänu puljongile täitume supiga kiiremini).

Keeda suppi aeglases pliidis

Supi keetmine on keeruline ja aeganõudev, kuid multikeetja abil muutub protsess palju lihtsamaks. Pole vaja seista pliidi ääres ja jälgida valmistamist, vaid laadige kõik koostisosad ja vajutage nuppu "Start". See säästab teie aega ja vaeva.

Kõige kasulikumad on vees keedetud supid, kana- või veisepuljong (need on vähem rasvased ja sisaldavad vastavalt 15 ja 4 kcal 100 g kohta). Kui keedate veiseliha, on parem pärast esimest keetmist vesi tühjendada ja puljong uue veega keeta.

Vahelduse huvides valmista köögiviljapüreesuppide (kõrvitsa-, tomati-, seene-, juustu-, läätse- või herneste) püreesupp blendriga. Kasutage supi kastmeks hapukoore asemel Kreeka jogurtit (üks tass madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit sisaldab umbes 130 kalorit ja 0 g rasva, üks tass hapukoort sisaldab 450 kalorit ja 45 g rasva).

Suppi võid süüa leivaga, valge asemel võta ainult täistera. See sisaldab 9 g valku 100 g kohta, varustab keha kiudainetega, on hea südamele ja aitab hoida kaalu kontrolli all. Kuid tea, millal peatuda ja ühe või kahe tükiga hakkama saada.

Kasulikud näpunäited

Aurutage köögivilju, liha ja kala

Liha ja kala on peamised valguallikad. Näiteks kanaliha sisaldab 22-25 g valku 100 g toote kohta, veiseliha - 18 g. Kasulikumate kalaliikide hulgas on lõhe ja tuunikala. 100 g lõhet sisaldab umbes 20 g valku ja 6,5 g küllastumata rasvhappeid. Tuunikala sisaldab 25 g valku 100 g toote kohta. Valku leidub ka muus lihas, piimatoodetes, pähklites, kuid need sisaldavad piisavas koguses rasva, millele tasub ka toitumise koostamisel tähelepanu pöörata.

Kala, liha ja köögiviljade toitainete ja maitse säilitamiseks küpseta neid topeltkatlas. See on lihtne, kiire ja kasulik. Tegime toidu valmis, laadisime topeltboilerisse, valasime vee ja vajutasime “Start” nuppu.

Auruti on hea ost õige toitumise järgijatele. Nõud valmivad selles ilma rasva ja õlita, toit ei kõrbe, küpsetusprotsessi ei pea jälgima. Lisaks on aurutitel mitu tasandit, nii et saate korraga valmistada kaks kuni kolm rooga. Auruti plussiks on ka see, et seda on lihtne puhastada, kuna pole rasva ega kõrbenud toitu.

Kasutage oma multikeetjat maksimaalselt ära

Multikookeris saate küpsetada mitte ainult suppe ja kaerahelbeid, vaid ka muid teravilju. Need on keeruliste süsivesikute allikad ja moodustavad olulise osa igapäevasest toidust. Seetõttu tasub menüüsse lisada tatar, riis, oder, kaunviljad. Ärge jätke tähelepanuta durumpastat ja kartulit. Peamine on oma toitumist mitmekesistada ja tasakaalustada (50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasvu).

Lisaks saab multikookeris valmistada suupisteteks või hommikusöögiks jogurteid, keeta hautisi, hautada ja liha praadida. Küpsetamisel ei pea õli lisama, toit on vähem kaloririkas. Nipp seisneb selles, et multikeetjas saad vaevata maitsva ja tervisliku roa ning säästad aega.

Valmistage kastmed ja kastmed

Kui otsustate õigesti süüa, loobuge ostetud majoneesist. See on kõrge kalorsusega (680 kalorit 100 g kohta) ja on küllastunud rasvade allikas.

Maitsesta köögiviljasalatid sidrunimahla ja oliiviõliga. Kui väga tahad, valmista majoneesi kodus: klopi blenderis lahti munakollased, oliiviõli, sinep, sool, suhkur ja pipar. Koduse majoneesi kalorisisaldus on umbes 280 kcal 100 g kohta.

Blenderiga saad teha ka muid kastmeid, näiteks avokaadot, küüslauku ja ürte või Kreeka jogurtit, küüslauku ja ürte. Maitsva lihakastme saab tomati, ploomi, küüslaugu, oliiviõli ja basiilikulehtedega.

Ketšupi asemel tee blenderis tomatipasta ja ostetud maapähklivõi asemel ise (suhkruvaba, meega).

Võtke suupisted kaasa

Enamasti sööme rämpstoitu väljaspool kodu, jooksu ajal aga šokolaaditahvli, krõpsupaki või kiirtoitu. See toit on lihtsate süsivesikute, suhkrute ja rasvade allikas, mis ei ole organismile kasulikud. Parem võta kaasa mõni tervislik vahepala: pähklid, puuviljad, magustamata jogurt, kodujuust või leib.

Planeerige oma toidukordi

Õigesti süüa on lihtsam, kui tead ette, mida päeva jooksul sööd. Planeerige oma toitumine ja valmistage toidud kaks kuni kolm päeva ette. Jagage küpsetatud esemed anumatesse ja võtke need kodust lahkudes kaasa.

Juua vett

Inimkeha koosneb 55–65% ulatuses veest. Dehüdratsioon vaid 2% võrra vähendab oluliselt jõudlust ning põhjustab letargiat ja apaatsust. Seetõttu on oluline juua vett. See on hea toitumise lahutamatu osa kui tervislik toit.

Päevase vedelikutarbimise saate arvutada järgmise valemi abil: 40 ml iga kehakaalu kilogrammi kohta. Kui kaalute 60 kg, peaksite jooma 2,4 liitrit. See pole mitte ainult puhas vesi, vaid ka tee, kohv, vedelik suppides ja muudes toodetes.

Püüdke mitte juua teed ja kohvi koos suhkru, puuviljamahlade ja magusa soodaga. Need sisaldavad suures koguses suhkrut, mis on organismile kahjulik.

Söö samal ajal

Proovige süüa iga päev samal ajal. Dieet võib parandada rasvapõletust ja ainevahetust.

Söö kolm korda päevas (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) või 5-6 väikest einet. Uuringud on näidanud, et söödud toidukordade kogused ei erine palju. Kui teile meeldib aga päeval šokolaadi, rullide, kookide ja kiirtoitu näksida, eelistage sagedast sööki. Kui tunnete nälga, sööge pähkleid, puuvilju või köögivilju.

Vabane ebavajalikest toiduainetest

Ärge hoidke kodus kahjulikke tooteid. Krõpsud, popkorn, šokolaaditahvlid – kõik see on maitsev, mõnikord saate neid endale lubada. Kuid palju lihtsam on kiusatusele vastu panna, kui rämpstoitu käepärast pole.

Eluhäkker ja Scarlett annavad eluhäkkide eest auhindu

Tuletame meelde Lifehackeri ja Scarletti tegevust. Jagage oma näpunäidet, et võita lahedaid kingitusi: mahlapress Scarlett SC-JE50S16, multikeetja Scarlett SC-MC410S09 või tsitruseliste mahlapress Scarlett SC-JE50C07.

Tingimused on lihtsad:

• Klõpsake teksti alguses olevat vormi ja logige sisse oma VKontakte või Facebooki profiili abil.
• Saada meile oma nõu. Tekst ei tohi ületada 500 tähemärki.

Kogume oma lugejate elulood spetsiaalsele lehele. Samuti saate jagada näpunäiteid riiete eest hoolitsemise, kodu korras hoidmise ja isikliku hoolduse kohta. Lifehackeri toimetus valib 11. veebruaril välja parimad lifehackid, mille autorid saavad Scarlettilt kasulikud auhinnad.