Mis on beeta-alaniin ja kes peaks selle peale raha kulutama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ütle ei lihaste kiirele hapestumisele.

Mis on beetaalaniin

Beeta-alaniin on asendamatu aminohape 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniini lisamise ergogeensed mõjud erinevatele spordiviisidele: tugevad tõendid või ainult algavad leiud? / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri

2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of National Institutes of Health (NIH), mida toodetakse maksas ja mida leidub väikestes annustes loomsetes toodetes. Sporditoitumises on see tablettide või pulbri kujul.

Beeta-alaniini toidulisandid võtavad 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniini lisamise ergogeensed mõjud erinevatele spordiviisidele: tugevad tõendid või ainult algavad leiud? / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniini lisamise mõju treeningu tulemuslikkusele: metaanalüüs / Aminohapped lihaste väsimuse edasilükkamiseks pikaajalise intensiivse töö ajal.

Kui teete pikka aega rasket treeningut, tekib lihastes põletustunne ja valu. Nad muutuvad nõrgemaks ja siis lakkavad kahanemisest üldse – tekib keeldumine.

Seda seetõttu, et intensiivse töö käigus lülitub keha hapnikuvabale energiatootmise režiimile. Selle tõttu kogunevad lihastesse vesinikioonid (H +), pH tasakaal nihkub happelisele poolele ja tekib atsidoos ehk "hapestumine".

Teatud orgaanilised ühendid suudavad vesinikioone osaliselt neutraliseerida ja seega lihaste puudulikkust edasi lükata. Beeta-alaniini tarbimine võib suurendada R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Suukaudselt manustatava beeta-alaniini imendumine ja selle mõju lihaste karnosiini sünteesile inimese vastus lateralis / Aminohapetes, ühe neist ainetest - L-karnosiini - kogus on 64-119% algsest tasemest, mis aitab toimida. kauem kõrge intensiivsusega. Tõsi, see juhtub ainult teatud tingimustel.

Kes peaks proovima beeta-alaniini

Uuringute kohaselt parandab beeta-alaniini tarbimine 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-alaniini ja naatriumvesinikkarbonaadi mõju suure intensiivsusega rattasõiduvõimele / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Lihase karnosiini oluline roll sõudmises / Journal of Applied Physiology, tulemused 800–1500 meetri jooksust, 2000 meetrist sõudmisest ja 100–200 meetri ujumisest.

See võib aidata ka kõrge intensiivsusega intervalltreeningutel nagu CrossFit. Kõik oleneb aga töö- ja puhkeajast. Parim lisand aitab R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniini lisamise mõju treeningule: metaanalüüs / Aminohapped neile, kes treenivad 30 sekundit ja puhkavad seejärel umbes kolm minutit.

Üldiselt peetakse seda R. M. Hobsoni, B. Saundersi, G. Balli. β-alaniini lisamise mõju treeninguvõimele: metaanalüüs / Aminohapped, et kõige võimsama lisaefekti saab saavutada treeningu kestusega 1 kuni 4 minutit.

Vaatamata tõestatud tõhususele ei tohiks toidulisandist imesid oodata. Reeglina pakuvad beeta-alaniini vastuvõttu R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniini lisamise mõju treeningsooritusele: metaanalüüs / Aminohapped vaid väike sooritusvõime tõus – 2,85%, kuigi mõnes teaduslikus töös 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-alaniini ja naatriumvesinikkarbonaadi mõju suure intensiivsusega rattasõiduvõimele / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Beeta-alaniini lisamise mõju skeletilihaste karnosiini kontsentratsioonile ja suure intensiivsusega rattasõiduvõimele / Aminohapped on muljetavaldavamad numbrid: 12-16% pärast 4-10-nädalast kasutamist.

Kellele beeta-alaniinist kasu poleks

Beeta-alaniin ei aita R. M. Hobsonit, B. Saundersit, G. Balli. β-alaniini lisamise mõju treeningule: metaanalüüs / Aminohapped neile, kes soovivad jõutreeningul kiiremini ehitada või kaalus juurde võtta.

Lühikesed jõuarenduse komplektid lõpevad ammu enne, kui vesinikuioonid jõuavad lihastesse koguneda, nii et efekt on null. Parem pöörake tähelepanu valkudele ja kreatiinile.

Beeta-alaniin ei mõjuta üldist vastupidavust näiteks sooritusvõimel pikamaajooksul või muul mitte väga intensiivsel tööl, mille käigus lihased ei hapestu. Nii et kui soovite joosta maratoni, ärge raisake oma raha selle toidulisandi peale.

Kas beetaalaniin on ohutu

Üldiselt tunnustasid Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sport Nutrition asendistend: beeta-alaniin. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri on ohutu 1, 6–6, 4 grammi päevas 8 nädala jooksul. Kuigi mõnes uurimuses B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Kakskümmend neli nädalat β-alaniini lisamist karnosiini sisalduse, seotud geenide ja treeningu kohta / Meditsiin ja teadus spordis ja kehalises harjutuses joovad sportlased beeta-alaniini palju kauem – kuni 24 nädalat – ja neil pole kõrvalmõjusid.

Mõned uuringud näitavad, et rohkem kui 800 mg või 10 mg 1 kg kehakaalu kohta korraga võtmine võib olla Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition seisukoht: beeta-alaniin. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri põhjustavad paresteesiat – kipitus- või põletustunnet näol, kaelal, käte tagaküljel või kehal. Ebameeldivad aistingud kestavad 60-90 minutit, ei põhjusta valu ega ole tervisele ohtlikud.

Kõrvaltoimete vältimiseks soovitatakse toidulisanditel treeningu ja sportliku jõudluse jaoks / National Institute of Health Institute (NIH) toidulisandite bürool jagada päevane annus mitmeks annuseks (mitte rohkem kui 2 g korraga). ja tarbige beetaalaniini koos toiduga.

Samuti on soovitatav proovida toidulisandit aeglaselt vabastavate pillide kujul. Nad mitte ainult ei takista J. Decombazi, M. Beaumonti, J. Vuichoudi. Aeglaselt vabastavate β-alaniini tablettide mõju imendumise kineetikale ja paresteesiale / Aminohapete paresteesia, kui võtta 1, 6 g korraga, kuid vähendab ka beeta-alaniini eritumist uriiniga 70%.

Kuidas beeta-alaniini võtta

Beeta-alaniini pulbri või tableti juhistes on näidatud soovitatav annus. Reeglina on see 3,2 g aminohapet päevas.

Üldiselt soovitatakse suurendada Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. jõudlus Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu seisukoht: beeta-alaniin. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri Tarbi 4–6 grammi toidulisandit ja tee seda regulaarselt vähemalt kahe nädala jooksul, kuid parem on rohkem.

Lihaste L-karnosiini tase ei tõuse kohe. Seega, mida kauem te beeta-alaniini juua, seda suurem on efekt.

Näiteks kahenädalane beeta-alaniini võtmine annuses 1,6 g päevas suurendab G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniini lisamise ergogeensed mõjud erinevatele spordiviisidele: tugevad tõendid või ainult algavad leiud? / Journal of jõu- ja konditsioneerimisuuringute sisaldus lihaste karnosiini on vaid 8-11% ja 4 nädalat 6, 4 g toidulisandeid päevas suurendada R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Suukaudselt manustatava beeta-alaniini imendumine ja selle mõju lihaste karnosiini sünteesile inimese vastus lateralis / Aminohapetes on juba 64%.

Esimesel võtmise kuul suureneb L-karnosiini kogus kiiresti, seejärel aeglustub, kuid ei peatu üldse. Seega ühes uurimuses B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Kakskümmend neli nädalat β-alaniini toidulisandit karnosiini sisalduse, seotud geenide ja treeningu kohta / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus 18 nädalat beeta-alaniini 6,4 grammi päevas suurendas dipeptiidide taset 119%.

L-karnosiin eritub sama aeglaselt kui kasvab, mis on hea. Kolm nädalat pärast tarbimise lõpetamist väheneb karnosiini tase R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniini lisamise mõju treeningule: metaanalüüs / aminohapped 30% võrra ja taastub algtasemele alles 9 nädala pärast.

Seega võite seda juua pikkade pausidega kursustel ja mitte muretseda oma jõu-vastupidavuse pärast.