5 ohtlikku jõusaaliharjutust oma programmist välja lülitamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui seda tehakse valesti, võite oma liigesed tappa.

Iga harjutus kangiga või masinal võib põhjustada vigastusi, kui teete seda valesti, ei ole raskuseks valmis või kui teil on probleeme liigeste ja selgrooga.

Siiski on liigutusi, mis nõuavad eriti head painduvust ja ei andesta tehnikavigu. Allpool räägime teile, kuidas nende teostamisel riske vähendada, ja selgitame, millal on parem neist täielikult keelduda.

1. Kangi tõmbamine lõuani

See harjutus pumpab hästi trapetsi ja kõiki kolme õlaliigese katvat deltalihaste kimpu. Samas nimetatakse kangi lõua poole tõmbamist sageli õlgadele ohtlikuks ja seda mitte juhuslikult. Ühes uuringus leiti seos selle harjutuse ja põrutussündroomi vahel, mis on õla pöörleva manseti lihaste häire.

Kui tõstate õla küljele üle 90 ° ja keerate seda samal ajal sissepoole, nagu lõua poole tõmbamise ajal, akromioni - abaluu luuprotsessi - ja õlavarreluu vaheline lõhe kitseneb.

See võib vigastada pöörleva manseti lihaste kõõluseid ja biitsepsi pikka pead, põhjustades põletikku ja valu.

Kuidas riske vähendada

Haarake latist laia käepidemega. Õlast kaks korda laiem käepide avaldab trapetsile ja deltidele rohkem koormust ning vähem pinget õlaliigestele ja randmetele. Lisaks ärge tõstke küünarnukke õlgadest kõrgemale ja veenduge, et kõige kõrgemas punktis oleksid õlad pööratud väljapoole, mitte sissepoole.

Seega eemaldate põrkumise sündroomi riskifaktori. Kui teil on selle tehnikaga surnud tõstetega probleeme, jätke see treeningutest välja. T-Nationis avaldatud Bret Contrerase uurimuse kohaselt on tõhusamad trapetsi- ja õlaharjutused: seistes rinnale surumine, õlgu kehitamine, käte sirutamine plokimasinal.

2. Vajutage pea tagant

Pea taga olevat pressi kasutatakse õlgade ja triitsepsi arendamiseks. Erinevalt rinnapressist võimaldab see deltalihaseid ühtlaselt pumbata, ilma et esitaladele oleks suurt rõhku pandud. Lisaks liigub latt pea tagant vajutamise ajal optimaalset trajektoori mööda – täpselt raskuskeskme kohal, nii et tõstefaasis annab see alaseljale väiksema koormuse.

Siiski nimetatakse treeningut sageli õlaliigestele ohtlikuks. Tõepoolest, see võib kahjustada, kuid ainult neile, kellel puudub õlgade liikuvus. Kui teil on sissevajunud rindkere ja ettepoole tõmmatud õlad kaldus, ei saa te ülapressimist tehniliselt õigesti sooritada: õlad kõverduvad ettepoole, vähendades subakromiaalset ruumi ja suurendades põrkumise sündroomi riski.

Kontrollimaks, kas saate seda harjutust teha, võtke kätte kepp, tõstke see sirgetele kätele ja võtke pea taha. Kui see õnnestub ilma rinda ette surumata, on liikuvust piisavalt. Kui rindkere tõuseb käte järele ja kangi pole võimalik pea taha võtta, tasub õlgade liikuvuse kallal vaeva näha.

Kuidas riske vähendada

Kuni teie õlad on pea kohal surumiseks valmis, võite selle asemel teha rinnale surumist ja samal ajal töötada õlgade liikuvuse kallal. Mõned head venitusharjutused leiate allolevast artiklist.

3. Surutõuge pea taga asuval plokil

See harjutus arendab õla lati ja biitsepsit. Samas, vastupidiselt rinnale tõmbamisele, koormab see paremini deltalihaste tagumist kimpu.

Seda nimetatakse sageli lülisamba kaelaosa jaoks ohtlikuks, kuna madalaimas kohas sirutavad paljud inimesed oma kaela ette, et jõuda käepidemega trapetsile. Sel juhul võib raske jõutõmme olla tõesti ohtlik.

Lisaks võib see õlgadele haiget teha samal põhjusel, kui kitsa haarde ja pea tagant vajutamisega kangitõmme lõua poole. Kui selle harjutuse ajal pööratakse õlad sissepoole, aheneb subakromiaalne ruum, mis suurendab põrutussündroomi ohtu. Kuid kui pöörate õla väljapoole, on akromioni all olev ruum palju laiem.

Jällegi puudub paljudel inimestel oma õlgade liikuvus, et vältida nende õlgade sissepoole pöördumist, kui nad tõmbavad üle pea ja ei tõmba kaela ette. Selle tulemusena muudab harjutuse ohtlikuks halb tehnika koos suurte raskustega.

Kuidas riske vähendada

Kontrollige ilma kaaluta, kas saate seda harjutust õigesti teha. Istuge pingile, haarake käepidemest kaks korda laiemalt kui õlad ja tõmmake seda, kuni see puudutab teie trapetsi ülaosa. Kui teil õnnestus seda teha nii, et jätsite õlad sissepoole pööramata ja kallutasite kaela vaid veidi, nagu allolevas videos, saate harjutuse lisada oma treeningutesse.

Muidu on parem esialgu teha rinnatõmbeid ja samal ajal arendada õlgade liikuvust.

4. Tere hommikust

Tere hommikust (GM) kasutatakse kintsulihaste ja selja sirutajalihaste töötamiseks. Õigesti sooritades ei kahjusta harjutus selga, suurendab puusaliigese liikuvust, pumpab suurepäraselt reie tagaosa lihaseid ja vähendab selle lihasrühma vigastuste ohtu.

Probleem on selles, et iga inimene ei saa seda õigesti teha: sirgete põlvedega painutage keha põrandaga paralleelselt ja hoidke samal ajal selga neutraalses asendis.

Kui alaselg on ümardatud, lõdvestuvad piki selgroogu paiknevad selja sirutajalihased. Selle tulemusena kandub kogu kaalust tulenev stress lihastest üle teistele selgroo struktuuridele: õhukestele sidemetele, sidekirmetele ja lülidevahelistele ketastele.

Liigne stress võib isegi tervetel inimestel põhjustada valu ja vigastusi ning haiguse, nagu spondülolistees, esinemisel haigusseisundit veelgi süvendada. Siin on mõned põhjused, miks paljud inimesed ei suuda oma selga neutraalses asendis hoida.

• Kehv venitus. Reie tagumise osa lühenenud lihased ei lase sul sirge seljaga kummarduda – sul on põlvede all tõmme ja alaselg on ümardatud.
• Liigne läbipaine alaseljas ehk lülisamba nimmepiirkonna hüperlordoos. Sellise asendi puhul on selja sirutajad jäigad ja pinges, tuharad ja reie tagaosa lihased aga vastupidi nõrgad. Kuna jalad ei ole piisavalt tugevad ja seljalihased on juba pinges, on südamiku tõstmiseks vaja sirutajalihaseid esmalt venitada ja alles siis uuesti kokku tõmbuda, et jõudu tekitada. Seetõttu ümardab inimene enne tõstmist alaselja – tal lihtsalt pole muud valikut.
• Nõrk keskselg. See on tänapäeva inimeste jaoks tavaline probleem. Liikuvuse puudumine ja istuv töö ahendavad ülaselga ja nõrgendavad lihaseid. Kui GM-i ajal ei suuda nõrgad rindkere sirutajad koormusega toime tulla, kompenseerib keha selle alaselja arvelt. Ta saab rohkem stressi ja teil tekivad seljaprobleemid.

Kuidas riske vähendada

Kui te pole kindel oma selgroo tervises või teil on probleeme kehahoiakuga, jätke GM programmist välja. Treening ei ole piisavalt väärtuslik, et selle eest seljatervist riskida.

Tehke surnud tõsteid, hüperekstensiooni, seljakükki ja rinnakükki. Need mitme liigesega harjutused pumpavad teie selga ja reielihaseid.

Keskselja tugevdamiseks proovige laia haardega tõsteid ja kõverdatud ridu. Samal ajal arendada lülisamba rinnaosa liikuvust ja venitada reie tagaosa lihaseid.

5. Jalgade pikendamine simulaatoril

See pumpab nelipealihast - reie esiosa lihast - ja töötab eriti hästi ühel selle peadest - reie sirglihas. Tegelikult kükid, väljaasted ja muud puusade pumpamiseks mõeldud mitme liigesega harjutused seda pead praktiliselt ei kasuta, kuid jalgade sirutamine teeb seda täiel rinnal.

Seda harjutust kirjeldatakse aga sageli kui põlveliigestele ohtlikku ja need oletused ei kasvanud nullist. Niisiis tuvastas ühes intervjuus Brad Schoenfeld, Ph. D., treener ja teadusautor kaks tegurit, mis muudavad jalgade sirutamise mitte kõige ohutumaks treeninguks:

1. Jala sirutamise ajal saavad põlved rohkem stressi. Fakt on see, et sääre koormus on selle teljega risti, mis tekitab põlveliigeses nihkejõu. Kükkides ja muudes mitme liigesega liigutustes on see vastupidi paralleelne sääre teljega, mis tekitab rohkem survet. Ja kuna liigesed taluvad survet palju paremini kui nihket, saavad põlved simulaatoris jalgade sirutamisel rohkem negatiivset mõju kui samas kükis.
2. Treening suurendab pinget eesmisele ristatisidemele (ACL), mis asub liigese sees ja ei lase põlvel sissepoole pöörata. Kui sirutate masinas jalgu välja, liigub pinges nelipealihas sääre ettepoole ning ACL peab sellele tegevusele vastu ja kogeb stressi. Kükkides ja muudes suletud ahelaga harjutustes nihutab pinge nelipealihasele ka sääreosa, kuid liigesepinged reielihases takistavad seda liikumist ja vähendavad pinget ACL-ile. Jalade pikendamisel need lihased ei tööta. Selle tulemusena suureneb sideme koormus, mis võib pikemas perspektiivis põhjustada selle kahjustusi.

Samas mainis Schoenfeld, et hoolimata harjutuse sellistest mõjudest on see tervete põlvedega inimestele ohutu ja seda saab kasutada isoleeritud tööks nelipealihase kallal. Teine küsimus on, kas olete kindel oma põlvede tervises ja kas vajate isoleeritud tööd, rõhuasetusega reieluu sirgjoonel.

Kuidas riske vähendada

Kõigepealt mõtle, kas sul on seda harjutust üldse vaja. Jalapikendus ainult pumpab teie sooritust sellel liigutusel ega kandu üle teistele. See tähendab, et kui sirutate simulaatoris jalgu, lootes, et see aitab teil paremini kükitada või muid jõuharjutusi sooritada, siis eksite suuresti.

Kui tahad jalgu pumpada ja liigestega mitte riskida – kükita kangiga, tee väljahüppeid, jalapressi ja muid tõhusaid harjutusi. Võib-olla kaotad reie nelipealihase jämeduses veidi, kuid hoiad põlvede tervist.

Kui teil on vaja isoleeritud tööd reieluu sirglihasega, saate liikumisulatust piirates vähendada riske põlvedele. Põlveliiges on kõige rohkem pinges, kui tõstate sääred 45° nurga alla. Liigeste pinge vähendamiseks sirutage põlvi 45–90 ° (täielik sirutus).

Teise võimalusena võite masina vahetada versiooni vastu, mille raskused on teie jalgadel – see koormab teie põlveliigeseid vähem. Istuge toolile, kinnitage raskused pahkluude külge ja liikuge ohutus vahemikus 45–90 °.