9 kindlat viisi treeningust taastumiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selleks, et pärast rasket treeningut mitte kannatada, tuleb korralikult välja puhata. Treenerilt võib sageli kuulda nõu, kas minna sauna või massaaži, kuid see on vaid väike osa taastumismeetoditest. Ja muide, mitte kõige tõhusam. Pakume teile üheksa valikut, mis kindlasti töötavad!

Kompressioonriided

Kuidas see töötab? Kompressioonrõivad on loodud selleks, et kiirendada vere ja muude vedelike voolu jalgadest südamesse, loputades ainevahetusjääkidest põhjustatud väsimust ja valulikkust.

Millal seda kasutada? Otse jooksmise või mõne muu kardiotreeningu ajal ja 48 tunni jooksul pärast seda. Kompressioonsokke on soovitatav kanda öösel enne võistlust või pikkadel matkadel, et parandada vereringet ja vältida tursete tekkimist.

Massaaž

Kuidas see töötab? Aitab leevendada pingeid, suurendada liikumisulatust, taastada lihaskiude, ennetada ja ravida väiksemaid pehmete kudede vigastusi. Lisaks on massaaž lihtsalt mõnus.

Millal seda kasutada? Nagu vajatud. Paljud sportlased pöörduvad pärast kurnavat võistlust või treeningut massaažiterapeutide poole. Mõned inimesed käivad regulaarselt massaažis ja peavad seda vajalikuks protseduuriks lõõgastumiseks, vigastuste ennetamiseks ja DOMS-ist vabanemiseks.

Külmateraapia

Kuidas see töötab? Jäävannid, jääkotid või spetsiaalsed krüokambrid aitavad leevendada lihasvalu ja turset, samuti pidurdada põletikku pehmetes kudedes.

Millal seda kasutada? Poole tunni jooksul pärast rasket treeningut. Alternatiiv – kontrastvannid: 10 minutit kuumas ja külmas vees, lõpetada tuleb külmaga.

Sellel meetodil on aga üks aga: kui kasutate liiga sageli külma vanni või jääd, siis keha kohaneb ja lakkab tajumast madalaid temperatuure ravina. Seetõttu soovitavad eksperdid seda võimalust valida alles pärast tõeliselt rasket treeningut või võistlust.

Elektrostimulatsioon

Kuidas see töötab? Elektriline lihasstimulatsioon võib vähendada põletikku ja parandada vereringet kõõluseid ja liigeseid koormamata.

Millal seda kasutada? Elektroodid asetatakse valutavatele, väsinud või nõrkadele lihastele 30-60 minutiks. Kasutamise sagedus - 1-2 korda päevas, 3 päeva nädalas, kuid sagedamini.

Massaažirull

Kuidas see töötab? Suurendab verevoolu, leevendab lihaspingeid ja läbib hästi kõiki valusaid kohti.

Millal seda kasutada? Massaažirullide kasutamine ei ole ajaliselt ja kordade arvuga piiratud. Isemassaaži võid teha kord päevas, kaks või kolm või neli: kõik oleneb sinu vajadustest ja enesetundest.

Sõprade või perega jalutamine ja lõbutsemine

Kuidas see töötab? Ebasportlik ja mõnus ajaviide sõprade või perega aitab psühholoogilisel tasandil taastuda. Sotsiaalne suhtlus alandab stressihormooni taset ja soodustab füüsilist taastumist.

Millal seda kasutada? Kui teil on väga vähe vaba aega, eraldage oma kalendris vähemalt üks päev kuus lõbusateks ja lihtsateks kohtumisteks sõpradega. Võimalusel tee seda veidi sagedamini kui kord kuus.

Aktiivne taastumine

Kuidas see töötab? Risttreening (rattasõit, jooga, ujumine ja nii edasi – valik sõltub põhitreeningutest) parandab verevarustust, maandab pingeid ja kasutab neid lihaseid, mis tavatreeningu ajal ei töötanud või töötasid väga vähe. Lisaks vähendavad mitmesugused treeningud vigastuste ohtu ja võimaldavad omandada uusi oskusi, mis võivad parandada sportlikku sooritust.

Millal seda kasutada? Kõige parem on ajastada järgmine treening järgmiseks päevaks pärast rasket põhitreeningut või määrata see mitte pärast, vaid hoopis siis, kui oled väsinud või vigastatud.

Venitamine ja jooga

Kuidas see töötab? Pärast treeningut venitamine vähendab vigastuste ohtu, jooga aitab leevendada seljavalu, alandada vererõhku ja pulssi ning võidelda ärevuse ja depressiooniga.

Millal seda kasutada? Venitusi tuleks teha vähemalt 5 minutit pärast treeningut, kuid jooga võib taastumiseks eraldi treeninguna ajastada kord nädalas (sama risttreening).

Kvaliteetne uni

Kuidas see töötab? Une ajal toodetakse kasvuhormooni, mis soodustab lihaste taastumist, taastuvad energiavarud ja lahendatakse veel miljon elutähtsat ülesannet.

Millal seda kasutada? Enamik täiskasvanuid vajab täielikuks taastumiseks 7-9 tundi und. Mõnikord rohkem, mõnikord vähem (sel juhul on teil väga vedanud). Seega, kui soovite treeningutest kasu saada ja oma edusamme näha, kuid aega napib, peate ohverdama midagi muud, kuid mitte und!