Metaboolsed faktid, mis aitavad teil oma keha juhtida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mis puutub ainevahetusse, siis tavaliselt taandub see sellega manipuleerimisele pillide või rohelise teega, et kiirendada. Kuid ainevahetus on palju keerulisem protsess. Oleme koostanud teaduslikud faktid, mis aitavad teil paremini mõista ainevahetust ja kasutada neid teadmisi kehakaalu langetamiseks või suurendamiseks.

1. Ainevahetus toimub teie keha igas rakus

Paljud inimesed räägivad ainevahetusest kui lihasest või elundist, mida nad saavad kuidagi kontrollida. Tegelikkuses on ainevahetus keemiliste protsesside jada, mis muudavad toidust saadavad kalorid energiaks, et säilitada elu, ja seda juhtub igas keharakus.

Teie puhkeaja ainevahetuse kiiruse ehk baasainevahetuse kiiruse määrab see, kui palju kaloreid teie keha põletab, kui te midagi ei tee.

Inimkeha vajab puhkeolekus energiat, et säilitada oma elu – hingamiseks, vereringeks ja toidu seedimiseks. Erinevat tüüpi kudedel on erinevad vajadused ja nad vajavad toimimiseks erinevat kogust kaloreid. Elutähtsad organid – aju, maks, neerud ja süda – annavad ligikaudu poole toodetud energiast. Ja rasvkoele, seedesüsteemile ja lihastele – kõigele muule.

2. Kõige rohkem kaloreid põletad sa puhkeolekus

Teie keha põletab kaloreid:

• puhkeolekus (baasainevahetus) - saadud energiat kasutatakse organismi toimimiseks;
• toidu omastamise protsessis (teadaolev termiline efekt);
• füüsilise tegevusega.

enamiku päevastest kaloritest põletate ainevahetusprotsesside käigus puhkeolekus. Füüsiline aktiivsus moodustab põhiainevahetusega võrreldes väikese osa energiakulust - 10–30% (kui te ei tegele professionaalselt spordiga või teie töö ei nõua rasket füüsilist tööd). Umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele.

Keskmiselt moodustab põhiainevahetus 60–80% kogu energiakulust. Muidugi pole see veel kõik, kuid koos toiduainete töötlemise energiatarbimisega osutub see peaaegu 100%. Seetõttu pole üllatav, et treening toob kaasa statistiliselt olulisi, kuid väikeseid kaalumuutusi.

Alexey Kravitz on riikliku terviseinstituudi neurobioloog

3. Ainevahetuse kiirus võib inimeseti väga erineda ja teadlased ei mõista, miks

Tõsi, kahe sama pikkuse ja kehasuurusega inimese ainevahetuse kiirus võib olla väga erinev. Kui üks võib kõike süüa tohututes kogustes ja tema kaal ei muutu kuidagi, siis teine peab hoolikalt kaloreid arvestama, et mitte lisakilosid juurde võtta. Kuid miks see juhtub, ei saa ükski teadlane kindlalt öelda: metaboolse kontrolli mehhanism pole täielikult mõistetav.

Teadlased leidsid aga näitajad, mis mõjutavad ainevahetuse kiirust: lihas- ja rasvkoe hulk organismis, vanus ja geneetika (kuigi pole ka päris selge, miks mõnes peres ainevahetus on kõrgem või madalam).

Ka sugu on oluline: igas vanuses ja kehaehitusega naised põletavad vähem kaloreid kui samade parameetritega mehed.

Ainevahetuse kiirust ei ole võimalik lihtsalt ja täpselt mõõta. Saadaval on spetsiaalsed testid, kuid need ei taga tõenäoliselt täiuslikku tulemust. Täpsed mõõtmised nõuavad kalleid seadmeid, näiteks ainevahetuskambreid.

Oma ainevahetuse kiiruse ligikaudse hinnangu saamiseks võite kasutada veebipõhist valemikalkulaatorit. See annab teile teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et hoida oma kaalu püsivana.

4. Ainevahetus aeglustub vanusega

See juhtub järk-järgult ja kõigiga, isegi kui lihaste ja rasvkoe suhe jääb samaks. Kui olete 60-aastane, põletate puhkeolekus vähem kaloreid kui 20-aastaselt. Teadlased märgivad, et ainevahetuse järkjärguline aeglustumine algab 18-aastaselt. Miks aga vananedes energiavajadus väheneb, isegi kui kõik muud näitajad jäävad samaks? Teadlased ei saa sellele küsimusele vastata.

5. Sa ei saa oma ainevahetust kaalu langetamiseks oluliselt kiirendada

Kõik räägivad pidevalt sellest, kuidas saaks kaalu langetamise nimel ainevahetust kiirendada: sportida ja lihasmassi kasvatada, teatud toite süüa, toidulisandeid võtta. Aga tegelikult on seda väga raske teha.

Teatud toidud, nagu kohv, tšillipipar ja kuumad vürtsid, võivad teie ainevahetust tegelikult kiirendada. Kuid muutus on nii väike ja lühiajaline, et see ei mõjuta teie vöökohta.

Lihaste kasvatamine on tõhusam valik. Mida rohkem lihaseid ja vähem rasva, seda kõrgem on ainevahetus. Seda seetõttu, et lihased vajavad puhkeolekus rohkem energiat kui rasvkude.

Kui suudad treenimisega kasvatada lihasmassi ja vähendada keharasva, kiireneb sinu ainevahetus ja kulutad kiiremini kaloreid.

Kuid see on vaid pool võitu. Peate üle saama loomulikust soovist rohkem süüa, mis kaasneb kiirenenud ainevahetusega. Paljud inimesed alistuvad pärast rasket treeningut tekkivale näljale ja selle tulemusena kasvatavad nad mitte ainult lihaseid, vaid ka rasva. Lisaks on paljudel raske treenida, mis on vajalik kogutud lihasmassi säilitamiseks.

On rumal arvata, et suudad oma ainevahetust täielikult kontrollida. Kui sa suudad teda mõjutada, on see tagasihoidlikus mastaabis. Ja see nõuab tahtejõudu ja visadust.

6. Dieedid aeglustavad ainevahetust

Ainevahetuse kiirendamine pole lihtne, kuid selle aeglustamine on kiire kaalulangetamise programmide abil palju lihtsam. Dieedid mõjutavad ainevahetust kõige tugevamalt, kuid kahjuks mitte nii palju, kui sooviksime.

Teadlased on aastaid uurinud nähtust, mida nimetatakse metaboolseks kohanemiseks ehk adaptiivseks termogeneesiks. Kui inimesed kaotavad kaalu, aeglustub nende põhiainevahetus üsna oluliselt. Selge on see, et ainevahetus peaks veidi aeglustuma, kuna kaalu langetamisega kaasneb lihasmassi kadu, keha muutub väiksemaks, ei nõua enam nii palju energiat kui vanasti. Kuid teadlased leidsid, et ainevahetuse kiirus aeglustub palju suuremal määral ja see mõju ei ole seotud ainult keha koostise muutumisega.

Viimases selleteemalises uuringus, mille tulemused ajakirjas avaldati, uurisid riiklike tervishoiuinstituutide teadlased tõsielusaate Suurim kaotaja osalejaid. Saate lõpuks võtsid kõik osalejad palju kilogramme alla, mistõttu olid nad ideaalsed uurimaks, mis juhtub kehaga lühikese aja jooksul olulise kaalukaotusega.

Teadlased uurisid 30-nädalase võistluse lõpus 2009. aastal ja kuus aastat hiljem, 2015. aastal mitmeid näitajaid – kehakaal, rasv, ainevahetus, hormoonid. Kuigi kõik liikmed olid saate finaaliks treeningu ja dieediga kõvasti kaalust alla võtnud, on kuue aasta pärast nende mahud suuresti taastunud. Saates osalenud 14-st andis kaalu tagasi 13 inimest, samas kui neli võistlejat hakkasid kaaluma isegi rohkem kui enne saates osalemist.

Uuringuperioodi jooksul aeglustus osalejate ainevahetus oluliselt. Nende kehad põletasid iga päev keskmiselt 500 kalorit vähem, kui nende kaalu arvestades võiks eeldada. Seda efekti täheldati isegi kuue aasta pärast, hoolimata asjaolust, et enamik osalejaid võtsid kaotatud kilod järk-järgult juurde.

Neuroteadlane ja raamatu "Miks dieedid tavaliselt ei tööta" autor Sandra Aamodt omistab selle keha erilisele kaitsereaktsioonile, et hoida kaalu teatud harjumuspärases vahemikus.

Kui olete kaalus juurde võtnud ja seda pikemat aega hoidnud, harjub teie keha uue suurusega. Kui kaal langeb, aeglustavad väikesed hormoonide taseme muutused ajus ainevahetust. Samal ajal suureneb näljatunne ja väheneb toidust saadav küllastustunne – tundub, et keha üritab kõigest väest naasta oma tavapärasesse kaalu.

Saates The Biggest Loser osalejaid uurides leidsid teadlased, et igaühel neist oli hormooni leptiini kontsentratsiooni langus. Leptiin on üks peamisi hormoone, mis reguleerib kehas näljatunnet. "The Biggest Loser" lõpuks olid võistlejad oma leptiinivarud peaaegu täielikult ammendanud ja tundsid pidevalt nälga. Kuue aastaga taastusid nende leptiinivarud, kuid ainult 60%-ni esialgsest näituseeelsest tasemest.

Enamikul inimestel pole aimugi, kui dramaatilised metaboolsed muutused võivad pärast kaalukaotust olla. Kaalutõus ja kaalulangus ei käitu keha samamoodi. Ta võitleb palju kõvemini, et oma kaalu hoida, kui et peatada kasvu.

Kuid kaalulangus ei too alati kaasa ainevahetuse aeglustumist. Näiteks ei muuda kehakaalu muutmise operatsioon leptiini taset ega ka ainevahetuse kiirust.

Veelgi enam, uuringud The Biggest Loseri osalejatega on üsna ebatavalised, mistõttu pole tõsi, et enamik inimesi kogeb sarnast mõju. Tõepoolest, uuringus osales ainult 14 inimest, kes võtsid kaalust alla ainult kiirete dieetide ja treeningute abil. Seda ainevahetust aeglustavat mõju ei täheldata järkjärgulise kaalulanguse korral.

7. Teadlased ei suuda täielikult selgitada, miks ainevahetus aeglustub

Selle skoori kohta on mitu teooriat. Üks usaldusväärsemaid on seletatav evolutsiooni käiguga. Aastatuhandete jooksul on inimesed arenenud keskkondades, kus nad pidid toime tulema sagedaste alatoitumise perioodidega. Seetõttu võib oletada, et DNA-s on säilinud palju geene, mis aitavad kaasa liigsete kalorite muutumisele rasvaks. See võime aitas inimestel toidupuuduse perioodidel ellu jääda ja paljuneda.

Mõtet jätkates võib öelda, et võimetus kaalust alla võtta on tänapäeval tingitud organismi kaitsereaktsioonist, kuigi toidupuudus on meie ühiskonnas muutunud harulduseks.

Kuid mitte kõik teadlased ei nõustu selle säästva geeni teooriaga.

Kui säästlikud geenid annaksid tugeva selektiivse eelise nälja üleelamisel (näljaperioodid on läbi ajaloo olnud sagedased), leviksid säästlikud geenid ja kinnistuksid kogu elanikkonnas. See tähendab, et tänapäeval peavad meil kõigil olema kokkuhoidvad geenid ja siis koosneks kaasaegne ühiskond eranditult ülekaalulistest. Kuid isegi ülekaalulisusele kõige enam kalduvates ühiskondades, nagu Ameerika Ühendriigid, on alati teatud arv inimesi, keskmiselt umbes 20% elanikkonnast, kes jäävad alati kõhnaks. Ja kui nälg on säästvate geenide vohamise eeltingimus, on loogiline küsida, kuidas see juhtus, et nii paljudel inimestel õnnestus oma pärandit vältida.

John Speakman epigeneetik

Teadlased püüavad paremini mõista ka metaboolset sündroomi, mis on metaboolsete häirete kompleks, mis hõlmab kõrget vererõhku ja veresuhkru taset, suurt vöökohta ning kolesterooli ja triglütseriidide ebanormaalset taset. Kui inimestel on need terviseprobleemid, on neil suurem risk krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkeks. Kuid jällegi on ebaselge, kuidas metaboolne sündroom toimib ja miks mõned inimesed on sellele vastuvõtlikumad kui teised.

8. Aeglane ainevahetus ei tähenda, et sa ei saaks kaalust alla võtta

Kaalulangus on võimalik aeglase ainevahetusega. Keskmiselt 15% Mayo kliiniku aeglase ainevahetusega inimestest kaotab kuni 10% oma kehakaalust ja säilitab uue.

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, võib selle eesmärgi saavutada, muutes oma elustiili. Samuti on oluline teha selles kohandusi, mis hoiavad haiguse – ülekaalulisuse – kontrolli all.

Ameerika Ühendriikide riiklik kaalukontrolli register uurib täiskasvanute harjumusi ja käitumist, kes on kaotanud vähemalt 15 kilogrammi ja suutsid seda kaalu aasta aega säilitada. Nimekirjas on praegu üle 10 000 liikme, kelle kohta küsitletakse regulaarselt igal aastal, kuidas neil õnnestub tervislikku kehakaalu säilitada.

Neil inimestel on mitu ühist harjumust:

• neid kaalutakse vähemalt kord nädalas;
• treenige regulaarselt ja kõndige palju;
• kalorite tarbimise piiramine, rasvarikka toidu vältimine;
• jälgida portsjonite suurust;
• söö iga päev hommikusööki.

Aga igaüks sööb täiesti erinevat toitu, planeerib oma toitumist erinevalt. Seetõttu on võimatu kindlalt öelda, milline dieet on kõige tõhusam. Peaasi on kalorite jälgimine.

Lisaks tegid kõik inimesed, kellel õnnestus kaalust alla võtta, suuri muudatusi oma elustiilis, olid oma toitumise suhtes tähelepanelikumad ja tegid kehalisi harjutusi. Muidugi eelistaksid paljud arvata, et nende kaaluprobleemid on tingitud aeglasest ainevahetusest või mõnest muust bioloogilisest häirest, mitte sellest, et nad on laisad ja söövad meelsasti. Teadus kinnitab: kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta ja oled nõus pingutama, siis see õnnestub.