Miks vistseraalne rasv on ohtlik ja kuidas sellest lahti saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suur kõht võib maksta teile elu.

Mis on vistseraalne rasv

Vistseraalne rasv Vistseraalne rasv on teatud tüüpi rasv, mis koguneb kõhuõõnde ja asub elutähtsate organite, sealhulgas maksa, mao ja soolte läheduses.

Allolevas videos on esmalt esile tõstetud nahaalune rasv, seejärel vistseraalne rasv.

Üldjuhul tekib rasvunud inimestel liigne vistseraalne rasv. Aga kuna see asub sees, kõhulihaste all, siis suhteliselt väike kõht selle puudumist ei garanteeri.

Üldiselt rikuvad liigsed kogused mis tahes rasva – nahaalust või vistseraalset – hormonaalseid profiile, põhjustavad kehas põletikku ja suurendavad tõsiste haiguste riski. Eriti ohtlikuks peetakse aga vistseraalset.

Miks vistseraalne rasv on ohtlik

Rasv on midagi enamat kui lihtsalt energiavaru vihmaseks päevaks. Rasvarakud – adipotsüüdid – vabastavad hormoone, kasvufaktoreid ja põletikku soodustavaid tsütokiine, mis mõjutavad naaberrakke, kudesid ja elundeid ning muudavad ainevahetust.

Rasvkoes, nagu ka teistes keharakkudes, on mitut tüüpi makrofaage – rakke, mis hävitavad baktereid ja kahjustatud kudesid. M2 fenotüübi makrofaagid kaitsevad põletiku eest, samas kui M1 fenotüübi rakud, vastupidi, suurendavad seda.

Kui vistseraalse rasva hulk suureneb, nihkub tasakaal PPARδ / β: Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism to Obesity on seotud makrofaagide akumuleerumisega makrofaagide M1 rasvkoes. Nad hakkavad tootma metaboolset rasvumist: paradoks vistseraalse ja nahaaluse rasva põletikuliste tsütokiinide interleukiinide-6, kasvaja nekroosifaktor-alfa (TNF-α) ja hormooni resistiini vahel Resistiini roll põletiku regulaatorina: mõju erinevatele inimese patoloogiatele.

Kõik see viib kehas kroonilise põletikuni ja see omakorda ateroskleroosini. Põletik ja ateroskleroos, vistseraalne rasvkude ja ateroskleroos, südame-veresoonkonna süsteemid Südame-veresoonkonna haigused liigse vistseraalse rasva mõjul, keharasvade, eriti vistseraalse rasva jaotumine. Kardiometaboolsete riskifaktoritega rasvunud naiste haiguste ja metaboolse puhul Metaboolne rasvumine: paradoks vistseraalse ja nahaaluse rasva vahel, Miks vistseraalne rasv on halb: metaboolse sündroomi häirete mehhanismid, sealhulgas insuliinitundlikkuse kadu ja diabeet Vistseraalsel rasvamassil on tugevamad seosed diabeedi ja Prediabeet võrreldes teiste antropomeetriliste rasvumisnäitajatega Korea täiskasvanutel. Kehamassiindeksi ning tsentraalse rasvumise ja rasvamassi mõõtmise seoste võrdlus südame isheemiatõve, diabeedi ja igasuguste põhjuste suremusega: uuring, milles kasutati 4 Ühendkuningriigi 2. tüüpi kohordi andmeid.

Lisaks on resistiini suurenenud kogust seostatud selliste haigustega nagu osteoporoos, astma, Crohni tõbi, krooniline neeruhaigus, autoimmuunhaigused (erütematoosluupus) ja vähk.

Samuti näitavad mõned uuringud, et vistseraalne rasv vabastab põletikumarkereid ja rasvhappeid, mis sisenevad maksa portaalveeni kaudu. Aja jooksul võib see põhjustada rasva kogunemist maksas, insuliinitundlikkuse vähenemist ja diabeeti.

Kuidas teha kindlaks, kas teil on vistseraalset rasva ülemäära

Vistseraalse rasva olemasolu täpseks määramiseks tuleb teha kompuutertomograafia (CT) või magnetresonantstomograafia (MRI). Need testid on aga kallid.

Kuid on soodsam viis saada aimu, kui palju rasva on kõhupiirkonda kogunenud – mõõtes vööümbermõõtu. Vaatamata meetodi lihtsusele kasutatakse seda laialdaselt haiglates ja see annab Kõhusisese rasva kompuutertomograafia uuringud, antropomeetrilised mõõtmised ja 3 mitterasvunud metaboolse riskifaktori, Kõhu rasvumise mõõtmised, mida hinnatakse vistseraalse rasvumise ja seose koronaarriskiga, üsna täpsed. tulemused.

Esmalt jaga ruum alumise ribi ja väljaulatuva vaagnaluu (niudeluu) vahel pooleks – siin mõõdad oma taljet. Sageli jookseb see joon naba tasemel, kuid mitte alati.

Seejärel keerake rätsepamõõtur ümber oma talje. Veenduge, et teip oleks täielikult vastu keha. Seisake mõõtmise ajal lõdvestunult, ärge imege kõhtu.

Kui vöökoht on suurem kui Mis on vistseraalne rasv?, Kõhurasva sihtimine, Metaboolse sündroomi diagnoosimine ja ravi naistel 88–92 cm ja meestel 102 cm, on tõenäoline, et tegemist on liigse vistseraalse rasvaga.

Hea uudis on see, et terviseriskide vähendamiseks ei pea te palju kaalust alla võtma. Isegi väike kaalulangus ja vööümbermõõdu vähenemine parandab oluliselt insuliinitundlikkust, vererõhku ja madalat kolesteroolitaset.

Kuidas süüa vistseraalse rasva vähendamiseks

Rangete dieetide asemel, mis ähvardavad rikete ja lisakilode komplekti, saate muuta oma toitumisharjumused tervislikumateks ja järk-järgult vabaneda vistseraalsest rasvast.

Tarbi rohkem valku

Valk suurendab küllastustunnet, kulutab täiendavalt kilokaloreid imendumiseks ja aitab säilitada lihasmassi. Ja mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem energiat kulub nende säilitamisele isegi puhkeolekus.

Inimesed, kelle dieet sisaldab 1–1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, on üldiselt kõrgema valgusisaldusega dieedil seotud kõrgema HDL-kolesterooli ning madalama KMI ja vööümbermõõduga USA täiskasvanutel. Makrotoitainete tarbimine ennustab 5-aastaseid vööümbermõõdu muutusi. Väiksem keharasv ja vööümbermõõt kui neil, kes ei tarbi piisavalt valku.

Söö igal toidukorral vähemalt 9-10 grammi valku.

Lisage oma dieeti kana, munad, kodujuust ja Kreeka jogurt, punane kala, kikerherned, oad ja muud kaunviljad – kõik tervislikud toiduvalguallikad, mis on samuti rikkad mikrotoitainete ja vitamiinide poolest.

Söö lahustuvaid kiudaineid

Kiudained on toidukiud, mida keha ei omasta. Need võivad olla lahustumatud ja lahustuvad: esimesed jätavad keha muutumatuks, teised muutuvad jämesooles geelilaadseks aineks ja käärivad bakterid.

Lahustuvad kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist ja hoiavad ära veresuhkru hüppe pärast sööki. Lisaks mõjutab see kiudaineid ja prebiootikume: mehhanisme ja kasu tervisele, vabastades hormoonid greliini, YY polüpeptiidi ja glükagoonitaolist peptiidi, mis vähendab söögiisu ja tagab küllastustunde pikemaks ajaks.

See aitab vabaneda rasvast talje piirkonnas ilma range kaloripiiranguta. Täiendavalt 14 grammi kiudainete tarbimine päevas nelja kuu jooksul aitab kaasa umbes 2 kg kaalukaotusele ning iga 10 grammi vähendab vistseraalse rasva kogunemist 3,7%.

Eesmärk on tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas, kui olete naine ja 38 grammi, kui olete mees.

Lisage oma dieeti teraviljad, täisteraleivad, kaunviljad, pirnid, õunad, aprikoosid ja nektariinid, mandlid, lina- ja päevalilleseemned, bataat, kliid, spargelkapsas ja rooskapsas.

Lõpetage magusad joogid ja vähendage suhkru tarbimist

Suhkrurikkad joogid on otseselt seotud vistseraalse rasva kogusega. Võtmerolli mängib fruktoos, lauasuhkrus leiduv lihtne süsivesik.

Uuring näitas, et 10-nädalane suhkrurikaste fruktoosijookide tarbimine põhjustab vistseraalse rasva olulise suurenemise. Sama kogus süsivesikuid veest koos glükoosiga kogub rasva kogu kehas, mitte ainult kõhus.

Täheldatakse ka pöördvõrdelist seost: vaid üheksapäevane dieet, kus suhkru asemel on tärklist, vähendab laste vistseraalse rasva hulka 10%.

Kui ilma magustoiduta ei saa, vali puuviljad, pähklite ja kuivatatud puuviljade segud, seemned – need toidud on vähemalt rikkad lahustuvate kiudainete ning tervislike vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Millised dieedid aitavad vähendada vistseraalset rasva

Teoreetiliselt peaks iga kaloridefitsiidiga dieet kaasa tooma vistseraalse rasva kadu, kuid praktikas näivad mõned toitumisharjumused toimivat paremini kui teised.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet

Mitu uuringut korraga Süsivesikute tarbimise vähenemise ja kõhurasva vähenemise seose kohta 3-kuulise mõõduka madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal 2. tüüpi diabeediga mitte-rasvunud Jaapani patsientidel, Dieedi makrotoitainete koostise mõju keha koostisele ja rasvade jaotusele kehakaalu säilitamise ajal ja kaalulangus on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid vähendavad vistseraalset rasva kiiremini kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Niisiis, ühes A-madalama süsivesikute ja suurema rasvasisaldusega dieedis vähendab kõhupiirkonna ja lihastevahelise rasvasisaldust ning suurendab insuliinitundlikkust täiskasvanutel, kellel on risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti, madala süsivesikute sisaldusega dieet (43% kogu kaloritest) aitas osalejatel kaotada 11%. vistseraalne rasv kaheksa nädalaga. Teine rühm, kes tarbis rohkem süsivesikuid (55%), kaotas sama ajaga vaid 1% vöökoha rasvast.

Teises uuringus leiti, et süsivesikute vähendamine aitas hästi eemaldada vistseraalset rasva isegi kaloririkkama dieedi korral. Osalejad, kes sõid 9% süsivesikutega päevas 1855 kcal, kaotasid oluliselt rohkem vistseraalset rasva kui need, kes sõid 1562 kcal päevas 60% süsivesikute sisaldusega.

Keto dieet on üks vähese süsivesikusisaldusega dieedi võimalusi. See võib olla hea vahend kõhurasva vähendamiseks. Vahetult enne selle peale asumist pidage nõu arsti või dietoloogiga.

Vahelduv paastumine

Vahelduv paastumine tähendab, et sööte vaheldumisi ilma piiranguteta ja täieliku toidukeelu või oluliselt vähendatud kaloriteta. Näiteks nälgige 1-3 korda nädalas või vähendage kalorite tarbimist miinimumini.

Üks leebemaid võimalusi on vahelduv paastumine. See on rutiin, mille käigus jagate päeva söömise ja paastumise perioodideks. Oletame, et sööte 8 tundi ja paastute järgmised 16 tundi.

Teadusuuringute ülevaade on näidanud, et vahelduv paastumine on tõhus kõhurasva vähendamisel. 6-24 nädalaga võite kaotada 4-7% vistseraalsest rasvast Kuidas vabaneda vistseraalsest rasvast ja samas ei keela endale normaalse toitumise päevadel midagi.

Kuidas toime tulla vistseraalse rasvaga treeninguga

Tegelege aeroobse treeninguga

Aeroobne ehk kardio on füüsiline tegevus, mille käigus lihastel on tööks piisavalt hapnikku. See on kiire kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit, tantsimine ja muud harjutused, mida saate teha pikka aega ilma puhkamise ja lihaste põletamiseta.

Aeroobne treening põletab tõhusalt Annuse-vastuse seos aeroobse treeningu ja vistseraalse rasva vähendamise vahel: kliiniliste uuringute süstemaatiline ülevaade vistseraalsest rasvast ja teeb palju paremat tööd Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs aeroobse vs. vastupidavustreening vistseraalse rasva jõutreeningul. 10–16 nädala jooksul aeroobse treeninguga võite kaotada 15–45% vistseraalsest rasvast ilma dieedita.

Selle efekti saavutamiseks peate regulaarselt treenima – vähemalt kolm korda nädalas, korraldama pikki 60–120-minutilisi seansse ja töötama pulsiga 60–85% maksimaalsest pulsisagedusest (220 on teie vanus × 0, 6 –0, 85).

Samas annab parima tulemuse aeroobse ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) kombinatsioon. Ühes katses vähendas see treeningrežiim vistseraalset rasva vaid 8 nädalaga 45%.

Proovi HIIT-i

See on treeningmeetod, mille puhul lühikesed maksimaalse intensiivsusega tööperioodid vahelduvad puhke- või taastumistegevuse intervallidega. Näiteks kui jooksed 20 sekundit nii kõvasti kui jaksad ja siis 10 sekundit sörgid.

HIIT formaadis saab sooritada mis tahes aeroobset treeningut: joosta, rattasõitu, kardiovaskulaarsete seadmete kallal töötamist, aga ka jõuliigutusi oma keharaskusega või lisaraskusega. Tänu suurele intensiivsusele põletab selline treening rohkem kaloreid kui samal ajal vaikne kardio.

Suure intensiivsusega intervalltreeningu mõju kogu-, kõhu- ja vistseraalsele rasvamassile: teadusuuringute metaanalüüs on näidanud, et HIIT on vistseraalse rasva vähendamisel sama tõhus kui aeroobne treening, kuid samal ajal kulutab. Kõrge intensiivsuse mõju intervalltreening vs. mõõduka intensiivsusega pidev treening kehaehituse alal ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 40% vähem aega.

Kui olete väga hõivatud, on see hea võimalus vööümbermõõdu vähendamiseks. Kuid pidage meeles, et kõrge intensiivsusega võib mõnikord olla raske ja HIIT töötab hästi ainult siis, kui annate endast parima. Proovi näiteks asendada 1-2 kardioseanssi kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega, mis kestavad 15-25 minutit.

Millega veel arvestada vistseraalse rasvaga tegelemisel

Maga piisavalt

Unepuudus vähendab insuliinitundlikkust ja hormooni leptiini taset, mis tekitab täiskõhutunde, ning suurendab greliini ja kortisooli taset – hormoone, mis suurendavad nälga ja isu suhkrurikaste toitude järele.

Üheskoos on see tõsine une kestus ja viieaastane kõhurasva kogunemine vähemusrühmas: IRAS-i pereuuring, seos vähenenud une ja naiste kaalutõusu vahel, seosed lühikese une kestuse ja naiste keskse rasvumise vahel suurendavad teie kõhupiirkonna rasvumise tõenäosust.. Näiteks ühes uuringus kogunesid 6 tundi öösel maganud inimesed kuue aastaga 26% rohkem vistseraalset rasva kui need, kes magasid 7-8 tundi.

Une kvaliteet loeb ka. Inimestel, kes kannatavad uneapnoe – hingamisprobleemidest tingitud unehäirete – all, on suurem risk kõhupiirkonna rasvumise tekkeks kui neil, kes seda ei kannata.

Õppige stressiga toime tulema

Isegi kui muudate oma toitumist ja suurendate kehalise aktiivsuse taset, võib vistseraalne rasv kroonilise stressi tõttu organismis visalt püsida.

Nagu unepuudus, suurendab ka stress stressi ja hormoone, Miniülevaade: glükokortikoidid-toidutarbimine, kõhupiirkonna rasvumine ja jõukad riigid 2004. aastal. Ja mida rohkem seda hormooni toodetakse.kuni viimaseni.

Stressirohkete sündmuste eemaldamine oma elust või närvisüsteemi omaduste muutmine nii, et muutute ärevast inimesest ootamatult iivelduseks, ei toimi. Kuid võite võidelda oma reaktsioonidega negatiivsetele sündmustele.

Õnneks on selleks teaduslikult tõestatud vahendid. Näiteks jooga Randomiseeritud võrdlev uuring jooga ja lõõgastumise kohta stressi ja ärevuse vähendamiseks, kiire stressi vähendamine ja anksiolüüs stressis naiste seas kolmekuulise intensiivse joogaprogrammi tulemusena, joogapraktikate ühendus ja seerumi kortisooli tase kroonilise parodontiidiga patsientidel. koos stressiga seotud ärevuse ja depressiooniga, Sudarshana Kriya jooga (SKY) antidepressantide efektiivsus ja hormonaalsed mõjud alkoholisõltuvatel inimestel, meditatsioon Mindfulness-meditatsioonitreening muudab stressi – mandelkehaga seotud puhkeseisundi funktsionaalne ühenduvus: randomiseeritud kontrollitud uuring ja hingamise lühiajaline mõju hingamisharjutuste harjutamine autonoomsetel funktsioonidel normaalsetel vabatahtlikel, Eesmise prefrontaalse ajukoore ja serotonergilise süsteemi aktiveerimine on seotud meeleolu ja EEG muutustega, mis on indutseeritud Zen-meditatsiooni praktikast algajatel, Temperatuurilise hingamise kliiniline kasulikkus keskendumise meditatsioonipraktikana stress ja nii tundide käigus kui ka pärast neid.