Lihtne harjutus, mis aitab õigesti joosta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Algajatele jooksjatele tundub, et mida laiem samm, seda suurem on kiirus. Tegelikult hüpped mitte ainult ei lisa kiirust, vaid põhjustavad ka vigastusi ja liigeseprobleeme. Õige sammulaiusega harjumine on keeruline, kuid võimalik. Runner's World Trainer Jenny Hadfield jagab teile abiks lihtsat tehnikat.

Kadents on teie sammude sagedus jooksmise ajal. Legendaarse treeneri Jack Danielsi sõnul on ideaalne kadents 90 ühe jala puudutust (mõlemaga 180) minutis, kuid see arv võib muutuda sõltuvalt jalgade pikkusest.

Kui teie kadents on palju madalam kui 90, siis teete liiga laiu samme, püüdes ühe hooga läbida võimalikult palju vahemaad. See on tavaline algaja viga.

Saate seda parandada lihtsa harjutusega, mida peate tegema 1-2 korda nädalas jooksutreeningu ajal.

Soojenduseks soovitab Jenny Hadfield 2-3 minutit kõndida ja seejärel 3-5 minutit kerges tempos joosta. Nüüd peate seda harjutust tegema neli korda:

1. Alustage paigal jooksmist, püüdes astuda kiireid ja kergeid samme. Jalg peaks puudutama maad vahetult reie all. Maanduge mitte kannale ega varvastele, vaid jala keskosale. Määrake ühe jala puhul 90 puudutust minutis või mõlema jala puhul 180 puudutust.

2. Seejärel proovige kohapeal joostes oma kadentsi mõõta. Seda saab teha mitmel viisil:

   • loendage, mitu korda teie parem jalg 30 sekundi jooksul maad puudutab, ja kahekordistage see arv;
   • kasutada spordikella või spetsiaalset äppi, mis suudab lugeda kadentsi;
   • vali lugu kiirusega 180 BPM ja kohanda selle tempot.
3. Niipea, kui teil õnnestub saavutada hinnaline 90 lööki, kallutage keha veidi ettepoole, säilitades soovitud kadentsi, ja minge tavalisele jooksmisele. Proovige niimoodi joosta 15-20 sekundit ja seejärel kõndida 1 minut.
4. Keskenduge oma sammude kiirele hoidmisele, et jalg langeks reie alla maapinnale, selle asemel, et end kaugele ette visata.

Selle harjutuse tegemine soojenduse ajal aitab kehal kohaneda uue jooksumustriga optimaalse kadentsiga. Treening võtab veidi aega, kuid tulemused on pingutust väärt.