7 võimalust treeningjärgse taastumise kiirendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nende tõhusust on tõestanud teadus.

Turse ja põletik kogunevad kahjustatud lihastesse 24–72 tundi pärast tugevat pingutust. See valutab teid liikumisest ja puudutusest, te ei saa jäsemeid täielikult välja sirutada ja nende tugevus jätab soovida.

Selle seisundi leevendamiseks hakkavad paljud inimesed venitama. Teadlased on aga näidanud, et see tehnika ei mõjuta mingil moel põletiku taset, hilinenud lihasvalusid ega jõu vähenemist. Siiski on ka teisi meetodeid, mis töötavad.

1. Võtke külmad vannid

Sellel meetodil on kahekordne mõju:

1. Külm vähendab põletikku ja valu, vähendab turset ja aitab kiiremini taastada lihasjõudu.
2. Veesurve kiirendab ainevahetusproduktide vabanemist lihastest, mis aitab kaasa ka varajasele taastumisele.

Lisaks vähendab külm vesi väsimust ja taastab erksuse. See on kasulik võistluste ajal, kui peate pärast ühte etappi kiiremini taastuma, et teisel häid tulemusi näidata.

Samal ajal ei tohiks te seda tehnikat tavapärases treeningprotsessis kasutada. Vähemalt siis, kui kavatsete suurendada jõudu ja ehitada lihaseid. Külm pärsib taastumisprotsessi ja vähendab lihaste kasvuks ja jõuks vajalikke anaboolseid signaale, mis aeglustab teie arengut.

2. Mine sauna

Puuduvad tõendid selle kohta, et treeningjärgne saun aitaks vähendada hilinenud lihasvalusid või kiirendada taastumist. Aga kui lähed sinna enne koormust, siis mõju avaldub: pärast trenni tunned vähem valu ja orjastamist.

Teadlased viitavad sellele, et selle põhjuseks on keha hea soojenemine. Saunas viibimine tõstab kudede temperatuuri, vähendab pingeid ja suurendab painduvust, mille tulemuseks on lihaste kahjustused treeningu ajal ja sellest tulenevalt ka treeningjärgse valu vähenemine.

3. Kandke kompressioonriietust

Kompressioonrõivad võivad aidata leevendada hilinenud lihasvalu ja taastada lihasjõudu kiiremini. Teadlased viitavad sellele, et kokkusurumine vähendab lihtsalt turset ja muudab veidi osmootset rõhku, mis ei lase vedelikul kudedesse pääseda. Vähem turse tähendab vähem valu.

Siiski tuleb meeles pidada, et me räägime kompressioonriietuse kandmisest mitte treeningu ajal, vaid pärast seda. See tähendab, et peate selle selga panema, kui olete harjutamise lõpetanud, ja kandma seda järgmise 24 tunni jooksul.

4. Kasutage massaažirulli

See tehnika aitab leevendada pingeid sidekoest sidekoest, millesse lihased on mähitud. Kuna hilinenud valu sõltub suuresti selle muutustest, aitab fastsia lõdvestamine vabaneda ebamugavustundest, säilitada liikumisulatust ja tugevust.

Lisaks parandab massaaž verevarustust, mis soodustab ainevahetusproduktide kiiret puhastumist ja vähendab turset.

5. Mine massaaži

Pooletunnine massaaži seanss kohe või kahe tunni jooksul pärast treeningut vähendab hilinenud lihasvalu järgmise 24-72 tunni jooksul. Massaaži järgselt väheneb tsirkuleeriva kortisooli (stressihormooni) tase ning beeta-endorfiinide – looduslike valuvaigistite – kontsentratsioon meie organismis tõuseb 16%. Selle tulemusena tunnete end vähem väsinuna ja vähem valusalt.

Pealegi väheneb pärast seanssi inimestel põletiku ja lihaskahjustuse markerite kreatiinfosfokinaasi ja interleukiinide kontsentratsioon. See tähendab, et massaaž aitab pärast treeningut lihastes põletikku vähendada ja jõudu kiiremini taastada.

6. Aktiivselt taastuda

Rahulik treening järgmisel päeval pärast intensiivset treeningut võib aidata soojendada ummistunud lihaseid ja vähendada valulikkust. Tõsi, teil on lihtsam, ainult seni, kuni jahtute. Siis tuleb valu tagasi.

Kuid vaatamata sellisele lühikesele mõjule on siiski mõtet aktiivselt puhata: kerge treening vähendab põletikumarkereid ning kiirendab kreatiinfosfaadi ja glükogeeni taastumist – aineid, mis toidavad lihaseid.

Peaasi, et koormaga üle ei pingutataks. Aktiivsus ei tohiks ületada 50% maksimaalsest pingutusest. Kerge sörkjooks või ujumine basseinis pulsisagedusega 65–75% maksimaalsest pulsisagedusest (HR) mõjub hästi.

7. Võtke BCAA-d

BCAA-d (hargnenud ahelaga aminohapped) on kolm asendamatut aminohapet: isoleutsiin, leutsiin ja valiin. On tõendeid selle kohta, et BCAA-d võivad ennetada hilinenud lihasvalusid pärast raskeid treeninguid ja pöörata tagasi jõudluse languse sel ajal.

Lisaks on oletatud, et BCAA-d vähendavad treeningjärgset kesknärvisüsteemi väsimust ja aitavad kanda suuri koormusi, näiteks võistluse ajal.

Võtke 200 mg BCAA-d 1 kg kehakaalu kohta, sealhulgas puhkepäevad. Näiteks kui kaalute 75 kg, vajate 15 g päevas. Jagage see kogus 2-3 korda ja võtke sama aja möödudes päeva jooksul.

Ükskõik millise meetodi valite, pidage meeles, et piisav treening, piisav toitumine ja kvaliteetne uni on olulisemad. Nende tegurite kombinatsioon aitab teil areneda ilma suurema valu, vigastuste või platoodeta.