Kuidas kujundada ja tugevdada sportimisharjumusi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Üksikasjalik tegevuskava ja nõuanded neile, kes varem ei suutnud end regulaarselt treenima panna.

Tihti püütakse juurutada uusi tervislikke harjumusi, näiteks hommikuti jooksmist või regulaarselt jõusaalis käimist, kuid kaitsmest piisab vaid mõneks korraks. Siis võtavad nad võimust edevus ja laiskus ning jõusaali aastatellimus kogub aastaringselt riiulil tolmu.

Selles artiklis jagan oma isiklikku kogemust liikumisharjumuste tutvustamisel. Selgitan kohe ära, et trenn ei ole ilmtingimata kahetunnine tund jõusaalis, mille järel sa vaevalt jalul seista. See võib olla 10–15-minutiline harjutus kõhulihaste või kätekõverdustega.

Oluline on see, et see muutuks harjumuseks ja muutuks osaks meist – täpselt nagu hommikune hambapesu või jalanõude sidumine enne väljaminekut.

Kust alustada

Enne kui hakkad hommikul jooksma või jõusaali minema, otsusta ise, miks sa seda teed, milliseid pikaajalisi tulemusi ootad.

Ainult uue harjumuse olulisuse mõistmisel saate regulaarselt pingutada, kuni harjumus hakkab teie jaoks toimima.

Kirjutage oma põhjused paberile. Olen enda jaoks välja toonud seitse peamist kasu spordis:

1. Muutun energilisemaks nii tööl/äris kui ka isiklikus elus.
2. Treeningu ajal toodetakse kehas endorfiine, mis stimuleerivad positiivseid emotsioone, suruvad alla depressiooni ja vähendavad ärevust.
3. Keha on karastatud, elundid ja rakud küllastuvad hapnikuga ning immuunsus suureneb.
4. Lihased muutuvad tugevamaks.
5. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab põletada lisakaloreid ja kaotada kaalu.
6. Koormuste ja taastumisperioodide vaheldumisel suureneb energiaressurss ja vastupidavus üldiselt.
7. Tundide regulaarsus muudab teid distsiplineeritumaks ja sihikindlamaks.

Mis on füsioloogias harjumus

Harjumuse valem on järgmine:

Harjumus = signaal-stiimul (päästik) + käitumismudel (muster) + positiivne tugevdamine (tasu).

Ivan Petrovitš Pavlov, Nobeli meditsiinipreemia laureaat, eristas tingimusteta reflekse (esineb sünnist) ja konditsioneeritud (elu jooksul omandatud) reflekse. Ta katsetas koertega ja suutis koerale toidu toomisel tekkiva süljeerituse siduda (tingimusteta refleks) lambipirniga (konditsioneeritud refleks). Tuli (päästik) süttides eritas koer sülge (muster) ja sai selle eest süüa (tasu).

Kuidas see aitab meil harjumust tugevdada? Harjumuse kujunemise ja konditsioneeritud refleksi omandamise mehhanismid on ühise iseloomuga. Ja harjumuse kujunemise põhiülesanne on muutuda ebaregulaarsetest tegevustest tingitud refleksiks, mis reprodutseeritakse kergesti, peaaegu automaatselt. Täpselt nagu Pavlovi koertel tekkis sülg, kui pirn põlema pandi.

Rakendasin seda valemit sportimise harjumusele ja minu jaoks näeb see praegu välja selline:

Päästik	Muster	Auhind
Igapäevane treeningu meeldetuletus Todoistis (tavaliselt 1, 5-2, 5 tundi pärast tööd hommikul)	Pakkige seljakott ja minge jõusaali või kui aega napib, siis pange jalga spordipüksid ja treenige kodus	Maitsev hommikusöök – mul on Trello tahvlil umbes 10 hommikusöögivarianti ja ma valin nende hulgast, mida täna tahan. Reedeti on selleks tavaliselt makaronid ja juust – aktiivse töönädala viimase päeva vallandaja.

Miks te ei saa regulaarselt treenida

Siin on nimekiri peamistest vigadest, mida inimesed spordiga alustades teevad.

Proovin harjumust juurutada ainult tahtejõuga

Kahjuks on tahtejõud väga piiratud ressurss, mis tavaliselt saab otsa enne, kui harjumus saab kätte.

Liiga raske koormuse võtmine

Kui tuled jõusaali ja treener pakub sulle tunniprogrammi, mille järel on raskusi jalgade liigutamisega, on see kindel viis paari seansi järel sellistest trennidest loobuda.

Mitme harjumuse samaaegne juurutamine

See on viga, mida ma olen minevikus regulaarselt teinud, püüdes korraga välja arendada mitu harjumust. Tavaliselt lõpeb see sellega, et ühtegi neist ei parandata. Fookus ja keskendumine on uue harjumuse juurutamisel olulised tegurid.

Teid ei huvita

Inimesed, kes proovivad jõusaalis käia, saavad minust aru, aga neil on seal igav. Treenimise harjumuse saamiseks ei pea te tegema midagi, mis teile ei meeldi. Kui rauda tõmmata on igav, minge rühmatreeningusse, proovige CrossFiti või minge parki jooksma.

Muutke dramaatiliselt oma igapäevast rutiini

Kui varem ei veetnud sa poolteist tundi päevas jõusaalis, aga nüüd proovite iga päev trennis käia, hakkab teie aju tugevalt vastu, sest see on tema jaoks väga ebatavaline.

Sellise olulise harjumuse oma ellu kujundamiseks võtke see järk-järgult. Näiteks alusta hommikul 5-minutilise harjutusega, kahe nädala pärast 10 minutit, veel kahe nädala pärast lisa 15-20 minutit sörkimist jne. Seda protsessi on suurepäraselt kirjeldatud Robert Maureri raamatus Step by Step Towards Achievement.

Kuidas tugevdada oma treeningharjumust

Vihje 1. Koostage tunniplaan

Seda on mugav teha kaartidena tasuta Google Keepi teenuses ja see on alati teie telefonis, isegi ilma Interneti-ühenduseta.

On väga oluline, et plaan oleks etapiviisiline: te ei pea kohe alustama intensiivse treeninguga, esimestel nädalatel piisab 10 minutist päevas.

Vihje 2. Lisa mitmekesisust

Mida säravamad on teie treeningud, seda lõbusam on teil seda harjumust tutvustada.

Mõelge välja asukohad halva ilma jaoks: näiteks variant 1 – laadimine toas; variant 2 - rühmatreening jõusaalis; 3. variant - bassein + trenažöör; variant 4 - kiiktool ja nii edasi.

Hea ilma jaoks vali jooksmiseks või sportimiseks 2-3 parki või muud ilusat kohta.

Suurema motivatsiooni saamiseks võid igal treeningul pildistada ja kord nädalas/kuus teha nendest fotodest kollaaže (näiteks Google Photos tekivad need mõne klikiga).

Vihje 3. Valmistage ette

Nädalavahetusel pane nädalaks jõusaaliriided valmis. See on ideaalne, kui teil on erinevat tüüpi tegevuseks erinevad riided (näiteks kodus treenite ühes T-särgis, jõusaalis teises jne). Nii tunneb aju end treeningul veelgi mitmekesisemana.

Mugav on ka siis, kui kapis on vormi jaoks spetsiaalne sahtel või riiul, et sa ei raiskaks lisavaeva meeldejätmisele, kus mis asub.

Oluline on, et vorm oleks mugav ja sulle meeldiks, kuidas sa selles välja näed: siis kannad seda iga kord mõnuga.

Koostage muusika esitusloend, mis hoiab teid treenimise või jooksmise ajal energias. Paljud teenused, nagu Yandex. Music, Google Play muusika ja teised, võimaldavad teil esitusloendeid koguda ja neid isegi võrguühenduseta kuulata. Või saate laulud lihtsalt oma telefoni alla laadida ja seal juba korraldada. Mida rohkem motiveerivaid lugusid teil on, seda parem!

4. nõuanne: lisage oma kalendrisse füüsilise tegevuse meeldetuletused

Treeninguid tuleks ette planeerida ja meeldetuletusi seada, siis suureneb oluliselt võimalus regulaarselt trenni teha.

Näiteks sisestasin Todoisti planeerijasse oma igapäevase füüsilise tegevuse ja see tuletab mulle seda iga päev meelde. See funktsioon on saadaval kõigis elektroonilistes korraldajates, sealhulgas Google Calendar, MS Outlook, Evernote ja teised.

Vihje 5. Kasutage meetodit "kui - siis"

Tihti pole objektiivsetel põhjustel jõusaali pääseda: näiteks otsustas ülemus õhtul planeerimiskoosoleku pidada ja rühmatreening tuli vahele jätta.

Kasutage oma kujutlusvõimet ja leidke 2-3 võimalust, kuidas saate sellistel juhtudel oma rutiini lisada kehalise aktiivsuse:

• pärast tööd mine metroo pealt varem jaama ja jaluta koju majja;
• jalutage koeraga õhtul veel pool tundi;
• käia basseinis ja ujumas jne.

Selge on see, et koormuse poolest ei ole 2 km kõndimine sama mis crossfiti treening, aga meie ülesanne on harjumust kinnistada. Tegevuse tüüp ei ole kriitiline, sest oluline on regulaarsus.

Ja kui sa lihtsalt ei taha täna jõusaali minna, pole midagi – lihtsalt mõtle välja, mida sa selle asemel teed.

Vihje 6. Salvestage oma tulemused

Esiteks aitab see sul näha oma edusamme ja teiseks – tajuda uue harjumuse omandamist mänguna. Sinu igav ülesanne – jõusaalis käimine – muutub põnevaks – mine "uuele tasemele", sooritades kuu jooksul näiteks 20 seanssi.

Tulemused on mugav kirja panna tabelisse, kus on arvestatud kuu täitmisprotsent. Lahtreid saab värvides esile tõsta olenevalt tegevuse liigist: Intensiivtreeninguga päevad märgin rohelisega ja kerged treeningud kollasega.

Kandke kuu tulemused tabelisse, kus on aasta tulemused. Siis on sul konkreetne eesmärk – see aasta olla parem kui eelmine. Eesmärke saab seada ka kuude kaupa, et näiteks jooksva aasta märts oleks sportlikult produktiivsem kui möödunud märts.

Siin on näide minu tabelist 2018. aasta kogusummadega. Aasta jooksul täitsin oma treeningplaani 77% (264-st planeeritud treeningust 159). Pean seda heaks tulemuseks, kuna eelmisel aastal lendas palju tööalaseid lende ja reisidel lähete sageli graafikust välja.

Ja siin on minu 2019. aasta tabel ja aasta algas pauguga: 2019. aasta jaanuari tulemused olid oluliselt paremad kui 2018. aasta jaanuaris.

Sellist tabelit pidades muudad füüsilise tegevuse huvitavaks mänguks, võistluseks, kus võistled iseendaga, et olla homme parem kui eile.

Vihje 7. Mõelge endale tasu välja

Näiteks võib see olla maitsev pärast treeningut õhtusöök või kinno minnes, kui olete oma iganädalase tunniplaani täitnud.

Tasu ei tohiks olla märkimisväärne, kuid see peaks olema regulaarne (iga kord, kui järgite uue harjumuse mustrit). Just sel juhul tugevdatakse harjumust kõige tõhusamalt.

Kui kaua võtab aega harjumuse kujunemine

Plastikakirurg Maxwell Moltz kirjutab oma suurepärases raamatus Psychocybernetics, et tema patsientidel kulub oma uue välimusega harjumiseks keskmiselt 21 päeva. See tähendab, et konditsioneeritud refleksi moodustumine - mitte imestada, end peeglist muutunud näoga nägemine - on harjumus.

Kuid olenevalt harjumusest võib selle väljakujundamiseks kuluda üks kuni kolm kuud. Muidugi, mida kauem sa sellest kinni pead, seda rohkem aitab harjumuse jõud sind tulevikus.

Harjumus on suurepärane tööriist, mille abil saame oma elu radikaalselt muuta. Raskus seisneb selles, et harjumusi juurutatakse järk-järgult ja nende kujunemiseks peate järgima põhireegleid, näiteks põhimõtet "päästik - muster - tasu". Kuid kui harjumus on välja kujunenud, on teil lihtne seda järgida.

Kui soovite elada huvitavat, elujõulist ja täisväärtuslikku elu, peate kujundama õiged harjumused. See on võib-olla kõige olulisem mõte, mida tahtsin artiklis väljendada.