Kuidas kujundada igapäevaelus harjumust õigesti liikuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Õiget liigutuste tehnikat on vaja mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus. Õppige tõstma raskusi, kõndima kõrgel pinnal ja tegema muid tavalisi tegevusi ilma vigastuste ohuta.

Tavalised liigutused jõusaalis ja sealt välja

Keegi arvab, et jõusaalis treenimine on igapäevaelu stressist väga kaugel. Tõenäoliselt ajab kõik need kangid, hantlid ja raskused segamini. Inimkeha on muidugi keeruline, kuid alati ühtemoodi.

Surutõmbes töötavad samad lihased, mis rasket kasti või vankrit tõstes. Pole vahet, kas kõnnid raskustega näpus äärekivil või ronid kahe toidukotiga mööda kõrget äärekivi.

Ja nii nagu ebaõige treeningtehnika jõusaalis toob kaasa liigesevalu, nikastused ja lülisambaprobleemid, põhjustab igapäevaelus valesti liikumise harjumus probleeme luu- ja lihaskonnaga. Võib-olla vähemal määral, kui pingutad ebaregulaarselt ja mitte nii suurte raskustega nagu jõusaalis, aga siiski.

Keegi ei taha haiget saada. Keegi ei unista 30-aastaselt seljavalust. Seetõttu õppige õigesti liikuma.

Siin on kiire juhend, kuidas jõusaaliharjutusi ja nende vasteid igapäevaelus õigesti sooritada. Eriti soovitan neile, kes pole kunagi jõusaalis käinud ja ei kavatsegi.

Raskuste tõstmine põrandalt

Analüüsime seda liikumist surnud tõste näitel - harjutus, mis hõlmab kangi tõstmist põrandalt või väikeselt kõrguselt.

Igapäevaelus peame sageli tõstma raskusi ja pärast seda valutab tavaliselt selg. Vale tõstmise korral langeb põhikoormus lülisamba nimmepiirkonnale ja treenimata lihased ei tule sellise mõnitamisega toime.

Vigastuste eest kaitsmiseks peate tõusu ajal järgima mitmeid reegleid:

1. Hoia selg sirge. Lülisamba loomulik asend on sirge. Selja ümardamisel, lösutamisel või kummardamisel muutuvad teie selgroolülid ebaloomulikuks ja lisapinge suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu pidage meeles: raskusi tuleb tõsta ainult sirge seljaga!

2. Kandke põhikoormus jalgadele. Siin on imeline sõltuvus: niipea, kui tõstmise ajal oma nelikuid ja tuharaid pingutad, eemaldatakse koormus alaseljalt ja kantakse üle jalgadele. Lisaks, mida madalamal on vaagen tõstmise ajal, seda suurem on jalalihaste koormus. Seetõttu tuleb enne raskuse tõstmist teha väike kükk (sirge seljaga!) Ja alles siis, jalgu pingutades, raskust tõsta.

3. Hoia oma kehakaal enda lähedal. On ebatõenäoline, et keegi tõstab raskusi enda ette väljasirutatud kätele, kuid siiski tasub öelda, et mida lähemale rasket eset hoida, seda väiksem on koormus alaseljale. Tõstke endale väga lähedale, praktiliselt puudutades teie keha.

Tõstmine ühe jala toega

Jõusaalis on ühe jala toega tõsted väljahüpped või astmed äärekivile. Sageli sooritatakse neid raskustega: väljaasted - hantlite või raskustega, sammud - kangiga õlgadel.

Ka igapäevaelus teeme selliseid liigutusi üsna sageli, näiteks kui astume raske kasti või kotiga toolile, et see kapile visata, või tõuseme põrandalt püsti, raske ese või laps süles..

Selle liikumise peamine viga on põlveliigese vale asend. Kui asetate jala vardale ja seejärel kannate sellele oma keharaskust, ei tohiks põlve pöörata sissepoole. See vähendab asendi stabiilsust, nii et raskusi tõstes või hooletult liigutades võid sidemeid venitada või lihtsalt tasakaalu kaotada ja kukkuda.

Selle vältimiseks jälgige astudes või kopsudes põlve asendit: see peaks olema veidi väljapoole pööratud. Kui see hoolimata teie pingutustest veereb jätkuvalt sissepoole, siis olete võtnud liiga palju kaalu.

Samuti mõjutab see kehahoia stabiilsust ja põlve pikendamist. Igas väljaastumistehnika analüüsis kuulete, et põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale. Ideaalis peaks reie ja sääre vaheline nurk olema 90 kraadi.

Veel üks punkt: te ei saa selga ümardada. Nagu surnud tõste puhul, avaldab ümar selg pinget alaseljale, mida tuleb kaitsta. Seetõttu tehakse igasugune tõstmine sirge seljaga, nii et töötavad peamiselt jalalihased.

Kükita

See on põhiline jõutõstmise harjutus, mida tehakse kangiga õlgadel või rinnal. Kust seda igapäevaelus leida? Ronimine madalalt pinnalt, näiteks madalalt pingilt.

Siin on õige tehnika, mida jõusaalis ja sealt väljas järgida:

1. Hoia selg sirge. Tõenäoliselt ei leia te ühtegi harjutust, mida tehakse kumerdunud seljaga. Pidage seda meeles vähemalt raskuste tõstmise hetkel. Sõltuvus on otsene: tõusu ajal tagasi kummardunud - valulik alaselg.

2. Voldi sokid ja põlved lahti. Kui sokid on veidi külgedele pööratud ja põlv vaatab varba poole, siis tõstmise ajal väänab vaagen ettepoole ja selja sirutajalihased fikseerivad jäigalt selgroogu. See leevendab lülisamba nimmepiirkonna stressi.

Lisaks, nagu ka tõste puhul, ei tohiks põlvi pöörata sissepoole, vastasel juhul koormatakse liiges ebaloomulikus asendis, mis on täis vigastusi.

Kaalu kõndimine

Ma arvan, et kõik peavad aeg-ajalt kõndima, rasked esemed kahes käes. Jõusaalis on selle koormuse analoog - harjutus "taluniku jalutuskäik": sportlane liigub jõusaalis kangi, raskuste või hantlitega.

Vaatame selle harjutuse sooritamise tehnikat, mis tuleb kasuks ka igapäevaelus, kui ilma eelneva ettevalmistuseta tuleb taluda eriti raskeid asju:

1. Tõstke raskust õigesti. Tehke seda sirge selja ja väikese kükiga, et vabastada koormus selgroolt ja kanda see üle jalgadele.

2. Sirutage õlad. Küürutamine võib põhjustada õlaliigese pinget ja vigastusi. Seetõttu tooge kõndides oma abaluud kokku – õlad sirguvad automaatselt. Samuti on soovitatav õlgu veidi tõsta, et leevendada liigese koormust.

3. Ära astu laialt. Põllumeeste jalutuskäik toimub väikeste sammudega, kuid kuna päriselus tõstame nii raskeid esemeid harva, siis võite kõndida ka keskmiste sammudega – nii liigute ühtlasemalt.

Keskendumine liikumisele

Ma arvan, et koduste vigastuste peamine põhjus on vähene keskendumine liikumisele. Kui rasket diivanit tõstes mõtlete sellele, kuidas see ruumi sisemusse sobitub, suureneb vigastuste oht tunduvalt.

Seetõttu keskendu jõusaalis või igapäevaelus keerulisi liigutusi sooritades oma keha aistingutele: millised lihased on pinges, mis asendis on liigesed, milline on põhikoormus tõstmisel ja kuidas saad oma kehaasendit muuta. et sul oleks mugavam.

Tunneta oma keha ja liigu õigesti.