Kuidas saada tugevaks, mitte ainult lihaseliseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Siin on, kuidas rohkem tõsta.

Mille poolest erinevad jõu- ja lihassuuruse treeningud

Üldiselt on lihaste jõu- ja suurustreeningud sarnased, kusjuures mõlemad režiimid on vastupidavustreeningud lihaste väsitamiseks ja lihaste taastumiseks puhkamiseks. Erinevus seisneb selles, et ilusaks reljeefiks piisab keha väsitamisest. Seda saad teha raskete, keskmiste või isegi kergete raskustega – kui lihaskiud on piisavalt koormatud, siis need kasvavad.

Väsimus mängib samuti olulist rolli jõutreeningul, kuid sellised tegurid nagu:

• Närvisüsteemi töö. Mida rohkem lihaskiude suudab närvisüsteem ergutada, seda rohkem jõudu nad toodavad. Seetõttu ei piisa lihaste mahu suurendamisest – tuleb ka kesknärvisüsteemi sundida neid täiel määral aktiveerima.
• Kõõluste jäikus. Mida kiiremini lihas kokku tõmbub, seda vähem jõudu see toodab. Vastuseks jõutreeningule muutuvad kõõlused jäigemaks ja piiravad kontraktsioonide kiirust, mis võimaldab lihastel rohkem jõudu vabastada.
• Lihastevaheline koordinatsioon. Meie kehas on lihased, mis täidavad vastupidiseid funktsioone – antagonistid. Näiteks õlg painutab biitsepsit ja triitseps paindub (ja on selle antagonist). Nelipealihased pikendavad põlve ja reie tagakülje lihased painduvad. Selleks, et kogu lihase tekitatud jõud läheks heale eesmärgile, peab selle antagonist lõdvestuma ja mitte sekkuma. Mida parem on lihasrühmade vaheline koordinatsioon, seda rohkem raskusi suudate tõsta.

Kõigi jõu arendamiseks vajalike omaduste pumpamiseks peate treenima teatud viisil.

Kuidas treenida jõu suurendamiseks

Järgige spetsifikatsiooni põhimõtet

Saate oma nelikuid võrdselt hästi üles ehitada erinevates liigutustes, kuid jõu arendamiseks on oluline keskenduda täpselt sellele harjutusele, milles soovite oma sooritust parandada.

Seega, kui kavatsete oma seljakükki 1 RM suurendada, tehke selilikükki; kui su eesmärk on suruda rinnalt 200 kg, siis tee trennis lamades surumist.

See ei tähenda, et kogu teie programm peaks koosnema ühest või kahest harjutusest.

Saate ja isegi peate tegema lisatööd, keskendudes oma nõrkadele kohtadele. Näiteks lamades surumise puhul ei ole olulised mitte ainult pecs ja triitseps, vaid ka õlad ja selja-latissimus, nii et saate hõlpsalt treeningule lisada erinevaid ridu, tõmbeid ja pikendusi - ja saate sellest kasu.

Kuid teie peamised liigutused - need, mille puhul soovite 1 RM-i suurendada - peaksid olema lihtsad. Kaasake need igasse treeningusse ja tehke neid kohe alguses, kuni kesknärvisüsteem ja lihased on veel värsked.

Kasutage paar korda raskeid raskusi

Treeningu intensiivsus on jõu arendamiseks väga oluline. Võimsuskoormuste korral sõltub see töökaalust - mida suurem see on, seda suurem on intensiivsus.

Võrreldes keskmiste ja kergete raskuste kasutamisega treenib raskete seadmetega töötamine (80-90% 1RM-st) närvisüsteemi kasutama rohkem lihaskiude, suurendab kõõluste jäikust ja maksimaalse jõu tootmiseks vajalike kiirete IIA-tüüpi lihaskiudude arvu.

Tehke kolm kahe kuni viie kordusega seeriat 80-85% 1RM-ga ja puhka seeriate vahel 3-5 minutit.

Paljud uuringud tõestavad, et just selline treening arendab jõudu kõige tõhusamalt.

Võtke tehnika jaoks aega

Tehnika ei mõjuta lihase võimet genereerida jõudu, kuid see määrab suuresti ka teie jõusoorituse. Tehnikavead raskendavad lihaste potentsiaali täielikku realiseerimist.

Ebatäpsuste kõrvaldamiseks tehke koostööd jõusportlastega töötamise kogemusega treeneriga. Kui see pole võimalik, uurige teemakohaseid õpetusi, filmige end telefoniga ja otsige ise vigu.

Lihtsalt salvestage oma 1RM-i lähedal suurte raskustega tööst videoid – siin ilmnevad kõik tehnilised vead kõige selgemini.

Keskenduge välistele objektidele

Liikumise ajal saate keskenduda lihaste tööle - "pingutada biitsepsit kõigest jõust" - või konkreetsele ülesandele nagu "jalgadega põranda surumine".

Uuringud näitavad, et keskendumine välistele objektidele ja ülesannetele suurendab lihastevahelist koordinatsiooni ja soodustab jõu arengut.

Ärge mõelge oma lihastele – laske kehal otsustada, mida ja millal pingutada. Selle asemel keskenduge konkreetsele ülesandele: "suruge tuharad pingile", "pigistage kangi", "suruge jalgadega põrandat".

Proovige dünaamilise pingutuse meetodit

Selle olemus on sooritada harjutust kergete raskustega (30-50% 1RM-st), kuid samal ajal liikuda võimalikult kiiresti.

Sellist treeningut kasutatakse kiiruse-jõu võimete arendamiseks, mis on kasulikud spordialadel, mis hõlmavad hüppeid ja lühikesi sprinte, viskamist, löömist ja muid töid, kus peate rakendama maksimaalset jõudu võimalikult lühikese ajaga.

Dünaamilised jõupingutused treenivad närvisüsteemi nii, et see haarab kiiresti palju lihaskiude korraga. See tuleb kasuks raskete raskuste tõstmisel ja parandab lihastevahelist koordinatsiooni – võimet välja lülitada antagonistid, mis võivad õigel ajal liikumist segada.

Spordiuuringute autor Chris Beardsley on väitnud, et dünaamiline pingutus on kasulik sportlastele, kes pole kunagi keskendunud kiiruse ja jõu arendamisele. Kui inimene jõudis jõuspordi juurde näiteks võitluskunstidest või jalgpallist, ei anna kõnealune meetod talle mingeid erilisi eeliseid.

Lisage oma treeningutesse dünaamilist pingutust, kui te pole varem plahvatuslikke harjutusi proovinud või tegelete spordialadega, kus lisaks jõule on oluline kiirus.

Kas hüppeid mäest üles ja auku, sprinte kelkudega või ilma, jõutreeningud 30-40% 1RM-ga plahvatuslikult – need on raskused, mis võimaldavad harjutuses maksimaalset jõudu arendada. Seeriate ja korduste osas ärge tehke palju – piisab kolmest kahe- kuni viiekordsest seeriast.

Pea meeles, et plahvatuslik treening väsitab närvisüsteemi kõvasti. Selleks, et mitte saada vigastusi ja mitte vähendada jõudlust rasketes harjutustes, lisage dünaamilisi jõupingutusi mitte rohkem kui kord nädalas.

Kaasake ekstsentriline treening

Lihaskiudude pingestamiseks on erinevaid võimalusi: kontsentrilised pingutused – kui lihas lüheneb kontraktsiooni ajal; ekstsentriline - pikendamisel; isomeetriline - kui see ei muuda pikkust.

Ekstsentriline treening on töömeetod, mille puhul harjutuse ekstsentriline faas on kontsentrilisest raskem või pikem. Näiteks kui tõstate hantlit biitsepsi jaoks 2 sekundiks ja tagastate selle 6 sekundiks tagasi.

Ekstsentrilise kontraktsiooni ajal toodab lihas 20-60% rohkem jõudu, väsib kiiremini ja on oluliselt kahjustatud. Selle tulemusena kasvavad jõunäitajad harjutuse kõigis faasides.

Näiteks ühes uuringus suurendasid osalejad neljanädalase ekstsentrilise treeningu jooksul jõudu 2–4% rohkem kui need, kes treenisid standardtreeninguga. Kogenud sportlastel olid tulemused veelgi paremad: ekstsentrirühmas kasvas nelja nädalaga 1RM kükis 8% rohkem kui tavaprogrammi tegijatel.

20 teadusliku uuringu ülevaade näitas, et suurte raskuste (kõrge intensiivsusega) kasutamisel annab ekstsentriline treening rohkem jõudu kui traditsiooniline treening.

Programmile ekstsentrilisuse lisamiseks on erinevaid viise:

1. Harjutage kontsentrilisust kahe jäsemega ja ekstsentrilist ühega. Näiteks tõsta kahe käega hantlit ja langeta ühega. Kasutage 70–80% 1 RM-st, ekstsentrilises faasis loendage vaikselt viieni. Seda vormingut saab kasutada biitsepsi ja triitsepsi harjutuste tegemiseks hantlitega või klotsil.
2. Kasutage kahte liigutust: mitme liigesega ja ühe liigesega. Tehke esimene plahvatusohtlikul viisil; teises tehke ainult ekstsentriline faas. Näited: rinnale võtmine + kätekõverdus biitsepsi jaoks sirge haardega; lamades surumine kitsa haardega + pikendus triitsepsile lamades. Teisel harjutusel (milles teete ainult ekstsentrilist faasi) tehke neli kuni viis seeriat viiest kordusest 90–110% 1RM-ga.
3. Laiendage ekstsentrilist faasi. See on lihtsaim valik ja sobib iga liikumise jaoks. Tehke kontsentriline faas plahvatuslikult ja venitage ekstsentrilist faasi 6-12 sekundit. Võtke kaal, mis on 60–85% 1RM-st – mida suurem kaal, seda lühem on ekstsentriline faas. Näiteks kui kükid 85% 1RM-ga, laskuge alla 6 sekundiks ja kui 60% 1RM-ga - 10-12 sekundiks.
4. Jätke ainult negatiivne faas … Sel juhul koosneb teie komplekt ainult ühest kordusest. Seadke oma kaal 110-130% 1RM-st ja tehke ekstsentriline faas 4-10 sekundit sõltuvalt koormusest. Seega saab teha näiteks lamades surumist või kükki, kuid ainult turvapeatustega jõuraamis!

Nagu plahvatusohtlike koormuste puhul, ei tohiks ekstsentrilisi harjutusi teha igal seansil. Lisage need oma programmi iga 1-2 nädala järel.

Kui sageli treenida, et jõudu suurendada

See sõltub teie oskuste tasemest:

• Algajatele soovitatakse treenida kolm korda nädalas, teha neli lähenemist igale lihasrühmale ja valida kaal nii, et see oleks 60% 1RM-st. Treenimata inimeste jaoks on see intensiivsus täiesti piisav, et tagada jõu ja lihaste jätkusuutlik kasv. Lisaks ei võimalda kergemad raskused vigastusi, kui tehnika pole veel parimal tasemel.
• Keskmise treenituse tasemega harrastussportlastel on soovitatav treenida kaks korda nädalas, teha igale lihasgrupile neli lähenemist, kuid samal ajal kasutada juba 80% 1RM-st.
• Kogenud sportlased peaksid treenima kaks korda nädalas ja tegema iga lihasrühma jaoks kaheksa seeriat. Sel juhul peaks harjutuste kaal olema 85% 1RM-st.