Millal on parim aeg treenida – hommikul või õhtul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mis toimub meie kehaga erinevatel kellaaegadel ja kuidas see mõjutab treeningtulemusi.

Kõige sagedamini soovitatakse sporti teha hommikul, kui keha on värske ja päeva jooksul kogunenud probleemid peas ei pöörle. Samuti on kuulda, et sel ajal treenimine on kaalu langetamisel eriti kasulik.

See on mõistlik, kuid kõik pole nii lihtne. Tegelikult on nii hommikusel kui ka õhtusel treeningul oma eelised. Valik sõltub sellest, mida soovite saavutada. Allpool analüüsime, mis ajal on erinevate eesmärkide saavutamiseks kõige parem treenida.

Lihaste kasvatamiseks

Õhtune treening aitab lihaseid kiiremini üles ehitada kui hommikused harjutused. Veelgi enam, mida kõrgem on inimese väljaõpe, seda suurem on mõju. Näiteks ühes uuringus suurendasid õhtused seansid kogenud kulturistidele 3,2% lihasmassi, samal ajal kui sama harjutus hommikul suurendas lihasmassi vaid 0,6%.

Võib-olla on see erinevus tingitud hormoonide taseme kõikumisest päeva jooksul.

Lihaste kasvatamisel on suur tähtsus meessuguhormooni testosterooni ja "stressihormooni" kortisooli kogusel. Esimene mõjub positiivselt lihaskasvule ja rasvapõletamisele, teine soodustab rasvavarude kogunemist ja lihaste lagunemist.

Testosterooni tootmine tõuseb öösel ja saavutab maksimumi hommikul. Seejärel väheneb hormooni tase järk-järgult, tõuseb veidi kell 16-18 ja langeb seejärel uuesti madalaima tasemeni kell üheksa õhtul.

Ja tundub, et kuna tema tase on kõrgeim hommikul, tuleb koidikul treenida. Kuid ärge unustage kortisooli. Selle kogus suureneb pärast südaööd ja saavutab haripunkti kella 8 paiku hommikul ja väheneb seejärel järk-järgult.

Selle tulemusena on kõige soodsam testosterooni ja kortisooli suhe just neil 16-18 tundidel: sel ajal tõuseb meessuguhormoon, nagu varem mainitud, veidi ja stressihormoon on madalal tasemel. Lisaks on õhtuti kõrge ka insuliinisarnase kasvufaktori (IGF), teise anaboolse hormooni, mis aitab suurendada lihasmassi, aktiivsus.

Võib-olla seetõttu täheldatakse pärast pärastlõunast treeningut lihastes intensiivsemaid anaboolseid signaale kui pärast hommikust treeningut.

Tugevuse suurendamiseks

Kuigi lihaste suurus ja tugevus on, on need näitajad otseselt seotud. Pärast õhtust treeningut ei kasva mitte ainult lihased kiiremini, vaid ka jõutreeningu saavutused. Fakt on see, et sel ajal suureneb jõud,,, jõud ja lihaste aktivatsiooni tase – keha võime kasutada treeningu ajal rohkem kiude. Tänu sellele kasvavad tööraskused kiiremini kui pärast hommikust treeningut.

See on osaliselt seletatav päeva jooksul muutuva kehatemperatuuri erinevusega.

Hommikuti on see umbes 36, 6 ° C, seejärel tõuseb järk-järgult ja saavutab haripunkti 18-21 tunni ajal. Seejärel hakkab see langema ja langeb madalaima väärtuseni kell 3 öösel. Mida kõrgem on teie kehatemperatuur, seda pehmemad ja elastsemad on teie lihased. Enne treeningut on lihtsam soojeneda ning treeningu ajal töötavad kiud võimsamalt ja tõhusamalt.

Küll aga võib enne hommikust võimlemist tõsta kehatemperatuuri ja lihaste valmisolekut treeninguks. Näiteks kui jood kohvi. Ühes uuringus leiti, et 250 milligrammi kofeiini tagas hommikul samasuguse neuromuskulaarse erksuse kui enne õhtust kofeiinivaba treeningut.

Vastupidavuse parandamiseks

Kui jõutreeningut on kõige parem teha õhtul, siis aeroobse vastupidavusharjutuse kohta on uuringuandmed erinevad. Mõned teadusartiklid näitavad hommikuse produktiivsuse suurenemist, teised aga õhtuste seansside paremaid tulemusi.

Üldiselt võib öelda, et tegelikult pole vahet, millal jooksed, ujud või muud aeroobset tööd teed. Peaasi, et teete seda umbes samal ajal. Režiimi järgimine kutsub esile organismi kohanemise ja tõstab selle produktiivsust tavapärasel treeningajal.

Salenemine

Hommikused treeningud aitavad teil kogu päeva jooksul rasva ja suhkrut tõhusamalt metaboliseerida ning suurendada rasvade oksüdatsiooni. Teisisõnu, pärast neid tuleb keha sissetulevate kaloritega paremini toime ja varub vähem. Samas põletavad õhtused treeningud rohkem kaloreid kui sama intensiivsusega hommikused treeningud, mistõttu on raske öelda, mis aitab kiiremini rasva kaotada.

Kui aga vaadata kaalulangetamise probleemi laiemalt, siis hommikune trenn on siiski tõhusam tänu mõjule söömiskäitumisele.

Mitmed uuringud on näidanud, et hommikuvõimlemine aitab söögiisu kontrolli all hoida ja valida tervislikumat toitu, samuti tõstab kehalist aktiivsust päeva jooksul. Ja kuna õige toitumine ja üldine kehaline aktiivsus on sageli olulisemad kui treening, peaksid kõik, kes kaalust alla võtavad, alustama oma päeva treeninguga.

Parema tervise nimel

Lisaks kaalukaotusele pakuvad hommikused treeningud mitmeid muid tervisega seotud eeliseid:

• Suurendage aju võimeid.30 minutit kerget tegevust hommikul koos kolmeminutilise pausiga tööpäeva jooksul parandavad töömälu ja ajutegevust, samuti tõstavad BDNF-i taset – proteiini, mis stimuleerib ja toetab neuronite ja gliiarakkude arengut.
• Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid. Pärast paarinädalast hommikuvõimlemist langeb une vererõhk, mis on hea südame tervise näitaja.
• Vähendab hüpoglükeemia riski I tüüpi diabeetikutel. Madal kortisooli tase õhtul vähendab glükoneogeneesi ja organismi reaktsiooni glükagoonile, mis suurendab hüpoglükeemia tõenäosust treeningu ajal ja pärast seda. Kõrge kortisoolisisaldusega hommikune treenimine neid mõjusid ei avalda, mistõttu väheneb oht veresuhkru taseme ohtlikuks languseks.

Samas tuleb öelda, et regulaarne füüsiline aktiivsus igal kellaajal avaldab positiivset mõju nii kehakaalule, tervisele kui ka lihasmassile. Seega sõltub treeningukava valik eelkõige Sinu võimalustest ja eelistustest.

Kui oled harjunud hommikuti kangiga töötama ja pärast töövahetust tunned end nagu pigistatud sidrun, siis ei tasu režiimi muuta vaid seetõttu, et õhtused tunnid annavad veidi suurema jõu- ja lihasmassi kasvu. Sama kehtib ka pärastlõunase treeningu kohta. Kui sulle meeldib sel kellaajal joosta ja hommikul tunned end nagu kott ja kannatad iga kilomeetri tagant (nagu mina), siis ei tasu tunde muuta piinamiseks.

Teine asi on peale ärkamist lisada 15–20 minutiline väike treening nagu HIIT kompleks, et paremini keskenduda ja valida terve päeva jooksul tervislik toitumine.