Kuidas valida koolitussüsteemi: lühike juhend

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Õigesti valitud treeningmeetod ja -süsteem on ideaalse figuuri võti. Oleme koostanud teile väikese spordijuhendi, mis aitab teil otsustada tegevuse liigi üle.

Aeroobne ja anaeroobne treening

Globaalselt saab kõiki kehalise tegevuse liike jagada energia saamise põhimõtte alusel. Aeroobsete harjutuste tegemisel siseneb kehasse suur hulk hapnikku, kuna need põhinevad koormuste kombineerimisel õige hingamisega. Anaeroobne on vastupidi, lühikesed intensiivsed treeningud, mille käigus keha kogeb hapnikupuudust.

Aeroobsed treeningud

Näited: kiirkõnd, aeglane kuni keskmine jooks, jalgrattasõit, uisutamine, ujumine, aeroobika ja tantsimine.

See tähendab valdavalt suure lihasgrupi pikaajalist treenimist ja teatud liigutuste rütmilist kordamist. Selle treeninguga hakkab südame-veresoonkond rohkem tööle: süda pumpab ühe kokkutõmbega rohkem verd, et varustada lihaseid hapnikuga. Seega on keha ette valmistatud suurteks koormusteks. Enamasti tähendab aeroobne treening kardiotreeningut, mis on tuntud oma rasvapõletusefekti poolest.

Eelised

• Vastupidavuse arendamine. Keha õpib pärast igasugust pingutust kiiresti taastuma.
• Liigse kaalu kaotamine. Pikaajalise aeroobse treeningu järel imenduvad vabad rasvad vereringesse, need lagundatakse ja väljutatakse organismist.
• Vereringehäirete, verehüüvete tekke ja vere hõrenemisest tingitud südameataki tekke ennetamine.
• Sügav hingamine treeningu ajal masseerige maksa diafragmaga, mis soodustab sapivoolu ja parandab sapiteede talitlust.
• Veres suureneb "hea" kolesterooli (kõrge tihedusega lipoproteiinide) sisaldus, mis takistab ateroskleroosi teket.
• Vanuse ja istuva eluviisiga seotud degeneratiivsete muutuste riski vähendamine luu- ja lihaskonna süsteemis.

Näidustused ja vastunäidustused

Õige treeningu intensiivsusega sobivad aeroobsed treeningud kõigile, eriti olulised on need algajatele ettevalmistusena edasisteks tõsisteks koormusteks.

Anaeroobne treening

Näited: jõuharjutused, treening simulaatoritel, kulturism ja jõutõstmine, sprindijooks, kiirrattasõit, aga ka kõik muud kiire või raske füüsilise pingutusega seotud tegevused.

Hapnikku siin praktiliselt ei vajata: energia saamiseks kasutab keha sisemisi reserve rasvaladestuste kujul. Enamasti tähendab selline koormus jõutreeningut – raskustega harjutusi, kui lihased tõmbuvad kokku ja pingestuvad kindlas rütmis. Seda tüüpi treeningu puhul on soovitud efekti saavutamiseks oluline anda kehale aega puhata.

Eelised

• Kiireim ja tõhusaim viis lihaste kasvatamiseks ja lihaste kasvatamiseks.
• Luutiheduse suurenemine, mis vähendab mitu korda luumurdude riski, suhkurtõve ennetamine ja vererõhu normaliseerimine tänu lihaste võimele taluda suuri koormusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Sellised treeningud on asendamatud lihasmassi kasvatamiseks ja kehale kergenduse tekitamiseks. Ettevaatlikult peaksid neid ravima hea füüsilise vormita, liigesevigastuse, tõsiste südame- ja veresoonkonnahäiretega inimesed, aga ka rasedad naised.

Staatilised ja dünaamilised harjutused

Kõik harjutused võib jagada lihaste kontraktsiooni tüübi järgi. Staatilised ja dünaamilised koormused treenivad erinevat tüüpi lihaskiude, nii et kõige tõhusam treening ühendab need. Dünaamilised harjutused hõlmavad valdavalt klassikalist jõutreeningut ja kardiotreeningut, seega vaatame staatilisi harjutusi lähemalt.

Staatilised harjutused

Näited: sirged ja külgmised kangid, kangid fitballil või võimlemisaasadel, jooga asanad.

Staatiline - keha hoidmine mõnda aega teatud asendis. See eeldab lihaste tööd vastupidavuse nimel, suurendamata nende mahtu ja kasvu, see tähendab, et staatilised harjutused ei sobi lihaste toonuse parandamiseks ja reljeefsete vormide omandamiseks.

Eelised

• Vastupidavuse ja painduvuse arendamine lihaskiu tugevuse suurendamise kaudu.
• Positiivne mõju organismile: immuunsuse tugevdamine, vereringe parandamine, vere aktiivne küllastumine hapnikuga.

Näidustused ja vastunäidustused

Ideaalne neile, kes soovivad olla tugevad ilma oma figuuri radikaalselt muutmata. Staatilised koormused ei ole soovitatavad üle 40-aastastele, samuti algajatele spordiga tegelejatele.

Optimaalne kombinatsioon

Naiste treeningplaani koostamisel on optimaalne koormuste kombinatsioon ⅓ staatika ja ⅔ dünaamika. Meestel on parem staatiliste harjutuste arvu veidi suurendada - kuni 40%. Algajad sportlased peaksid järk-järgult kaasama treeningutesse staatilisi koormusi (pärast 1-2 kuud dünaamilisi harjutusi).

Valime koolituse süsteemi ja meetodi

Intervalltreening

See on piirkoormus, mis koosneb vahelduvast madalast ja suurest intensiivsusest. Anaeroobsele treeningule järgneb pikk lõõgastusfaas. Vahemik on 6–12 intervalli. Treeningu aeg on 20-30 minutit. Näiteks kõigepealt 5 minutit sprinti, seejärel 15 minutit kõndi.

Lõbus fakt: lühike intervalltreening põletab 3–4 korda rohkem kaloreid kui pikem kardiotreening.

See on ideaalne lahendus võistlusteks ja suurteks koormusteks valmistumiseks, kuid mõne aja pärast tuleb selline treening tingimata asendada traditsioonilisemaga. Intervalltreening ei sobi absoluutselt inimestele, kellel on südame-veresoonkonna haigused ja mõned muud kroonilised haigused.

Ringtreening

Treeningu olemus on kiire harjutuste ja üleminekute sooritamine "jaamast jaama". Kõik suuremad lihasrühmad treenitakse ühe tunni jooksul. Keskmiselt on vaja 45 minuti jooksul sooritada 8-10 harjutust, millest igaüks koormab erinevat lihasgruppi (mitte seda, mis enne töötas). Arvustuste kohaselt on ringtreening suurepärane võimalus vormis hoidmiseks, kui teil on piiratud aeg spordiga tegelemiseks.

Funktsionaalne treening

See koormus ühendab kardio- ja jõutreeningud teie enda raskusega. Sobib kehalise ettevalmistuseta inimestele, vigastustejärgses taastusravis käivale vanusele, samuti neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma keha veidi toniseerida. Funktsionaalne treening on suurepärane vastupidavuse kasvatamiseks, kuid ebaefektiivne proportsioonidega töötamiseks.

HIIT treening

Treeningu aluseks on jõu- ja aeroobsete koormuste vaheldumine, samuti staatilised ja dünaamilised harjutused ilma puhkamiseta. Üks ring sisaldab vähemalt nelja harjutust. Südame löögisagedus kõigub treeningu ajal sageli kõrgest mõõdukani, mis aitab põletada rasva. Need on kõrge intensiivsusega tegevused, seetõttu ei sobi need kategooriliselt inimestele, kellel on südamehaigused, liigeste ja lihaste haigused.

Samm-treening

Treeningu põhimõte: sihtmärk - külg - väiksem lihasrühm. Näiteks tehakse esmalt harjutusi rinnale (tõuked), seejärel õlgadele (hantlitega kiiged), lõpus suunatakse hantlid uuesti rinnale. Treeningu ajal ei esine termogeneesi märke – sportlane ei higista. Treeningut hindavad need, kes on juba tehnika üles ehitanud, kuid intensiivsust napib.

Volüümiline treening

See treening on üles ehitatud nagu jõutreening: põhi- ja isoleeritud harjutused, kuid supersetide ja drop setide abil ehk näiteks kahe harjutuse sooritamine ühele lihasrühmale ilma puhkamata. Korduste arv: naistel 15-20 korda ja meestel 12-15 korda. Treening neile, kes soovivad olla heas vormis ja töötada oma vormidega ilma oma kaalu muutmata.

Põhiline treening

Ühel nädalapäeval on koormatud ainult üks lihasgrupp. Skeem on järgmine: esmalt kolm põhiharjutust sihtrühmale (neli seeriat 15 kordust), seejärel ringtreening igale lihasgrupile, välja arvatud see, mis oli alguses välja töötatud (neli ringi 20 kordust). Suurepärane lahendus nii neile, kes alles alustavad spordiga, kui ka sportlastele pärast pikka pausi. Põhitreeningud on aga kasutud neile, kes teevad seda harva (1-2 korda nädalas).

Valikuid tehes lähtu oma eesmärkidest ja tervisest. Siis toob tegevuste kombineerimine ja perioodiline muutmine teile kõige rohkem kasu.