Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Kõrge intensiivsus, minimaalne puhkus ja suurepärane ülakeha töö.
Kui hantlid puuduvad ja samal ajal treenituse tase on üsna madal, võid kasutada väikseid veepudeleid – see annab ka lihastele korraliku koormuse.
Kuidas trenni teha
Kompleks koosneb neljast superkomplektist, mis on üksteisest eraldatud 60-sekundilise puhkeajaga.
Kõigil supersetidel on kaks harjutust. Teete igaüks neist 30 sekundit ja seejärel veel ühe ringi ilma pausita. Seega kulub ühele superkomplektile 2 minutit.
Pärast seda puhkad 60 sekundit, liigud edasi järgmise superkomplekti juurde ja sooritad seda sarnaselt.
Superset 1
- Pool burpee ilma sirgendamata.
- Biitsepsi jaoks mõeldud kätekõverdused hantlitega.
Superset 2
- Lamamisasendis õlgade puudutamine.
- Vajutage hantleid käte laia asendiga üles.
Superset 3
- Push-ups kitsaste kätega.
- Üle painutatud hantlikomplekt.
Superset 4
- Hantlite ettepoole tõstmine.
- Hantlid külgedele.
Kuidas harjutusi teha
Pool burpee ilma sirgendamata
Astuge "lamamisasendisse", seejärel puudutage põrandat rinna ja puusadega ning tõuske tagasi plangule. Hüppega pange jalad käte külge ja viige need seejärel tagasi tugiasendisse.
Võite suruda rangelt üles või tõusta laines, nagu burpee's - keskenduge oma võimalustele ja treenituse tasemele.
Biitsepsi jaoks mõeldud kätekõverdused hantlitega
Tehke pulseerivaid liigutusi väikeses vahemikus. Ärge painutage käsi liiga palju – tehke 15–20 sentimeetrit küünarnukkide õigest nurgast.
Lamamisasendis õlgade puudutamine
Algajad saavad harjutust teha jalad õlgade laiuselt, edasijõudnud sportlased saavad jalad kokku panna. Viimasel juhul peate kõhulihaseid rohkem pingutama, et keha kõikuma ei hakkaks.
Laiade kätega hantlivajutus
Ärge tooge hantleid ülaosas, veenduge, et need oleksid õlgadest laiemad. Tehke liigutusi aeglaselt ja kontrolli all, kõrvaldage inerts.
Push-ups kitsaste kätega
Asetage käed õlgade alla, suunake randmed ette. Suruge üles, kuni teie rind puudutab põrandat. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid selgelt tahapoole suunatud.
Kui te pole piisavalt tugev, tehke põlvedest kätekõverdusi.
Üle painutatud hantlikomplekt
Painutage keha sirge seljaga ja sirutage käed hantlitega külgedele. Treeningu ülaosas viige abaluud kokku, kontrollige langetamise faasi: ärge langetage käsi järsult – laske need sujuvalt ja kontrolli all tagasi.
Hantlite ettepoole tõstmine
Pöörake käed peopesadega keha poole, painutage kergelt küünarnukke ja tõstke enda ees olevad hantlid õlgade tasemele. Liikuge sujuvalt ja kontrolli all, pingutage oma kõhulihaseid, et säilitada jäik keha.
Hantlid külgedele
Sirutage käed hantlitega külgedele õlgade tasemele ja pange need tagasi. Tehke seda kontrolli all, ilma tõmblemise ja õõtsumiseta.
Soovitan:
Kuidas säästa raisatud päeva
Päev hakkab lõppema ja sul pole ikka veel aega olnud? Nelja lihtsa sammuga algoritm aitab teil selle probleemiga toime tulla. Ootamatu tulekahjusignalisatsioon, ootamatu meteoriidi kukkumine, toru lõhkemine majas … Üks on selge: täna läks kõik viltu ja tõmbas teid tõsiselt töölt kõrvale.
Päeva allahindlus: pesurobottolmuimeja Xiaomi Lydsto R1 vaid 24 690 rubla eest
Täiustatud mudel puhastab tolmumahuti ise pärast iga puhastamist. Lydsto R1 on varustatud töökindla harjadeta mootoriga, mille imemisvõimsus on 2700 Pa. Tolmuimeja puhastab tõhusalt kõik pinnakatted jämedast ja väikesest prahist ning loomakarvadest, olgu selleks parkett, laminaat või paksu hunnikuga vaip.
Päeva hind: Oclean X Pro elektriline hambahari vaid 2 968 rubla eest
Nutikas mudel värvilise puuteekraani ja kiirlaadimisfunktsiooniga. Sügismüük kestab AliExpressis 14. oktoobrini (10:00 Moskva aja järgi). Kuni 60% allahindlused on klientidele saadaval kõikidele kodulehel esitletavatele toodetele: nutitelefonid, kodukeemia, väikesed ja suured kodumasinad, isikliku hügieeni vidinad ja palju muud.
Mis juhtub teie kehaga, kui te ei maga päeva või kauem
Iga kolmas venelane ei maga arstide soovitatud 8 tundi. Me räägime teile, mis juhtub, kui te ei maga ja kuidas see on olevikule ja tulevikule kahjulik
9 elustiili, mis aitavad teil kogu päeva produktiivne olla
Selles artiklis tehke uinakuid, regulaarseid puhkepause, trenni ja muid eluks vajalikke näpunäiteid, mis aitavad teil kogu päeva produktiivsusena püsida