Asjad lähevad halvasti: mis on katastroofiline mõtlemine ja kuidas seda kontrolli alla saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõnikord kipume leiutama probleeme seal, kus neid pole, kuid seda saab parandada.

Kas tööandja on teie CV tagasi lükanud? See selleks, keegi ei vii mind kunagi tööle ja ma pean terve elu kerjama või vanema kaelas istuma, et mitte nälga surra.

Kas lapsel on palavik? Tõenäoliselt on see kopsupõletik, koronaviirus, meningiit või midagi muud surmavat.

Kas teie kallim naeratas nutitelefoni ekraani vaadates? Tal on kindlasti keegi, ta jätab mu peagi maha ja ma jään oma ülejäänud päevadeks üksi.

Kui kaldute üles ehitama sarnaseid loogilisi ahelaid, olete suure tõenäosusega altid katastroofidele või teisisõnu katastroofilisele mõtlemisele.

Mis on katastroofiline mõtlemine

See on kognitiivne eelarvamus, mille tõttu me liialdame kõigi negatiivsete sündmustega meie elus. Või isegi mitte sündmused ise, vaid mingid nõrgad vihjed ja tõenäosused.

Kognitiiv-käitumisterapeut David Burns, raamatu Mood Therapy autor. Kliiniliselt tõestatud viis depressiooni ületamiseks ilma pillideta "nimetab katastroofilisust" binokulaarseks efektiks ", kuna sellele kalduv inimene paisutab asjad hiiglaslikesse mõõtmetesse.

Vaimse tervise konsultant Danielle Friedman näeb katastroofi kui moonutatud mõtlemise vormi, mis ei põhine objektiivsel reaalsusel. Konsultant usub, et katastroofilist mõtlemist on kahte tüüpi.

1. Olevikule orienteeritud

Siis tundub meile, et praegu toimub meie elus midagi kohutavat, kuigi meil pole selle kohta selgeid tõendeid.

Lähedane ei vastanud kõnele? Tõenäoliselt juhtus temaga õnnetus ja ta suri. Kas teie teismeline poeg oli ebaviisakas? Ta tarvitab kindlasti narkootikume, agressiivsus on üks märke.

2. Tulevikku suunatud

Sel juhul oleme kindlad, et katastroof juhtub hiljem.

Lennuk värises õhus? See mootor on üles öelnud, me kukume ja kukume kokku. Kas juhataja kommenteeris? Ta vallandab mu varsti, sa saad asju kokku korjata.

Kas mäletate lugu nutikast Elsast? Ta läks alla keldrisse, nägi seinal motikat ja kujutas väga elavalt ette, kuidas see motikas kukub ja tapab tema sündimata lapse, kes samamoodi keldrisse laskub. See on klassikaline näide tulevikku suunatud katastroofist.

Kust tuleb katastroof?

See on meie bioloogias

Kuni 70% meie mõtetest on negatiivsed. Me säilitame halbu mälestusi kauem kui häid, reageerime negatiivsetele stiimulitele teravamalt kui positiivsetele.

Kui inimene tuli restorani, söödeti teda maitsvalt ja oldi temaga viisakad – see on midagi iseenesestmõistetavat ja ta unustab selle kohe ära. Kui aga kelner on ebaviisakas, praad osutus sitkeks ja kaarti maksmiseks ei võetud, keedab külastaja, keedab mitu tundi, kirjutab asutusele laastava ülevaate ja kaebab Facebookis sõpradele.

Kinnitumine negatiivsele ja püsiv soov otsida halba, isegi seal, kus seda pole, on üsna tõenäoliselt evolutsiooniline mehhanism. Vajasime, et ta oleks maksimaalselt ettevaatlik ja valvsus, aimaks ohtu ja väldiks seda kogu oma jõuga. Selle julma ja ettearvamatu maailma jaoks, milles me varem elasime, on see kohustuslik. Kas sellist mõtlemist nüüd vaja on, on vaieldav küsimus.

See kasvab välja üldisest ärevusest

Uuringud näitavad, et sellise mõtteviisi ja kõrge ärevuse vahel on seos. Ja mitte ainult täiskasvanutel, vaid ka lastel ja noorukitel.

Katastroofilisele mõtlemisele kalduvad inimesed on üldiselt vastuvõtlikumad neuroosidele ja reageerivad paljudele sündmustele valusalt.

Ta pakub meile rõõmu

Kliiniline psühholoog Linda Blair ütleb, et mehhanism on väga lihtne. Esiteks kujutame ette kohutavat stsenaariumi ja siis, kui hirmud kinnitust ei leia, kogeme tohutut kergendust. Aju "ajab taga" neid meeldivaid aistinguid ja surub meid katastroofi poole.

Mis viga on katastroofilisel mõtlemisel

Mõned arvavad, et see on täiesti normaalne reaktsioon ja üldiselt on parem veel kord ohutult mängida, kui millestki olulisest ilma jääda ja hätta jääda. Sellises arutluskäigus on loogikat. Tõepoolest, kalduvus katastroofile võib muuta inimese erksamaks, õpetada näiteks kasutama rakendusi, mis näitavad GPS-i abil pereliikmete asukohta, või enne raha kuhugi ülekandmist hoolikalt pabereid lugeda.

Kuid ärge unustage, et katastroofiline mõtlemine pole täiesti kahjutu.

See rikub tuju

Helistada surnukuuridesse ja haiglatesse, neelata rahustit ja kujutleda värvides, kuidas lähedane määriti asfaldile lihtsalt sellepärast, et ta paarile kõnele ja sõnumile ei vastanud, on väga kahtlane nauding.

Kellelegi ei meeldi seda kogeda ja veeta tunde oma elust õuduses, ärevuses ja süngetes eelaimustes.

See viib depressioonini

Psühhoterapeut David Burns tegi katastroofiliseks ühe kümnest kognitiivsest eelarvamusest, mis põhjustavad depressiivset meeleolu ja depressiivseid häireid.

Kognitiiv-käitumuslikust vaatenurgast põhjustavad depressiooni negatiivselt värvitud mõtted ja nende tekitatud kognitiivsed moonutused.

See muudab valu hullemaks

Uuringud näitavad, et need, kes on altid katastroofidele, tunnevad rohkem valu. Kui inimene tõmbab end üles ja kujutab ette kohutavaid haigusi, on täiesti loomulik, et ta tunneb valu, ebamugavustunnet ja muid väidetavaid sümptomeid teravamalt.

Kuidas lõpetada katastroof

Kahjuks ei õnnestu peaaegu kellelgi lihtsalt alla anda, head mõelda ja mitte petta, nagu sotsiaalvõrgustike kõiketeadjad asjatundjad nõustada armastavad. Kuid kui katastroofiline mõtteviis hakkab teie elu takistama, on mitu võimalust selle üle kontrolli haarata.

Muutke sõnastust

David Burns teeb oma raamatus Mood Therapy ettepaneku panna kirja automaatsed mõtted, mis tekivad teie peas vastusena teatud stiimulile, uurida neid suurendusklaasi all, otsida neis kognitiivseid moonutusi ning lõpuks mõelda välja loogilisemad ja rahulikumad mõtted. ravimvormid.

Siin on selle analüüsi näide.

arvasin: "Ma ei ole millekski hea ega leia kunagi head tööd."

Kust see tuli: "Mitu head ettevõtet lükkasid minu vastused tagasi."

Millised kognitiivsed eelarvamused on olemas: katastroof, eneseamortisatsioon.

Vastus: «Siiani pole mul õnnestunud tööd leida ja see on kurb. Aga see ei tähenda, et ma oleksin luuser ja mind ei viida kuhugi. Võib-olla pean olema kannatlik, sest isegi väga lahedaid kandidaate lükatakse perioodiliselt tagasi. Või äkki peaksite vaatama oma oskusi ja mõtlema, millest mul hea ametikoha ja palga jaoks puudu on."

Kui töötate metoodiliselt iga mõttega, mis teie olemasolu mürgitab, õpite aja jooksul realistlikumalt ja konstruktiivsemalt mõtlema.

Kasutage "parima sõbra testi"

Esitage endale küsimus: mida sa ütleksid kallimale, kui ta oleks sinu asemel ja teda piinab ärevus. Tõenäoliselt apelleerite loogikale ja faktidele ning proovite teda õrnalt veenda, et muretsemiseks pole põhjust. Proovi nüüd endale sama öelda.

Pange ärevuse aeg kõrvale

Andke endale näiteks 30 minutit päevas, mil saate ametlikult muretseda ja oma hirmudes haududa. Selle aja jooksul proovige mõelda, mis teid igalt poolt hirmutab. Analüüsige, kui ratsionaalne see hirm on, võib-olla pange oma mõtted kirja. Kui aeg saab täis, lülituge tööle või muudele tegevustele.

Puhka

Niipea, kui mõni murettekitav mõte on teie ajju pugenud ja sunnib teid näiteks Internetist surmaga lõppevate haiguste sümptomeid otsima, öelge endale, et peate veidi ootama. Vaid paar minutit. Selle aja jooksul tehke hingamisharjutust, kõndige, jooge teed.

Püüdke iga kord suurendada impulsi ja tegevuse vahelist aega. Kui õnnestub 20-30 minutit vastu pidada, siis paanika taandub ja mõte, mis selle põhjustas, ei tundu enam nii hirmutav.

Pöördu psühhoterapeudi poole

Kui te ei tule ise toime ja teil on raske, siis otsige kindlasti pädev spetsialist, kes teid aidata saab. Vaadake eriti tähelepanelikult neid, kes kasutavad oma töös kognitiiv-käitumuslikke lähenemisviise. Seda peetakse tõhusaks katastroofi ja muude sarnaste kognitiivsete eelarvamuste vastu.