10 teaduslikult tõestatud harjumust, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja seda kontrolli all hoida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Isegi väikesed muutused elustiilis võivad tuua olulisi tulemusi.

Teeme iga päev üle kahesaja toiduotsuse. Seda tehakse enamasti automaatselt. Me sööme, peaaegu mõtlemata, kui palju ja mida täpselt tarbime. Ja me käitume sageli harjumusest.

Näiteks õhtul läheme koju ja näksime enne õhtusööki. Kui teeme seda esimest korda, ühendab meie aju konteksti (kojutulek) ja sellele reageerimise (näksimine). Iga uue kordusega see side tugevneb ja mõne aja pärast hakkame automaatselt näksima. Nii kujunevadki harjumused.

Tervislike harjumuste loomine ja tugevdamine on tervisliku kehakaalu säilitamise võti.

Teadlased on seda katsega tõestanud. Nad uurisid, kuidas harjumuste muutmine mõjutab kehakaalu langetamise ja selle tervisliku taseme hoidmist. Ja nad leidsid ka, mis on kasulikum: vanadest harjumustest vabanemine või uute harjumuste loomine.

Kuidas katse läks

Teadlased värbasid ülekaalulisi vabatahtlikke ja jagasid nad kolme rühma. Esimeses pidid osalejad vabanema vanadest harjumustest, teises tuli alustada uutega. Kolmas rühm oli kontrollrühm: selle osalejatele ei antud juhiseid ja nad ei muutnud oma elus midagi.

Need, kes pidid oma harjumustest loobuma, said iga päev ülesandesõnumeid. See aitas osalejatel murda oma tavapärast rutiini ja muutuda oma tegevuses paindlikumaks, näiteks minnes tööle teist teed mööda või kuulates võõrast žanri muusikat.

Osalejatel, kes kujundasid uusi harjumusi, paluti järgida plaani, mis aitab neil tervislikumalt elada. Selleks tuli kümmet nippi arvesse võttes oma rutiini muuta. Erinevalt tavapärastest kaalulangetamise tehnikatest ei näinud see lähenemine ette kindlat dieeti ega treeningrežiimi.

Peamine eesmärk on väikeste igapäevaste harjumuste muutmine.

Katse kestis 12 nädalat, seejärel hindasid teadlased tulemusi. Nad leidsid järgmist:

• 12 nädala pärast kaotasid esimese rühma osalejad keskmiselt 2,9 kg, teisest - 3,3 kg, kolmandast - 0,4 kg;
• aasta hiljem kaotas esimene rühm veel 1,7 kg, teine - 2,4 kg (kolmanda tulemusi ei võetud arvesse).

Aasta pärast katset oli 65% esimeses ja teises rühmas osalejatest kaalu langetanud rohkem kui 5% – see on kliiniliselt oluline näitaja. See vähendas nende riski haigestuda diabeeti ja südamehaigustesse.

Eksperimentaalselt tõestatud meetodi efektiivsus seisneb selle lihtsuses. Kaalu langetamiseks ja seejärel tervisliku kehakaalu säilitamiseks ei ole vaja minna üle ühelegi kindlale dieedile, piinata end dieetide ja trenniga. Selle asemel saate töötada oma igapäevaste harjumustega: muuta vanu või luua uusi.

Millised harjumused aitavad kaalu langetada ja kontrolli all hoida

Uuringus osalejad ei kaotanud kaalu ühegi üleloomuliku pingutusega. Nad on toonud oma ellu lihtsaid, tuntud tegusid. Siin on, mida peate katse õnnestumise kordamiseks tegema.

1. Korraldage oma sööki

Söö iga päev umbes samal ajal. Püüdke mitte liiga sageli näksida ega närida midagi lihtsalt igavusest – see aitab pikas perspektiivis teie kaalu kontrolli all hoida.

2. Valige tervislike rasvadega toidud

Need on pähklid, avokaadod, oliiviõli, rasvane kala. Proovige kiirtoit vahele jätta, see sisaldab transrasvu, mis suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.

3. Kõndige rohkem

Eesmärk on kõndida 10 000 sammu päevas. Loobuge liftist ja minge trepist üles. Minge üks peatus varem maha, et kõndida.

4. Võta kaasa tervislikud vahepalad

Siis ei pea krõpse ja maiustusi ostma, kui tööl või jalutades isutab.

5. Vaata silte

Kontrollige rasva, suhkru ja soola kogust selles, mida kavatsete osta.

6. Jälgige portsjoneid

Söö väikestelt taldrikutelt. Enne toidulisandi kasutamist jooge veidi vett ja oodake viis minutit, et veenduda, et olete tõesti näljane.

7. Tõuse sagedamini toolilt või diivanilt

Istuv eluviis suurendab liigse kehakaalu saamise riski.

8. Vali tervislikud joogid

Joo tavalist vett, mitte magusat soodat. Piirake mahla kogust ühe väikese klaasini päevas.

9. Söömise ajal keskendu protsessile

Võtke aega ja ärge laske end segada. Sööge laua taga, mitte liikvel olles. Nii on sul lihtsam märgata, kui keha on täis ja mitte üle süüa.

10. Söö iga päev 400 grammi köögi- ja puuvilju

Need on Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud viis portsjonit. Köögi- ja puuviljad võivad olla värsked, keedetud, praetud, konserveeritud.

Kuidas häid harjumusi juurutada

Kindlasti olete selliseid nõuandeid kohanud rohkem kui üks kord. Nendest räägitakse nii tihti, sest need tõesti töötavad. Kui te neid veel regulaarselt ei järgi, proovige neid järk-järgult oma ellu sisse viia.

Pidage toidupäevikut ja märkige üles, mis kell sööte. See aitab teil toidukordi sujuvamaks muuta ja samal ajal näha, kui palju milliseid toiduaineid te parasjagu tarbite ja mida tuleks dieedis muuta.

Rohkemaks liikumiseks jälgige oma samme sammulugejaga. Kui see tundub iseenesest igav, muutke see mänguks. Näiteks Walkeri rakenduses saate sammude eest auhindu saada, ülesannetes osaleda ja auhindu võita.

Kui soovite süüa rohkem köögivilju ja puuvilju, hoidke neid käepärast. Asetage kauss puuvilju lauale ja õhtul pista paar oma töökotti tervislikuks vahepalaks. Proovige igale toidukorrale lisada midagi taimset.

Et seda mitte unustada, installige spetsiaalne jälgija ja märkige selles oma edusammud. See aitab tugevdada ka teisi häid harjumusi.