7 kõige levinumat rinnale vajutamise viga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Neid rinnale vajutamise vigu ei tee mitte ainult algajad. Kontrollige, kas teie tehnika on õige, et torso lihaste kallal töötamine ei põhjustaks tõsiseid vigastusi.

1. Vale haare

Mõned haaravad latist nii, et kõik sõrmed on ühel pool, kaasa arvatud pöial. Sellist käteasendit nimetatakse ka enesetapuhaardeks, kuna kang võib väga lihtsalt ja kiiresti käte vahelt välja libiseda ning rinnale, kurgule või näole kukkuda.

Nii hoidsid kangi käes kulturismitähed Arnold Schwarzenegger ja Ronnie Coleman, nii mõnigi võtab oma iidolitest eeskuju. Kuid see, mis on kasulik professionaalidele, ei ole alati amatööride jaoks. Jah, see haare tekitab randmele vähem survet, kuid kui latt hakkab ootamatult käte vahelt välja libisema, ei jää selle teele pöial, mis sel kukkumisel peatada suudaks. Tagajärjed võivad olla väga kurvad. Parimal juhul murrad paar ribi, halvimal juhul sured purustatud kolju või kõriga.

Ideaalis hoidke täielikku käepidet nii, et sõrmed on kindlalt kangil ja pöial kaitseb seda teisel küljel.

Kui teie randmed hakkavad valutama, langetage kangi lihtsalt madalamale ja randmetele lähemale.

2. Korrektsiooni (võimsuse) raami puudumine

Kui te ei suuda raskust tõsta, on teil kaks võimalust: kas naelutatakse teid pingi külge raske kangiga, mida te ei saa üles lükata, või kukutate selle näole, kõrile või rinnale ja on tõenäoline, et see jääb teie elu viimaseks mälestuseks. Mõned inimesed arvavad, et neil on aega raskust küljele nihutada ja kõhule kukutada, kuid sel juhul tekib neil sisemine verejooks, mis võib enne arstide meeskonna saabumist tappa.

Suuremate raskuste juurde liikudes paluge kellelgi end toetada ja kasutage kindlasti racki masinat!

3. Vaagna tõstmine üle pingi

Pea, ülaselg ja tuharad peaksid olema treeningu ajal tugevalt vastu pinki surutud. Vaagna toest lahti tõstmine muudab raskuse tõstmise pisut lihtsamaks, kuid see on ka kindel viis seljale haiget teha. Kui tõste on liiga kõrge, on teie alaselg hüperekstensiooniasendis. See toob kaasa intervertebraalsete ketaste tugeva kokkusurumise ja valu ilmnemise.

Lisaks peetakse seda tehnikat pettuseks ja see on võistlustel keelatud. Kuid mõned kasutavad seda endiselt, kuna nad püüavad näida tugevamad, kui nad tegelikult on.

Kui vaagen ikka pingilt üles tõuseb, on see tõenäoliselt teie jaoks liiga madal. Proovige asetada kettad selle jalge alla.

4. 90 kraadine nurk alumises asendis

80ndatel veenis Ameerika kulturist, show-äri staaride treener ja 8 × 8 meetodi looja Vince Gironde kõiki, et selline käte asend rinnale vajutamise ajal on optimaalne viis lihaste mahu suurendamiseks lühikese aja jooksul. Kahjuks see nii ei ole.

Kui küünarnukid on alumises asendis 90-kraadise nurga all kõverdatud, on õlavarred torsoga risti. Selle tulemusena liigub riba ülespoole vajutamise ajal teie kaela suhtes vertikaalselt. Rinnapressi eesmärk on aga raskuse liigutamine rinna keskelt diagonaalselt, mitte mööda vertikaalset rada.

Küünarnukkide asend selle "vertikaalse õhkutõusmise" ajal on õlavigastuste põhjuseks. Iga kord, kui langetate lati küünarnuki pikendamisega, surub õlavarreluu ülaosa rotaatormanseti lihaseid ja liigutab neid vastu teie akromioklavikulaarseid liigeseid. Aja jooksul võib see põhjustada põletikku rotaatormansetis ja õla rotaatori kokkusurumist (kokkupõrget).

Soovitud tulemuste saavutamiseks ja vigastuste võimaluse minimeerimiseks tuleb harjutuse alumises faasis küünarnukid painutada 75-kraadise nurga all. Ärge püüdke küünarnukipikendustega rinda sirutada! Samuti on soovitatav vältida Smithi masina kasutamist, kuna latt liigub vertikaalselt. Ärge unustage, et õlavigastused kaovad pikka aega ja võite vähemalt mõneks kuuks treeningprotsessist välja langeda.

5. Varda vale tagasi toomine riiulile

Mõnikord võib esimene valesti tehtud liigutus põhjustada vigastusi. Teil pole isegi aega ühe korduse tegemiseks!

Hoidke õlgade ja aluse vahel väikest vahemaad ning lamage pingil, silmad kangi all. Kui heita pikali, peate rohkem pingutama, et viia latt ülemisse tasakaalupunkti. Samuti tasub meeles pidada, et selle liigutuse ajal ei tohiks õlad tõusta pingist kõrgemale. Kui eemaldate kangi riiulilt üle rinna, asetate käed üle pea. See võtab sama palju energiat kui esimene vale variant ja võib põhjustada vigastusi. Sel juhul jääb raske kang teie õlgade taha, see võib käest välja libiseda ja näkku kukkuda.

Sama kehtib ka kangi oma kohale tagastamise kohta pärast treeningu lõppu. Selleks tõstke raskust, lukustage see üle õlgade ja alles seejärel pange see ettevaatlikult paika, painutades küünarnukke.

6. Küünarnukkide fikseerimise puudumine ülemises asendis

Veel üks levinumaid vigu on kaalu langetamine kohe pärast tippu jõudmist. Fikseerimise puudumine võimaldab teil lihaseid kiiremini täis puhuda, kuid see võib olla väga ohtlik.

Kui töötate suure raskusega ja ei tee tipus lühikest pausi, on alati võimalus, et kangi langeb rinnale. See tähendab, et võite selle maha jätta sel hetkel, kui teie lihased väsivad.

Küünarnukkide kinnitamine, kui kang on ülemises asendis, võimaldab teie luustikul raskust toetada ja suurendab treeningu ohutust. Seega annate oma lihastele, kuigi lühikese, kuid vajaliku puhkuse, pärast mida saate ohutult treenimist jätkata. See on ka ainuke viis teha harjutust täisamplituudiga, samas kui kohe raskuse allalaskmine on väike pettus.

Võib-olla olete kuulnud, et selline küünarnukkide fikseerimine võib põhjustada vigastusi, kuid see pole nii. Vigastused on tavaliselt põhjustatud liigsest venitusest, mis on just fikseerimise ja hüperekstensiooni eiramise tagajärg.

7. Jalgade vale asend põrandal

Jalade rinnale vajutades on mitu vastuvõetavat asendit, mille saate valida oma anatoomia põhjal. Üldine rusikareegel nende asendite puhul on, et jalg peab olema põrandal. Jalad ei tohiks kunagi õhus olla!

Kui teie jalad on õhus, väheneb teie stabiilsus, kuna treeningu ajal rakendatav jõud väheneb. Mõned tõstetud jalgade pooldajad väidavad, et see tasandab lülisamba nimmepiirkonna läbipainde ja aitab töötavaid lihaseid paremini isoleerida. Tegelikult see nii ei ole. Stabiilsuse kaotus võib kaasa tuua banaalse kukkumise pingilt ja hea, kui õnnestub raskus külili, endast eemale suunata.

Teine puudus: see valik on tõeliselt suurte raskustega töötamisel vastuvõetamatu, kuna pingipressi ajal avaldab osa survet jalgadele. Selle toe kaotamine paneb raskuse teie õlgadele, kuna teie rinnal ja seljal on raskem tasasel pinnal püsida ja vastu pinki suruda.

Optimaalse stabiilsuse tagamiseks on soovitatav asetada jalad otse põlvede alla või veidi kaugemale, surudes need tugevalt vastu põrandat. Halb mõte on tuua jalad põlvede ette või asetada need kitsasse asendisse.

Iga kord, kui jõusaali külastad, pea meeles, et tuled sinna tervise ja ilusa keha pärast, mitte selleks, et ühekordse praalimise või rumala vaidluse pärast haiglatuppa sattuda.