Kuidas kaseharjutuse abil vabaneda seljavaludest ja raskustundest jalgades

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Me ütleme teile, kuidas harjutust järk-järgult omandada ja mitte kahjustada oma tervist.

Miks on harjutus "kask" kasulik?

"Kask" või "küünal" on kõigile tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Joogas nimetatakse seda poosi sarvangasanaks ehk õlal seismiseks. Kui treenite õigesti, võite säästa mõningaid terviseprobleeme.

See on see, mida "kask" on kehale kasulik.

Parandab vere- ja lümfiringet

Sarvangasana peamine eelis on vereringe muutumine, venoosse vere ja lümfi kiirenemine ja uuenemine.

Rõhk veenides on palju madalam kui arterites ning selleks, et veri alajäsemetest südamesse ja kopsudesse tagasi jõuaks, on vaja lihaste kokkutõmbeid.

Kui liigute veidi, tõuseb veri veenide kaudu aeglaselt üles, venitab veresooni ja klappe, mis võib põhjustada kroonilist venoosset puudulikkust, raskustunnet ja valu jalgades ning turseid.

Pööratud harjutused parandavad Jooga ravitoimete ja elukvaliteedi tõstmise võime uurimist. Venoosne verevool jalgadest ja vaagnast tagasi südamesse, kus see läbib kopse ja on hapnikuga küllastunud.

Parandab kehahoiakut

Pidev töö arvuti taga, autojuhtimine ja muud tegevused, kus käed ja õlad on keha ees, rikuvad kehahoiakut. Rindkere ja õlgade esiosa lihased on pidevas pinges ja selle tulemusena lühenevad Miks hea rüht loeb ja hoia seda asendit.

Kaset tehes venitatakse rinnalihaseid ja õlgu, mis maandab pidevaid pingeid ja pikemas perspektiivis võib rühti korrigeerida.

Aitab leevendada seljavalu

Maria Akhatova

Õigesti ja ohutult reguleerituna ulatub kehahoiak selgroogu peast vaagnani. Ja see võimaldab tasandada seljaaju juurte ja närvide kokkusurumist peamiselt rindkere ja nimmepiirkonnas.

Lisaks toniseerib kaseharjutus tuharalihaseid, mille nõrkus on negatiivne Tuharlihast tugevdava harjutuse ja nimmepiirkonna stabiliseerimise harjutuse mõju nimmepiirkonna lihaste jõule ja tasakaalule kroonilise alaseljavaluga patsientidel mõjutab liigutuste biomehaanikat ja võib põhjustada seljaaju. valu.

Kes ei peaks kaseharjutust tegema

Ideaalsel sooritamisel ei avalda kask liigset survet kaelale, kuna keharaskus toetub õlgadele. Ebaõige tehnika – oskuste puudumise või õlaliigeste liikuvuse puudumise tõttu – võib aga suruda kokku lülisamba kaelaosa ja süvendada probleeme.

Maria Akhatova

Äärmiselt ettevaatlikult tuleks poosi sooritada lülisamba kaelaosa tüsistuste korral (osteokondroos, selgroolülide nihkumine), samuti kõrgenenud arteriaalse, intrakraniaalse ja silmarõhu korral.

Samuti ei tohiks "kaske" teha õlavarrega. Vastunäidustused:

• seljaaju vigastustega;
• spondüliidiga;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigustega;
• põrna, neerude ja maksa probleemidega, kilpnäärme suurenemine;
• glaukoomiga;
• menstruatsiooni esimesel kolmel päeval;
• kogu menstruatsiooniperioodi jooksul koos endometrioosiga;
• tüsistustega raseduse ajal;
• kõrva- või kurgupõletikega;
• kõrgetel temperatuuridel ja ägedate haiguste korral.

Kui teie tervis lubab seda harjutust teha, ei tohiks te ikkagi kiirustada. Parim on "kasega" harjuda järk-järgult, tehes ettevalmistavaid liigutusi.

Kuidas oma keha kaseharjutuseks ette valmistada

Selleks, et harjutust õigesti sooritada ja ennast mitte kahjustada, tuleb ennekõike arendada õlgade ja selja painduvust, samuti õppida oma keha hästi tunnetama ja selle asendit kontrollima.

Tehke neid harjutusi iga päev 1-2 nädalat, enne kui hakkate "kaske" meisterdama.

Mägipoos

Maria Akhatova usub, et mäe poos on algajatele ülimalt oluline.

Maria Akhatova

Algajad õpivad keha kontrollima tadasana – seisva mäe poosi kaudu. Just tema õpetab ohutult kõiki liigeseasendi ja veojõu nõtkusi. Kui te tadasanis inimese ümber pöörate, on ta lihtsalt "kases".

Seisa sirgelt, pane jalad kokku, jaotage keharaskus ühtlaselt jalgadele, sirutage varbad. Tõmmake põlved sisse, pingutage kõhulihaseid, sirutage ja langetage õlad ning sirutage kael. Langetage käed vabalt külgedele ja keerake peopesad ette.

Veetke poosis 30–60 sekundit. Hingake rahulikult ja ühtlaselt, sirutage selg üles, justkui hoiaks teid pea võrast kinni.

Kassi-lehma poos

Tõuse neljakäpukil, randmed õlgade all ja jalad puusade laiuselt. Sissehingamisega kaardu selg kaarega, suru lõug rinnale, lüka sabaluud ette. Väljahingamisel painutage nii palju kui võimalik selga.

Sooritage sujuvalt, viibige veidi äärmuslikes asendites. Tehke seda 6-8 korda.

Allapoole suunatud koerapoos

Asetage oma käed põrandale, tõstke vaagen üles ja sirutage keha vaagnast kuni sõrmedeni. Selles asendis on oluline selgroog sirgeks ajada ja õlad sirutada.

Kui reie tagaküljel olevad pingul olevad lihased panevad sind selga kõveraks tõmbama, tõsta kannad üles ja kõverda põlvi kergelt.

Veetke poosis 30 sekundit, seejärel puhake ja korrake veel kaks korda.

Ümberpööratud plank poos

Istuge põrandale, asetage käed enda taha 30 cm kaugusel vaagnast, pöörake neid sõrmedega enda poole. Randmete kaitsmiseks painutage küünarnukid kergelt.

Tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha ühes joones õlgadest varvasteni, vaadates üles lakke. Veetke poosis 30 sekundit, seejärel puhake ja korrake veel kaks korda.

Sillapoos

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage käed mööda keha.

Tõstke tagumik põrandast üles ja sirutage puusaliigesest täielikult sirgu, nii et keha oleks ühel joonel põlvedest õlgadeni. Pange sirged käed kokku ja põimige sõrmed lukku.

Veetke selles asendis 30 sekundit, puhake ja korrake veel kaks korda.

Kuidas soojendada enne "kasepuu" tegemist

Kui olete oma õlad juba piisavalt sirutanud ja õppinud oma keha asendit jälgima, võite asuda "kaske" meisterdama. Kuid enne seda peate korralikult soojendama.

Maria Akhatova

Poosi ettevalmistamine algab käte soojendamisega, kuna neid innerveerivad kolmanda kuni viienda selgroolüli kaelanärvid ja need mõjutavad kaudselt kaela, mis paindub "kases". Samuti peate oma kaela sirutama läbi pöörde, painde, painutamise ja sirutamise, ringjate liigutuste. Järgnevad lülisamba lainelised liigutused, samuti kehatüve painutamine ja pikendamine, et võimaldada ja tugevdada lihaskorsetti.

Proovige meie väikest treeningut. See ei võta rohkem kui 5 minutit ja aitab keha soojendada.

• Pea kalded ja pöörded - 8-10 korda.
• Pöörlemine õlgades, küünarnukkides ja randmetes - 8-10 korda.
• Kalded - 8-10 korda.
• Puusade, põlvede ja jalgade pöörlemine - 8-10 korda.
• Painutage kükitades ja keha pöörates - 4 korda.
• Üleminek koera poosilt sügavale väljalangemisele - 4-6 korda.
• Pööramised hüppeliselt - 8-10 korda.

Soojenduse saate täiendada ka kassi-lehma segmendiga. Painutage ja painutage oma selga lüli lüli haaval. Tehke seda 4-6 korda.

Millistest "kasepuu" versioonidest peaksite alustama

"Kase" lihtsustatud variatsioonid aitavad teil järk-järgult harjuda ümberpööratud asendiga ja õppida õiget tehnikat.

Tehke neid kordamööda, liikuge järgmise juurde kohe, kui eelmine hakkab hästi välja tulema ja tunneb end mugavalt.

Tooli ja kokkurullitud tekiga

Selle variatsiooni jaoks on teil vaja madala seljatoega tooli ja virna rätikuid või rullitud tekki, mis asetate õlgade alla.

Asetage tekk põrandale oma jalgade kõrvale ja istuge toolile, jalad selili. Seejärel langetage keha alla. Teie õlad peaksid olema tekil ja teie pea peaks olema põrandal. Samal ajal on kael voodikatte servas mugavas asendis.

Sirutage käed ja haarake tooli kaugematest jalgadest, tunnetage venitust õlgade ja rindkere lihastes. Seejärel sirutage jalad ja suunake jalad lae poole. Veetke selles asendis 30 sekundit.

Pool nagi õlgadel jalad seinal

Lamage selili, liigutage nii, et tagumik oleks seina lähedal. Painutage põlvi ja kõndige mööda pinda üles, tõstes vaagna täielikult välja.

Seejärel asetage peopesad alaseljale, painutage põlvi täisnurga all ja jätke jalad seinale. Hoidke oma keharaskust oma õlgadel, mitte kaelal.

Suru lõug rinnale, hinga sügavalt ja ühtlaselt, ära hoia hinge kinni. Veetke poosis 30 sekundit.

Ader poos toolijalgadega

Sel juhul sooritate esmalt adra poosi, mis võimaldab teil keha õigesti positsioneerida, kuid eemaldada osa õlgadelt.

Asetage vaip oma õlgade alla ja asetage tool umbes 30 cm kaugusele oma peast. Tõstke vaagen üles, asetage sirged jalad pea taha ja asetage varbad toolile. Keha peaks olema vertikaalne, vaagna nurk peaks olema 90 kraadi.

Painutage küünarnukid ja asetage käed alaseljale nii, et pöidlad on ümber külgede ja ülejäänud alaseljale. Küünarnukkide lähendamiseks võite kasutada vööd või minipaela.

Kui tunnete end selles asendis mugavalt, proovige oma jalgu ükshaaval tõsta.

Kuidas kaseharjutust õigesti teha

Lamage selili, asetage jalad põrandale vaagna lähedale ja sirutage käed mööda keha. Tõstke väljahingamisega vaagen põrandalt üles, tõstke see üles ja viige keha õlgadele toestusega püstiasendisse.

Asetage käed alaseljale, pöidlad külgedele. Püüdke hoida küünarnukid üksteisele lähemal.

Sirutage põlved, pigistage tuharad. Sirutage oma keha ühel sirgjoonel abaluudest kuni varvasteni.

Suruge lõug rinnale, veendudes, et teie keharaskus toetuks täielikult teie õlgadele, mitte kaelale. Hingake rahulikult ja ühtlaselt, sirutage keha üles.

Veetke poosis õige aeg, seejärel painutage põlvi ja rullige õrnalt alla põrandale, kõigepealt selg ja seejärel vaagen.

Kui palju ja kui tihti saab "kaske" teha

Maria Akhatova

Alustage 10-15 sekundiga ja töötage kuni 5 minutit vastavalt enesetundele. Keskenduge aistingule oma peas: kui oimukohad pulseerivad, suruvad silmadele, nina paisub palju ja te ei saa hingata, tulge poosist välja.

Tehke "kask" mitte rohkem kui üks kord päevas. Saate seda kombineerida teiste venitusliigutustega. Näiteks tehke pärast harjutuse lihtsustatud versioone, aga ka muid kasulikke joogapoose.