12 kehakaalu langetamise harjutust, mida saavad teha kõik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke neid harjutusi 4 korda nädalas ja lisakilod jäävad minevikku.

Peter Sharkov on jõutõstmise spordimeister, spordiklubi "Republika Novogorsk" vanemtreener. Kogemused personaaltreenerina - 17 aastat

Igasugune treening aitab kaloreid põletada, sealhulgas kardiotreening, neid ei saa eraldada. Kuid ajaühikus põletatakse erinevas koguses kaloreid. Et kaalust alla võtta 5–7% kuus, peate tegema harjutusi, mis hõlmavad rohkem lihaseid, ja töötama maksimaalse amplituudiga.

Iga harjutuse jaoks tehke 3 seeriat 20 kordust. Puhka seeriate vahel - 1-2 minutit.

Efekti suurendamiseks lisage oma treeningutesse kardiotreeningut: jookske, ujuge, sõitke rattaga.

Ja ärge unustage õigesti süüa. Muidu ei tööta midagi.

1. Kükid sammuga küljele

Millised lihased töötavad: tuharalihased, neljajalad ja reielihased. Treening arendab ka koordinatsiooni.

Algasendist "jalad koos" astu samm küljele ja küki sügavalt täpselt keskele, ilma ühele jalale ümber kukkumata. Kontsad peavad olema põrandale surutud, käed peavad olema rinnal küünarnukist kõverdatud, jalad peaksid olema õlgadest laiemad. Selg on kogu aeg sirge.

2. Ketlebellide tõstmine lõua poole

Millised lihased töötavad: keskmised deltad.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Hoidke kettlebelli (võite kasutada veepudelit) sirge käepidemega enda ees. Võtke raskus, millega saate teha 20 kordust.

Tõstke raskus sujuvalt lõua poole, tõmmake küünarnukid üles. Seejärel langetage täispikenduseni.

3. Surutõste hantlitega

Millised lihased töötavad: tuharalihased, reielihased ja veidi seljalihaseid.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Tehke sujuvalt ettepoole painutusi, nii et hantlid (või veepudelid) langeksid sääre keskele. Kaal peaks olema selline, et saaksid teha 20 kordust.

Hoidke selg sirge. Naaske sama sujuvalt algasendisse.

Surnutõste erineb pisut tõstest. Tähelepanu on koondatud ühele lihasele – reie biitsepsile, kuid alaselg on nii palju kui võimalik välja lülitatud.

Peter Sharkov, tõstmise spordimeister, personaaltreener

4. Surnud tõstmine hantlitega ühel jalal

Millised lihased töötavad: tuharalihased, reielihased ja veidi seljalihaseid.

Siruta üks jalg välja, teine pane varbale tagasi. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, tugi läheb ettepoole ulatuvale jala kannale. Selja kinni jäänud jalg aitab tasakaalu hoida.

Kummarduge ettepoole, hoidke selg kogu aeg sirge. Too hantlid sääre keskele ja tõsta keha õrnalt üles, kuid ära painuta end täielikult lahti – hoia lihaseid pinges.

Pärast kolme seeriat vahetage jalgu ja korrake harjutust.

5. Ühe jalaga äärekivile astumine

Millised lihased töötavad: neljarattalised ja reielihased, tuharalihased.

Üks jalg on pjedestaalil, teine on tagasi asetatud. Kangist kätega kinni hoides painutage ühte jalga täisnurga all nii, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale, ja laske teine jalg alla ja tõmmake tagasi, kuni varvas puudutab põrandat.

Tõuske algasendisse, sirutades oma tugijala lõpuni. Selg on kogu aeg sirge, keha kaldub kergelt ette.

Pärast kolme seeriat vahetage jalgu ja korrake harjutust.

6. Austusavaldused

Millised lihased töötavad: neljarattalised ja reielihased, tuharalihased.

Astuge ühe jalaga samm edasi ja võtke teine tagasi. Jalad ei tohiks olla üksteisega paralleelsed, vaid risti. Käed on küünarnukkidest kõverdatud ja surutud keha külge.

Kükitage sügavalt, nii et teie tagumise jala põlv puudutab põrandat ja kummagi jala nurk on sirge.

Pärast kolme seeriat vahetage jalgu ja korrake harjutust.

7. Tõuketõuked põrandalt põlvedest

Millised lihased töötavad: rinnalihased, triitseps, eesmised deltad.

Võtke lamamisasend, toetage peopesad põrandale, sirutage käed õlgadest laiemalt, liigutage küünarnukid külgedele. Toetudes põlvedele, tee kätekõverdusi sirge seljaga.

Mida laiemad on küünarnukid, seda rohkem töötavad rinnalihased. Kui küünarnukid on kehale lähemal, töötab triitseps rohkem.

Peter Sharkov, tõstmise spordimeister, personaaltreener

8. Jala röövimine lamamise küljele

Millised lihased töötavad: väike tuharalihas.

Lamage külili, painutage küünarnukki ja toetage pea peopessa. Selg ja jalad on sirged. Tõstke ja langetage jalg sujuvalt.

Pärast kolme seeriat vahetage jalgu ja korrake harjutust.

9. Jalgade aretamine lamades

Millised lihased töötavad: juhtiv.

Lamage selili, sirutades käed piki torsot, peopesad allapoole. Tõstke jalad üles nii, et nende ja keha vahele tekiks täisnurk.

Levitage õrnalt ja tooge oma jalad. Ärge visake neid aretuse ajal järsult, liikumine peaks olema sujuv.

10. Ettekäänded

Millised lihased töötavad: reielihased, tuharalihased.

Jalad õlgade laiuselt, käed rindkere kõrgusel kokku pandud, nagu istuksite koolilauas.

Seisuasendist kummarduge ettepoole, hoides selg sirgena. Jalad võivad kummardumisel kergelt kõverduda.

11. Tõstab puusi

Millised lihased töötavad: nimme- ja tuharalihas.

Lamage kõhul ja painutage põlvi. Painutage käed küünarnukist ja asetage need pea alla. Tõstke puusi, hoidke neid selles asendis lühikest aega ja laske sujuvalt alla.

12. Sultanid

Millised lihased töötavad: kaldus ja sirgjoonelised kõhulihased.

Kõhulihaste harjutused aitavad kasvatada lihasmassi, kuid ei soodusta kaalu langetamist. Siiski tuleks neid oma treeningusse lisada, et hoida lihaseid toonuses.

Peter Sharkov, tõstmise spordimeister, personaaltreener

Lamage selili, sirutades käed piki torsot, peopesad allapoole. Painutage põlvi ja ristage need pahkluudest, sirutage põlved külgedele.

Tõstke jalad üles, et moodustada kehaga täisnurk, ja alustage harjutust: tõmmake jalad rinnale ja pöörduge tagasi algasendisse.

Filmimine toimus "Tabata Drive" spordisaalis.