Kuidas koostada tõhusat kehakaalu langetamise treeningut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lifehacker pakub kahte võimalust intensiivseks ringtreeninguks, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Saate iseseisvalt oma programmi mitmekesistada ja luua tõeliselt tõhusa treeningu kiireks kaalukaotuseks.

Treenerita treenimine on kordades raskem ja tervisele ohtlikum. Paljud aga arvavad teisiti. See artikkel on mõeldud just neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha treeneriga trenni teha.

Millised treeningud aitavad teil kaalust alla võtta

Esiteks selgitame välja, millised treeningud jõusaalis on kõige tõhusamad. Võib-olla kardio? Või on see võimsuskoormus?

Kui valida pikaajaline madala intensiivsusega kardio (aeglane pidev jooks, kõndimine, rattasõit), harjub keha stressiga juba mõne seansi järel. Selle tulemusena põletate kaloreid ainult jooksmise ajal.

Jõutreeningu puhul on asjad veidi teisiti. Pärast seda (piisava intensiivsusega) püsib rahuoleku ainevahetus pikka aega kõrge - mõnikord üle 20 tunni. Ja kogu selle aja põletab keha kaloreid kiiremini.

Seega, isegi kui jõu- ja kardiotreeningu ajal kulutatakse sama palju kaloreid (rõhutan veel kord, et jutt käib madala intensiivsusega kardiotreeningust, mitte raskest intervalltreeningust või sprindist), kulub jõutreeningu järel sama palju kaloreid, rohkem põletatakse ikka ära. Lisateavet kardio, HIIT-i ja jõutreeningu mõjude kohta leiate sellest artiklist.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kõigi keha lihaste ülesehitamiseks ühendame ringtreeningu intervallkardioga.

Treeningu koostamise reeglid

Tõhusa kogu keha ringtreeningu loomiseks järgige mõnda reeglit:

1. Kaasake harjutusi erinevatele lihasrühmadele. See koormab kogu keha ühtlaselt.
2. Vaheldumisi tõuke- ja tõmbeharjutused. Tõukeharjutused on harjutused, mille käigus surutakse maast lahti (väljaasted, kükid, kätekõverdused) või lükatakse vabad raskused endast eemale (pingil surumine, lamades surumine). Tõmbeharjutusi tehes tõmbate ennast (tõmbed) või aparaati (surutised). Tõmbe- ja tõukeharjutused annavad erineva koormuse. Neid vaheldumisi tehes ei hakka te oma lihaseid üle pingutama ja saate teha rohkem.
3. Lõpetage treening suure intensiivsusega kardiotreeninguga.
4. Alusta soojendusega, lõpeta venitamise ja massaažirullil rullimisega.

Ja nüüd läheme otse koolituse juurde.

Esimene treeningvõimalus kehakaalu langetamiseks

Meie treeningus on viis vastupidavusharjutust: kaks alakehale, kaks ülakehale ja üks kõhulihastele.

Iga harjutust tehakse 10 korda ilma katkestusteta. See on üks ring. Kokku peate läbima viis ringi, puhkama ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni (kuid mitte rohkem kui kolm minutit).

Algajatele on parem sooritada lihtsat versiooni, see näidatakse iga harjutuse puhul jaotises "Kuidas lihtsustada".

1. Lunges raskustega

Teete kummagi jalaga 10 väljalööki – kokku 20 korda.

• Küljelöögid.
• Tagasilöögid raskustega.
• Jalutuskäik saali ümber.
• Põlve ja puusa vaheline nurk väljalangemisel peaks olema 90 kraadi.
• Väljalangemisel ei ulatu põlv varbast kaugemale.
• Põlv on suunatud ettepoole, näoga varba poole, ei kõverdu sissepoole.

2. Push-ups

• Hoidke küünarnukid keha lähedal (välja arvatud juhul, kui valite laiade kätekõverdusi).
• Hoidke oma kõhud kogu aeg pinges, et vältida selja kumerust.

3. Surnutõste

• Hoidke kangi keha lähedal, libistage kangi praktiliselt üle jalgade.
• Ärge tehke selga küürus, muidu läheb koormus lülisamba nimmepiirkonda.
• Surutõste ajal põlved praktiliselt ei paindu, mis võimaldab teil reielihaseid hästi venitada.

4. Hantlite rida

• Hoidke küünarnukk keha lähedal ja proovige seda veelgi selja taha juhtida.
• Hoidke selg sirge, ärge ümardage seda.
• Proovige hantleid tõmmata seljalihastega, mitte kätega.

5. Plank pallidele

Teine treeningvõimalus kehakaalu langetamiseks

See treening on raskem kui eelmine, kuid seda saab ka lihtsustada, võttes vähem kaalu või tehes harjutusi veidi teistmoodi. Reeglid on samad – 10 kordust, 5 ringi, puhka ringide vahel kuni täieliku taastumiseni.

1. Kükid kangiga

• Hoidke selg sirge, ilma kõverdamata.
• Kükitades võtke vaagen tagasi.
• Aja põlved laiali – need ei tohiks end sissepoole mähkida.

2. Hantlite vajutamine rinnalt

• Ärge painutage alaselga ega tõstke vaagnat pingilt üles.
• Hantlid peaksid liikuma sünkroonis.
• Proovige hantleid tõsta, pingutades rinnalihaseid.

3. Surutõste ühel jalal hantlitega

• Hoidke selg sirge, ärge kõverdage seda nimmepiirkonnas.
• Painduva jala põlv vaatab ette, ei pöördu sissepoole.
• Langetage hantlid sääre keskpaigani.
• Taga seisev jalg ei lange maapinnale enne lähenemise lõppu - see on pidevalt rippuvas asendis.

4. Tõmbed horisontaalsel ribal

• Kui oled algaja, ära aita ennast kiikumisega. Esiteks peate paika panema õige ülestõmbamistehnika ja alles seejärel kasutama inertsi, et tõmmata üles mitu korda rohkem.
• Püüdke hoida oma pead ühes asendis, ärge sirutage lõuga üles.
• Hoidke jalad sirged.

5. Jalade tõmbamine horisontaalse riba külge

• Tõstke põlved rinnale ilma jalgu ülemises punktis sirutamata.
• Piirata tõste amplituudi, näiteks tõsta sirged jalad 90 kraadise nurga alla.

Vaadake videot kahe valikuga täieliku treeningu kohta.

Intervallkardio treeningu lõpus

Treening lõpeb intervallkardioga 15-20 minutit. Saate kasutada seda skeemi: 4 minutit jooksmist kiirusega 8 km / h, minut kiirusega 12 km / h.

Kui teie jooksulindil on intervalljooksu režiim, valige ajastatud treening, mille pikkus on 20 minutit ja tase 8–10, olenevalt teie vormisoleku tasemest.

Tavaliselt on masinatel palju erinevaid intervalltreeninguid, kus vahelduvad aeglane ja kiire jooks ning jooksulindid.

Treening ja dieet

Jõuharjutuste vaheldumisega saate iseseisvalt luua tõhusa kaalulanguskompleksi.

Muidugi ärge unustage toitumist. Ka ilma dieedita tugevdab trenn lihaseid ja parandab füüsilist vormi, kuid kaalulangus läheb palju kiiremini, kui õpid kaloreid lugema.

Siin on mõned kasulikud artiklid selle kohta, kuidas muuta oma dieeti kiirete tulemuste saavutamiseks.

See artikkel aitab teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist, ja siit saate teada, kui palju kaloreid teil on vaja erinevat tüüpi treeningute jaoks. Siin on veel üks hea kalorite juhend – arvuta oma kalorikogus erinevate valemite abil, mis põhinevad füüsilisel aktiivsusel.

Neile, kes ei taha ilusa figuuri nimel maitsvast toidust loobuda, on siin boonus 10 alternatiivse toidu näol, millega teie dieet on kalorivaene, kuid mitte vähem maitsev.