8 parimat kehakaalu langetamise harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mida rohkem kaloreid põletate, seda kiiremini kaotate kaalu. Lifehacker on koostanud mõned kõige energiamahukamad harjutused, mida teie rasvapõletustreeningule lisada.

Millist tüüpi harjutused on kehakaalu langetamiseks parimad

Siiani vaieldakse selle üle, kumb on tõhusam: kardio- või jõutreening. Leslie H. Willise ja kolleegide Duke'i ülikooli uuringud on näidanud, et treeningut on kõige parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardioharjutusi, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineerisid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Kombineeritud treeningute eeliseid toetab ka Austraalia Curtini ülikooli Suleen Ho uuring. 12-nädalane kombineeritud treening aitas katsealustel kaotada kaalu ja keharasva tõhusamalt kui ainult kardio- või jõutreening.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Esimesed on energiakulukamad, kuid teised pumpavad lihaseid ja aitavad hapnikuvõla tõttu kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiakulukamad harjutused. Esmalt kaaluge võimalusi, mille jaoks varustust vajate: kangi, raskused, köied, meditsiinipall ja seejärel liikuge oma raskusega rasvapõletusharjutuste juurde.

Harjutused varustusega

1. Trasters

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitad kangiga rinnal ja siis peatumata vajutad. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat langust, et lati üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Trasterid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Samuti on töösse kaasatud ajakirjanduse lihased.

Valige piisavalt raskust, et teha 10 tõukurit vahetpidamata, või veel parem, kaasake need intervalltreeningusse ja kahetsete sündimist.

2. Topeltlaine köis

Duluthis Minnesota ülikoolist pärit Charles J. Fountaine'i uuring näitas, et 10-minutiline treening kahe köiega põletab 111,5 kalorit – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Osalejad sooritasid vertikaallainet mõlema käega 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on latissimus dorsi ja eesmised deltad hästi koormatud, kuna tagumised deltad ja trapets toimivad sünergistidena. Seega ei aita treening mitte ainult kaloreid põletada, vaid koormab hästi ka kogu ülakeha. Samuti on kaasatud nelipealihased ja tuharalihased ning kõhulihased ja seljasirutajad stabiliseerivad keha.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat, igaüks 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage tööaega 10 sekundini. Intervalltreeningu saad koostada ka videos näidatud erinevatest köieharjutustest.

3. Ravipalli viskamine seina

Palli viskamine vastu seina on nagu tõukurid. Kõigepealt lähed kükki, siis sirutad end, aga tõukepressi asemel viskad palli vastu seina. See harjutus töötab neljajalgadele ja tuharalihastele, õlgadele, seljale, trapetsile ja süvalihastele.

Palli tuleb visata suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides viskekõrgust.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja tehke ülejäänud minuti jooksul burpeesid ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kaalu rebimine

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise (ACE) uuringu, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelliga ära põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmblust ja seejärel puhkasid 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Aeroobselt põletasid osalejad 13,6 kcal minutis ja anaeroobselt 6,6 kcal. Selgub, 20, 2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks rohkemate kalorite põletamisele on kettlebelli snatch hea selja ja jalgade kasvatamiseks, randmete tugevdamiseks ja haarde tugevdamiseks. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust, treenib liigutuste koordinatsiooni.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis kettlebelli tõstmist ja tehke kolm ringi, igaüks 15 kordust, tehes harjutuste vahel 30-sekundilise pausi.

Kehakaalu harjutused

1. Hüppenöör

Hüppeköie ajal töötavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700 kuni 1000 kalorit tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakulu poolest 45 minutiga vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine teie põlvi vähem, kui maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine soojendab keha hästi järgmisteks harjutusteks. Pärast liigesesoojendust seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin on hea ülevaade õppimiseks:

• kaks üksikut hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
• kaks ühekordset, kaks kahekordset - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Kõigepealt tehke 50 topelthüpet ja kehatõstet (lamavasse asendist), seejärel 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike mõnda aega ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid köieharjutusi. Sellest artiklist leiate 50 võimalust erinevate oskuste tasemete jaoks.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpee treeningud põletavad 8–14 kcal minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüppeid, kangihüppeid, jõutõmbeid ja muid variatsioone.

Burpee tehnikat näete selles artiklis. Siin on mõned koolitusvõimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees'i, puhates minutis seeriate vahel.
• 100 burpeet … Tehke 100 burpees'i, puhkage vastavalt vajadusele.
• Kahe minuti vaevused (edasijõudnutele). Seadistage taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Veenduge, et tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega, ülemises punktis tõstke end maast lahti.

3. Harjutus "Kaljuronija"

Võtke lamamisasend ja painutage vaheldumisi põlvi, justkui püüdes rinnale jõuda. Ronijal on kiire, kuid vaagen ja selg on kindlalt paigas.

Treening pumpab hästi kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt kehakaalust võite põletada 8–12 kcal minutis.

Loomulikult ei saa te 10-20 minutit järjest ronida. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningutega. Näiteks 20 Climberi hüpet, 10 kätekõverdust (saab põlvedelt), 20 Jumping Jack hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3-5 ringi, puhake ringide vahel - 30 sekundit.

"Climber" saate teha ka Tabata protokolli järgi: 20 sekundit aktiivset täitmist, 10 sekundit puhkust. Ringide arv - vastavalt tervislikule seisundile.

4. Hüppakükid

Kükid ilma kangi ja hantliteta on vaevalt tõhusad harjutused. Hüppekükid on teine teema. Selles harjutuses lähete kükki ja tõusete hüppega. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20-30 korda. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüppama, enne kui oma jalalihaseid päriselt koormad.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Et keharaskusega treenimine aitaks teil kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja pikaajaline. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti oma lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega või veelgi parem, kaasake need intervalltreeningusse, kus seeriate vahel on teatud puhkus - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kõrgel kogu treeningu ajal ja põletate rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma toitumist üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.