Kuidas kükkides ja jalapressides õigeid lihaseid kõige paremini koormata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehes masinal kükke või jalavajutusi, saad tõsta teatud lihasgruppide koormust lihtsalt jalgade või südamiku asendit muutes.

Seistes jalad kükitades

Kuidas koormata tuharalihaseid

2009. aastal uurisid Itaalia teadlased. jalgade seadistuse mõju lihaste koormusele seljal kangiga kükkimise ajal.

Katses testiti kolme laiuse jalaasendit ning elektromüograafia abil jälgiti iga asendi mõju puusa- ja tuharalihastele.

Tulemused näitasid, et lai jalaasend suurendab gluteus maximus lihaste koormust.

Varasem uuring jõudis samadele järeldustele. … Siin uurisid teadlased ka kolme erinevat kükiresti: jalad õlgade laiuselt, 75% ja 140% õlgade laiuselt. Tulemused näitasid, et asendi laius ei mõjuta kuidagi nelipealihase ja adduktorite aktiivsust, vaid suurendab koormust tuharalihastele.

Lisaks jalgade asendile loeb ka keha kalle. Uuring. 2016. aasta näitas, et kükkide ajal kehatüve kalde muutmine nihutab seljajoone lihaste koormust ning sirge kehatüve hoidmine paneb rohkem pinget reie sirgele, ühele nelipealihase peadest.

Kükitades keha kallutamine kuni 30° suurendab selja sirutajalihaste, tuharalihaste ja reielihaste koormust.

Siiski tuleb märkida, et kükid ei ole parim harjutus tuharalihaste pumpamiseks. Sellest artiklist leiate kõige tõhusamad harjutused tuharate jaoks.

Kuidas nelikuid laadida

Eespool oleme juba viidanud uuringule, mille tulemuste kohaselt ei mõjuta asendi laius reie nelipealihase koormust. Samuti ei mõjuta jalgade pööre reie nelipealihast.

Seda kinnitab uuring. Riiklik Spordimeditsiini Akadeemia, mille käigus kuus kogenud sportlast sooritasid kolm kükki nelja erineva jalaasendiga: 10 ° sissepoole pööratud, selgelt ettepoole suunatud, 10 ° väljapoole ja 20 °.

Selle aja jooksul jälgisid teadlased elektromüograafia abil nelipealihase nelja pea koormust. Selgus, et jalgade asendi muutmisel ei muutunud lihaste koormus.

Sama tõestab ka uuring Effects of Foot Position during squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. aasta. Selles tegid 20 tervet meest ja naist kükki neljas asendis: neutraalses, sissepoole pööratud jalad, väljapoole ja “redeli” asendis.

Teadlased on leidnud, et nelipealihase peadele langev koormus ei sõltu sellest, kuhu jalad on suunatud, sissepoole, ette või väljapoole. Muudatusi täheldati ainult “redeli” asendis: selles suurenes neljapealihase kõikide peade koormus võrreldes ülejäänud asenditega.

Tihti on kuulda, et teatud jalgade asend aitab nihutada fookust nelipealihase sise- või välispeale, kuid uuringud näitavad vastupidist. Nagu eespool mainisime, ei muuda ei jalgade seadmine ega jalgade pööramine nelipealihase koormust - kõik selle pead on samamoodi koormatud.

Lisaks leiti uuringus. et suurem osa neuronitest lateraalsetele ja mediaalsetele vastulihastele tulevatest käskudest on tavalised. Seetõttu on nelipealihase päid eraldi aktiveerida peaaegu võimatu.

Kuidas laadida adduktoreid

Reie sisekülje treenimiseks kasutatakse traditsiooniliselt sumoküki ehk plie’t – laia jalgade asendiga ja sokke küljele keerates. Viimane mängib aduktorlihaste arengus otsustavat rolli.

Uuring. 2010 kinnitab, et jalgade pööramine 30–50 ° väljapoole, samal ajal põlvede painutamine 90 ° võrra, suurendab oluliselt adduktorlihaste koormust.

Kuidas koormata vasika lihaseid

Uuring. näitas, et kitsa asendiga kükkimine suurendab gastrocnemius lihase aktiivsust võrreldes laia asendiga.

Kuidas kanda reielihaseid

Kui soovite oma reielihastele rohkem stressi avaldada, proovige ühe jalaga kükki. Uurimistöös. 2010. aastal tegid sportlased kolm kükki ühel ja kahel jalal 85% 3RM-st ning teadlased jälgisid erinevate lihaste aktiivsust. Selle tulemusel leidsid nad, et ühel jalal kükkide ajal oli reie- ja tuharalihaste aktiivsus oluliselt suurem.

Veel üks uuring Muscle Activity in Single- vs. Kükid kahe jalaga. 2015. aasta kinnitab ühe jalaga kükkide tõhusust reielihaste treenimisel. Selles uuringus võrreldi seljakükki, väljaviske ja ühe jalaga kükki. Viimane aktiveeris kõige paremini kannakõõluseid nii tõstefaasis kui ka langetamise ajal.

Norra teadlased jõudsid samale järeldusele. Uuring. 2014. aastal leiti, et bulgaaria poolkükkides suureneb võrreldes tavakükkidega puusa hamstringide aktiivsus 63-77%. Ja kui ülestõstetud jalg on samal ajal ebastabiilsel toel, suureneb kannakõõluse koormus veel 10%.

Seega on parim variant reielihaste treenimiseks kükkidega Bulgaaria poolkükk, mille jalg on aasas või fitnesspallil.

Jala asend jala vajutamise ajal

Nagu küki puhul, on ka säärepressi puhul oluline see, kuidas sa jalad platvormile asetad. Lai jalgade asend võimaldab teil reielihaseid paremini treenida. Uurimistöös. 2001. aastal läbiviidud uuring näitas, et kõrgel platvormil tehtud laia asendiga jalapressid suurendavad reielihaste koormust võrreldes kitsa positsiooniga jalapressidega.

Kui soovite keskenduda nelikutele, asetage jalad madalale. Uuring. 2008 tõestas, et madala asendiga press sobib reie sirglihaste ja külgmiste vastulihaste treenimiseks.

Sama uuring näitas, et gluteus maximus lihase maksimaalseks haaramiseks peate asetama jalad kõrgele platvormile.

Tulemuseks on selline skeem.

• Jalad kõrgel platvormil – rõhk tuharalihastel.
• Jalad platvormil madalal – keskenduge nelikutele.
• Lai jalgade asend kõrgel platvormil – rõhutab kannakõõluseid.

See on kõik. Jagage oma tähelepanekuid kommentaarides.