7 näpunäidet, kuidas õigesti toituda ja end kõige paremini tunda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lifehacker mõistab koos gastroenteroloog Anna Jurkevitšiga, kuidas kaalust alla võtta ja tervislikumaks saada, kui muudate lihtsalt oma toitumist.

1. Loobu dieetidest

Kõhna keha saavutamiseks peavad inimesed sageli madala kalorsusega dieeti, jätavad toidust välja olulised toitained ja nälgivad. See toob tulemusi, kuid ajutisi: kaal taastub kiiresti Kalorite tarbimise vähendamine ei pruugi aidata teil kaalust alla võtta. Ja mõnikord võtab ta endaga kaasa veelgi rohkem liigseid kilosid ja terviseprobleeme.

Tänu madala kalorsusega dieedile läheb keha energiasäästurežiimile. Kulutab vähem, aga varub rohkem.

Kui naasete oma tavapärase toitumise juurde, püüab teie keha varustada end juhuks, kui te uuesti näljaseks jääte. Ja piirangud toovad kaasa ka ülesöömise.

Energiat on vaja siseorganite töö tagamiseks, püsiva kehatemperatuuri ja lihastoonuse hoidmiseks. Seda mõõdetakse kilokalorites. Normaalseks eluks vajab mees umbes 2500 kalorit päevas ja naine - 2000. Need on keskmised andmed: individuaalne väärtus arvutatakse, võttes arvesse vanust ja antropomeetrilisi parameetreid.

2. Jälgi oma toitumist

Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, makro- ja mikroelemente.

Ameerika toitumisteadlase Robert Haasi sõnul koosneb optimaalne Söö, et võita püsivaks rasvakaotuseks: Revolutsiooniline rasvapõletusdieet vaimse ja füüsilise jõudluse tipptaseme ja optimaalse tervise saavutamiseks koosneb 50% süsivesikutest, 25% valkudest ja 25% rasvadest.

Rasvad

Need aitavad kehal rasva omastada: faktid on vitamiinid A, D ja E. Rasvhapped jagunevad kolme rühma: küllastunud, küllastumata ja transrasvad.

Küllastunud rasv ei kahjusta teid seni, kuni te ei ületa oma kaloritarbimist. Kuid transrasvu tuleks vältida Küllastunud ja trans-küllastumata rasvhapete tarbimine ning igasuguste põhjuste suremuse, südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi risk: vaatlusuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs: need suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Neid aineid on palju kookides, küpsistes ja leivas.

Küllastumata rasvad osalevad uute rakkude ehitamises, hormoonide tootmises ja vee ainevahetuses. Mõnda rasvhapet, nagu oomega-3 ja oomega-6, organism ei sünteesi. Neid saame ainult toidust. Neid leidub avokaados, oliivides, oliiviõlis, pähklites, merekalas.

Valk

Keha ehitusmaterjal ja mitte ainult rakkude, vaid ka ensüümide ja hormoonide jaoks. Valgud aitavad kasvatada lihaseid, neil on tugevad luud, kaunid juuksed ja küüned ning toetavad immuunsust.

Valgud on loomsed (tailiha, kala, munad, piimatooted) ja taimsed (oad, pähklid, seemned, brokkoli, rohelised herned, mais). Soovitatav on lisada dieeti mõlemad liigid, sest igaüks sisaldab erinevaid toitaineid.

Teadlased soovitavad 10 valku ja aminohapet päevas tarbida umbes 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Süsivesikud

Peamine energiatarnija. Dieedi aluseks peaks olema süsivesikuid sisaldav toit - 50%. Ärge laske end sellest arvust segadusse ajada: see sisaldab ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Sageli on need kontsentreeritud süsivesikuterikkas toidus.

Süsivesikud jagunevad lihtsateks (või kiireteks) ja keerukateks (aeglased). Viimased jagunevad pikaks ajaks ja annavad kauakestva energialaengu. See tähendab, et parem on neid süüa hommikul, et lõunani täis ja energiat täis püsida. Hommikusöögiks sobib suurepäraselt puder või müsli.

Lihtsad süsivesikud imenduvad kiiresti ja annavad kohese energiapuhangu. Need on asendamatud, kui on vaja tuju tõsta ja taastuda. Näiteks kui sööd pärast trenni paar viilu šokolaadi, siis leevendub väsimus justkui käsitsi. Fakt on see, et seedimise ajal laguneb suhkur glükoosiks ja see on väga lihtne süsivesik - kiire energiaallikas.

Kuid te ei tohiks seda tüüpi ainetest ära lasta, vastasel juhul suureneb kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete, ülesöömise ja rasvumise isu, mis võib põhjustada ülesöömist.

3. Söö samal ajal

Kujutage ette: terve päeva keerlesite nagu orav rattas, ignoreerides nälga. Õhtul jõudsime lõpuks söögini - sõime kõike ja palju. Kõhnu keha ei kõlba kaloreid lugema. Sa läksid vahetult pärast õhtusööki magama. Selline söömiskäitumine põhjustab energia tasakaalustamatust ja selle tulemusena ülekaalu. Kuna inimene tarbib vähem energiat kui ta tarbib.

Suhteliselt tervele inimesele piisab kolmest toidukorrast. Ja eelistatavalt umbes samal ajal. Nii et meie seedetraktil on aega taastuda.

Anna Jurkevitš gastroenteroloog

Ärge unustage hommikust söömist, vastasel juhul on teil lõunasöögini rohkem suupisteid ja suupisteid. Toitev hommikusöök mitte ainult ei anna jõudu, vaid katalüüsib ka "magava" ainevahetuse käivitamist, suurendab efektiivsust, parandab meeleolu.

Lõunasöök peaks olema 13-16 tundi. Kui sa ei saa korralikult süüa ja sul hakkab energia otsa saama, saad energiavarusid täiendada valgubatooniga, puuviljade või pähklitega.

Söö õhtust 2-3 tundi enne magamaminekut. Täis kõhuga magama minek tähendab energiatasakaalu rikkumist, öist visklemist ja võib-olla isegi seedeprobleeme.

4. Söö pärast treeningut

Mida kõrgem on kehaline aktiivsus, seda rohkem energiat keha vajab.

Näiteks kulub täiskasvanul tunnise koristamise jaoks lisaks 160 kcal. Kui veedate sama aja rattasõidul, siis vajate 370 kcal ja jooksutreeningu jaoks - vähemalt 700 kcal. Lisateavet treeningutel kulutatud kalorite kohta leiate meie infograafikust.

Mainekas uurimisorganisatsioon Mayo Clinic soovitab toitumisreegleid, mis aitavad teie treeningul taastuda 15 minuti jooksul pärast treeningut valgurikka toiduga. Näiteks võite süüa kanarinda, mune, kodujuustu, mandleid, kreeka jogurtit, tuunikala või valgukokteili.

Täpsustage?

Mida süüa enne ja pärast treeningut, kui loobute lihast

5. Joo piisavalt

Keha koosneb ligikaudu 60% ulatuses veest. See on meie tervisele väga oluline, sest viib elunditest välja toksiine, kannab rakkudesse toitaineid ja aitab toitu seedida.

Kui niiskust pole piisavalt, võib alata dehüdratsioon.

Kindlasti on kõik kuulnud, et päevas tuleb juua kaheksa klaasi vett. Tegelikult ei anna keegi täpset arvu: kõik on individuaalne. Kui janu pole, ära joo. Kuuma ilmaga ja füüsilise tegevuse ajal peate vee peal lamama.

Uurige välja

Kui palju vett peaksite tegelikult jooma?

6. Vahepala õige

Kuid kõigepealt tehke kindlaks, kas olete tõesti näljane. Uuring näitas "ebatervislike" suupistete söömise põhjuseid ülekaalulistel ja rasvunud meestel ja naistel, et 55% katsealustest jõid kiusatuse tõttu, mitte näljatunde tõttu.

Valige vahepalaks rämpstoidu asemel tervislikud toidud. Siin on mõned valikud.

• Valgusisaldusega toidud – Kreeka jogurt, kodujuust Munade või kodujuustu küllastav toime on tervetel isikutel sarnane, hoolimata erinevustest söögijärgses kineetikas, kõvaks keedetud munad, juustuviil.
• Pähklid – suurepärane mandlite küllastamiseks Hommikune mandlitega suupiste tekitab täiskõhutunde ja sellele järgneva toidutarbimise sobiva korrigeerimise tervetel naistel ja maapähklitel. Väiksem energiatarbimine pärast hi-oleiinhapete ja tavaliste maapähklite tarbimist võrreldes kartulikrõpsude iso-energia tarbimisega.
• Värsked juur- ja puuviljad, köögiviljasalatid.
• Tume šokolaad Flavonoididerikka šokolaadi igapäevane tarbimine vähendab rakkude genotoksilisust ning parandab lipiidide ja glükoosi metabolismi biokeemilisi parameetreid vähemalt 70% kakaosisaldusega.

Järjehoidja?

10 lihtsat retsepti tervislikuks suupisteks

7. Ära oota kohest muutust

"Ma söön hästi ja muutun kohe saledaks ja terveks" on vaimne lõks, mis langeb peaaegu kõigile, kes üritavad oma toitumist tasakaalustatumaks muuta.

Kui ülekaal on aastatega juurde tulnud, siis on loogiline eeldada, et see ei kao paari päevaga.

Anna Jurkevitš gastroenteroloog

Nähtavad tulemused ei ilmu kohe. Seetõttu jätavad inimesed sageli poole pealt alustamise pooleli.

Loe ka

• Kuidas ja miks linaseemneõli juua ja millal on parem sellest loobuda
• 16 kõige tervislikumat puuvilja ja marja, mis aitavad teil tervena püsida
• Kas negatiivse kalorsusega toit aitab teil kaalust alla võtta?