Kuidas teha teraspressi saamiseks külglauda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina räägib õigest treeningtehnikast ja selle mitmekesistamisest.

Külgplank koormab hästi sirg- ja kaldkõhulihaseid ning samas - erinevalt paljudest kõhulihaste harjutustest - ei avalda alaseljale survekoormust. Veelgi enam, külgplank tugevdab seljalihaseid ja kui seda tehakse regulaarselt ühel küljel, võib see aidata korrigeerida skolioosi.

Planki saab teha iga päev. Ärge kartke monotoonsust: sellel harjutusel on palju variatsioone, nii et teil ei hakka igav.

Kuidas külglauda õigesti teha

Lamage külili põrandal, jalad üksteise peal. Asetage ühe käe ranne selgelt õla alla, seejärel tõstke vaagen põrandast ja sirutage keha ühes joones jalgadest kroonini. Tõmmake teine käsi üles, vaadake seina enda ees.

Võite teha ka küünarvarre planku – see on teine klassikaline variant, mille puhul jääb süvalihaste koormus samaks, kuid see eemaldab randmete ja õlgade pinge.

Pöörake tähelepanu mitmele olulisele tegurile.

1. Veenduge, et kael oleks selgrooga ühel joonel ega läheks ette. See rikub kehahoiakut ja vähendab harjutuse mõju.

2. Ärge istuge tugikäe õlale. Selle vea vältimiseks langetage mõlemad õlad ja sirutage vaba käega lae poole, paljastades oma rindkere.

3. Püüdke hoida vaagnat kogu treeningu ajal ühes kohas. See ei tohiks alla vajuda ja, vastupidi, tõusta kõrgele. Niipea, kui vaagen hakkab vajuma, nii et te ei saa seda enam vältida, lõpetage harjutus.

4. Jälgige keha joondamist frontaaltasandil. Õlad peaksid olema ühel joonel, nagu ka vaagna luud.

Kui te ikka ei suuda klassikalist riba õigesti hoida, minge julgelt lihtsustatud valikutele.

Kuidas külglauda lihtsustada

Seisake küljelauale ja asetage alumine jalg põlvele ning hoidke ülaosa sirgena, toetades jalga põrandal. Nii saate kauem vastu pidada ja oma lihaseid klassikalise versiooni jaoks ette valmistada.

Samuti saate leida stabiilse kõrguse ja sellele vaba käega toetuda. Samal ajal jälgi, et õlad jääksid samale tasapinnale ja keha oleks sirgjooneliselt välja sirutatud.

Kui planku hoides häirib põlve- või pahkluuvalu, siis ära toetu jalgadele, vaid kõverdatud põlvedele. Äärmuslikel juhtudel võite langetada puusad põrandale ja hoida poolkangi küünarvarrel.

Kuidas külgriba mitmekesistada

Näitame teile 15 varianti, mis aitavad suurendada lihaspinget, liikuvust ja tasakaalu.

Sirge jala ettepoole tõstmine

Seisake küünarvarre küljeplangil, tõstke jalg madalale. Viige see ette ja tagastage tagasi. Jälgi, et selle käigus ei muutuks keha ja puusade asend.

Küünarnuki ja põlve ühendamine teie ees

Seisa külglauale, siruta vaba käsi üle pea ja tõsta jalg madalale. Ühendage enda ees olevate vabade käte ja jalgade põlv ja küünarnukid ning pange see tagasi. Hoidke vaagnat samal tasemel, ärge kiikuge liikumise ajal.

Keeramine

Seisa küünarvarre külgribal, aseta jalad üksteise peale, suuna vaba käsi lakke. Laiendage keha tavaliseks planguks ja asetage vaba käsi toetava küünarnuki taha. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke seda aeglaselt ja kontrolli all, pingutage kõhulihaseid, et hoida keha keerutamise ajal sirgena.

Puusa langetamine

Langetage reie põrandale ja tõstke see tagasi küljelauale.

Täht

Seisa küünarvarre küljelaual, siruta vaba käsi piki keha. Samal ajal tõsta oma vaba käsi ja jalg "tärniks" ning minge siis teiselt poolt kangil lamades üle toe ja korrake algusest peale.

Jalgade tõstmine

Tõstke oma vaba jalg üles ja langetage see tagasi.

Küünarnukist põlve, jalg käe külge

Seisa küljeplangile, siruta vaba käsi üle pea, tõsta jalg üles. Ühendage küünarnukk ja põlv, tooge see tagasi ja sirutage seejärel sirge jalg ette ja puudutage jalga peopesaga. Naaske algasendisse ja korrake algusest peale.

Sääre tõstmine

Seisa külglauale, aseta jalg ülemine jalg põrandale ning tõsta ja langeta sääre sujuvalt.

Plank + breiktantsija

Seisa külgplangis sirgel käel, siruta vaba käsi üle pea. Sirutage sirge jalg ette ja puudutage oma peopesa.

Seejärel painutage seda jalga põlvest, asetage see põrandale keha taha ja nihutage oma kaalu. Tõstke teine jalg üles ja puudutage seda käega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Kõndimislaud

Seisake küünarvarre plangus, asetage mõlemad jalad üksteise järel põrandale. Tõstke põlve kõrgele, asetage seisev jalg ümber ja seejärel korrake sama teise jalaga.

Puusa avamine

Lamage külili, asetage käsi küünarvarrele, painutage põlvi ja lamage üksteise peale. Ronige külgplanku, avades samal ajal põlved külgedele. Pingutage harjutuse ülaosas tuharalihaseid. Langetage algasendisse ja korrake.

Kellaga

Seisa küünarvarre küljelaual, vaba käsi vööl. Tõstke vaba jalg üles ja tehke õhus väike ring.

Sääre ülaosa toel

Seisake küünarvarre küljelauas madala toe kõrval. Asetage ülaosa toele ja hoidke sääre ülaosale surutuna, pange vaba käsi vööle. Hoidke asendit, püüdes venitada keha ühel real.

Elastse ribalaiendiga

Asetage elastik puusadele põlvede lähedale. Seisake küünarvarre küljelaual, tõstke ülaosa vastu elastset vastupanu ja hoidke seda asendit.

Hantli lokk

Seisa küünarvarre küljeribale, aseta jalad üksteise järel põrandale, võta vabasse kätte hantel ja tõmba see enda peale.

Laiendage keha tavaliseks plankuks, viige käsi hantlitelt toetava käe küünarnukini ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui kaua külgriba käes hoida

Baari hoidmise aeg sõltub täielikult teie võimalustest. Harjutust pole mõtet teha kauem, kui on võimalik õiget vormi hoida.

Seetõttu jälgige hoolikalt oma tehnikat ja juhinduge aistingutest. Niipea kui tunnete, et puusad hakkavad longu vajuma, lõpetage harjutus ja tehke plank teisele poole.

Algajale võib see olla 20 või isegi 10 sekundit. Kui sa ainult selle aja vastu pead, pole midagi. Järk-järgult harjub keha harjutusega, lihased muutuvad tugevamaks ja saad harjutust palju kauem teha.

Kuidas treenida

Selle harjutuse jooksvaks tegemiseks on mitu võimalust.

1. Suurendage aega ja seejärel raskusi

Harjutage ideaalse kujuga klassikalise plangu tegemist. Tehke seda iga päev, suurendades aega järk-järgult.

Kui suudate seista vaid 20-30 sekundit, tehke mitu seeriat. Näiteks seiske 30 sekundit mõlemal küljel, seejärel puhkage 1 minut ja tehke veel kolm seeriat. See lisab kuni 2 minutit ühele küljele.

Igal juhul pole mõtet latti pikemaks kui 2 minutit teha. Kui olete selle läve saavutanud, proovige harjutust raskemaks muuta. Näiteks võtke vabasse kätte hantel, asetage jalad kergele kõrgusele või pange puusadele fitness-kummipael.

2. Vahetage erinevat tüüpi plangud

Kui monotoonsus on valdav, proovige liikvel olles erinevaid külgplangu variatsioone. Valige üks harjutus ja tehke seda 2-3 seeriat 40-60 sekundit mõlemal küljel. Pöörake variatsioone iga päev.

3. Koostage erinevat tüüpi kompleks

See valik sobib edasijõudnutele ja võimaldab korraga korralikult koormata paljusid lihasgruppe.

Proovige kahest variandist koosnevat komplekti vormingus 40 sekundit tööd ja 20 sekundit puhkust. Kui see on raske, sobib 30/30. Siin on mõned näited harjutustest, mida saate lisada:

• Kõndimislaud.
• Tärn keerdkäiguga.

Tehke neli ringi, selleks kulub vaid 8 minutit. Igal ringil on kõnnilaua jaoks vahelduvad küljed. Kui esimesel kõndisite parema käe toega, siis teises tehke seda teisel pool.

Tõsisema koormuse jaoks proovige teist komplekti. Näiteks järgmistest harjutustest:

• Küünarnukist põlveni.
• Keeramine.
• Plank + breiktantsija.

Tehke igat tüüpi plaate 10 korda paremal ja vasakul küljel. Ärge puhake harjutuste vahel.

Saate iseseisvalt kombineerida erinevat tüüpi planke ja koostada iga päev uue komplekti.