Kuidas õppida vara ärkama: üksikasjalikud juhised

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vaid neli sammu aitavad teil pingevabalt ärgata ja tunda end terve päeva värskena.

Et otsustada, mis kell on parim tõusmiseks, tuleb arvestada oma igapäevaste rutiini ja kohustustega (töö, õppimine, pere, hobid, reisimine). Näiteks on teil väga raske hommikul kell viis üles tõusta, kui töötate öösel või jääte õpikuid lugema hiljaks.

Kui olete ajaskaala otsustanud, pöörake tähelepanu järgmisele neljale punktile.

1. Eesmärgid ja ellusuhtumine.

2. Õhtune rituaal.

3. Une kvaliteet.

4. Äratus- ja hommikurituaal.

Need aitavad teil hommikul kergesti üles tõusta. Vaatleme iga elementi eraldi.

1. Eesmärgid ja ellusuhtumine

Peate olema valmis selleks, et peate esmalt palju ohverdama. Mõneks ajaks peate pidudest loobuma. Kuni teie keha taastub, muutute väsinumaks ja teie tootlikkus võib langeda. Selle lihtsamaks lahendamiseks peavad teil olema selged eesmärgid.

Miks see nii oluline on?

• Esiteks motiveerivad meid eesmärgid. Need aitavad teil voodist tõusta, kui soovite veel ühe uinaku teha.
• Teiseks määravad eesmärgid meie tegevused. Igal eesmärgil peab olema kindel toimingute süsteem, mida täites saavutame soovitud tulemuse.

Näiteks:

• Sihtmärk: 1. aprilliks 2017 kaalust alla võtta 5 kilogrammi võrra.
• Tegevussüsteem: tarbida vähem kui 2000 kalorit päevas (ei söö magusat ja rämpstoitu) ja trenni: kardio kaks korda nädalas (sörkjooks või ujumine), jõutõstmine kaks korda nädalas ja jooga venitamiseks.

Määrake endale järgmiseks aastaks kolm peamist eesmärki ja kirjeldage igaühe jaoks tegevuste süsteem.

2. Õhtune rituaal

Et hommikul lihtsalt ja mugavalt ärgata, tuleb õhtuks ette valmistuda. Siin on mõned näpunäited.

Ärge kasutage elektroonikaseadmeid enne magamaminekut

Nutitelefonide, tahvelarvutite ja arvutite ekraanidelt tulev valgus mõjub halvasti une kvaliteedile ja uinumise kiirusele. Seetõttu lülitage kõik seadmed 1–2 tundi enne magamaminekut välja.

Valmistu homseks ette

Pane järgmise päeva plaanid paika kasvõi õhtul, et mitte hommikul sellele aega ja energiat raisata. Otsustage, mida teha, mida kanda, mida süüa teha.

Hinda möödunud päeva

Aeg lendab ja kui sa ei peatu ega mõtle kõige olulisematele asjadele, võid paljustki ilma jääda. Seetõttu hinda õhtul, mida sa päeval tegid, mille eest oled tänulik, mis sind rõõmustas.

Lugege

Nüüd on kõigil nii tihe graafik, et lugemiseks on väga raske aega leida. Kui aga paar tundi enne magamaminekut kõik elektroonikaseadmed välja lülitada, jääb sul tõenäoliselt hea raamatu jaoks aega vähemalt 30 minutit.

3. Unekvaliteet

Tavaliselt me ei mõtle sellele, mis mõjutab meie une kvaliteeti ja kuidas seda parandada. Kuid peaksite alati meeles pidama järgmisi tegureid.

• Joogid. Vältige kohvi ja alkoholi joomist vähemalt kuus tundi enne magamaminekut, vastasel juhul ei saa te tõenäoliselt korralikult magada. Parem on juua rohelist teed või vett.
• Toit. Ärge jooge end enne magamaminekut. See koormab seedesüsteemi ja mõjutab ka une kvaliteeti. Vahepala midagi kerget, näiteks pähkleid või klaas piima.
• Sporditegevus. Ärge treenige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, vastasel juhul on teil raske uinuda. Parem on oma treening hommikuks ümber ajada.
• Sobivad tingimused. Osta kvaliteetne madrats ja padjad. Soovitav on magada pimedas ja vaikuses ning hoida temperatuuri mitte liiga kõrgel.
• Režiim. Mine samal ajal magama. Muidugi on see alguses keeruline. Sel ajal, kui keha töötab vanas rütmis, on parem magama minna, kui oled väsinud. Mõne päeva pärast sisenete uude režiimi.
• Aeg magada. Leidke ideaalne aeg magamiseks ja ärkamiseks. Öösel vahetub mitu unetsüklit, mis koosnevad vahelduvatest REM-i ja aeglase une faasidest. Täistsükkel kestab umbes 90 minutit (1,5 tundi). Et olla ärkvel, pead ärkama siis, kui tsükkel on lõppenud – pooleteise tunni, kolme, nelja ja poole, kuue jne pärast. Loomulikult ei saa te kohe minuti täpsusega enda jaoks õiget uneaega määrata, kuid kindlasti leiate parima variandi.

4. Äratus- ja hommikurituaal

On kaks lähenemisviisi, mis aitavad teil varem üles tõusta. Valige see, mis teile kõige paremini sobib.

1. Keelekümblusmeetod … Tõused kohe ettenähtud ajal püsti ja püüad uut režiimi säilitada. Selline lähenemine on keerulisem, sest oled sellisest äkilisest muutusest rohkem väsinud. Sel juhul võib päeva jooksul teha 20-30 minutit uinakut.
2. Järkjärguline harjumise meetod … See lähenemine on tõhusam, kuna muudate oma ärkamisaegu järk-järgult. Parim on libistada seda 10-15 minutit 1-3 päeva, kuni olete sellega harjunud, seejärel libistage see uuesti tagasi. Näiteks kui ärkate tavaliselt kell kaheksa, siis ärge püüdke kohe kell kuus hommikul üles tõusta. Esmalt seadke äratus kella 7:45-ks. Tõuske paar päeva sel ajal üles ja muutke siis äratus kella 7:30 peale. Jah, see lähenemine võtab kauem aega, kuid kehal on sellega lihtsam kohaneda.

Kui olete otsustanud endale sobiva lähenemisviisi kasuks, proovige järgida ka järgmisi juhiseid:

• Ärge pange sisse äratushelinat, mis teid häirib. Leia aeglase sissejuhatusega lugu, mis tekitab sinus hea tunde (loomulikult võib see lugu aja jooksul sind vihaseks ajada). Esimestel nädalatel ärge jätke äratuskella voodi kõrvale. Siis peate püsti tõusma ja selle välja lülitama.
• Teatage kellelegi. Kindlasti tõuseb keegi, keda sa tunned, varakult, paluge tal end toetada. Leppige kokku, et helistate või saadate neile sõnumi 10-15 minutit pärast ärkamist.
• Muutke kohustused mänguks. Riputage oma kalender silmapaistvasse kohta ja märkige ristiga päevad, mil vara ärkasite. Mõne päeva jooksul on teie silme ees selliste ristide kett, mis aja jooksul ainult kasvab ja te ei taha seda katkestada. See trikk aitab teil motivatsiooni hoida.
• Tehke midagi kohe pärast ärkamist. See toob teid unisest seisundist välja. Isegi sellised lihtsad toimingud nagu klaasi vee joomine, näo pesemine, voodi korda tegemine toimivad. Avage aken ja ventileerige tuba. Ärge lugege uudiseid, ärge minge sotsiaalvõrgustikesse ega kontrollige oma e-posti. Teil on aega seda teha hiljem ja pühendage hommik ainult endale.
• Tehke hommikul midagi ilusat. Valmistage oma lemmikkohv, istuge raamatuga või sööge vaikselt hommikusööki.

Mida on veel vaja hommikul teha

Muidugi on see individuaalne, kuid siin on mõned soovitused:

• Mõelge oma eesmärkidele ja mõõtke edusamme.
• Mine sportima.
• Mediteeri.
• Loe edasi.
• Ole loominguline.
• Veeda aega lähedastega.

Mõnikord ei pruugi te vara ärgata, kuid ärge laske end sellest heidutada. Rõõmustage, et magasite veidi kauem, ja jätkake oma tavapäraste tegevustega. Ja homme pingutage rohkem.

KKK

Aga nädalavahetus?

Kõik oleneb teist. Kui aga üritad endale lihtsalt sisendada harjumust varem tõusta, on parem mitte nädalavahetustel uuest režiimist välja tulla. Kui olete oma võimetes kindel, saate end hellitada ka magamisega.

Mitu päeva järjest saan hiljem üles tõusta?

Kui alles hakkate end uue rutiiniga harjuma, ärge jätke vahele rohkem kui 1–2 päeva, vastasel juhul on teil väga raske varajase ärkamise juurde naasta. Kui oled üle kuu aja vara tõusnud, ei ole 2-3 päeva vahelejätmine nii hirmus.

Kuidas olla reisil?

Ära ole enda vastu liiga karm. Proovige režiimist kinni pidada. Kui te ei saa, tehke oma äri plaanipäraselt.

Mis siis, kui mu sõbrad kutsuvad mind peole?

Täiuslikult. Lõbutsege ja ärge proovige ärgata samal ajal kui tavaliselt. Maga piisavalt ja naaske homme oma rutiini juurde.

Varajase ärkamise treenimine võtab aega. Alusta väikselt ja kindlasti õnnestub.