3 võimalust pingipressi kaalu suurendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kerge kangiga lamades surumist tehes ei taha keegi nõrk välja näha. Selles harjutuses on kolm võimalust oma jõudlust parandada.

1. Proovige jõutõstmise tehnikat

Kui soovite tõesti palju lamades suruda, on kõige parem valida jõutõstmise tehnika, mis hõlmab amplituudi kontraktsiooni maksimeerimist ja kõige soodsama kehaasendi valimist.

Võtke keha õigesse asendisse

Õlad lamavad pingil, selg on kumer, jalad toetuvad kindlalt põrandale, stabiliseerides keha asendit. Kaarjas selg aitab vähendada liikumisulatust: nii läbib latt vähem vahemaad, mis tähendab, et sul on lihtsam palju raskust välja pigistada. Lisaks aitab kaarjas selg kaasa haarata selja lihaseid ja kanda põhikoormuse üle rinnalihaste alumisele kimpule.

Kasutage laia käepidet

Mida laiemalt kangist kinni haarad, seda väiksem on liikumisulatus ja seda suurem on koormus tugevatele rinnalihastele.

Suru kangi tugevalt kogu treeningu vältel kokku

Tugev haare sünkroniseerib närvisüsteemi sensoorsed ja motoorsed osad, rakendab lihaste kogu potentsiaali ja suurendab liikumist.

Hoidke küünarnukid keha suhtes 45 kraadise nurga all

Selline küünarnukkide asend võimaldab ühtlaselt jaotada koormuse triitsepsi ja rinnalihaste vahel ning lati alla laskmisel kasutad seljalihaseid.

2. Suurendage koormust, mitte kangi raskust

Isegi jõutõstjad kasutavad treeningul harva 1RM-i ja enamikul sportlastel pole seda vaja. Jõu ja lihaste hüpertroofia arendamiseks vajate suuremat töökoormust, kui 1RM treening suudab pakkuda.

Loeme. Oletame, et teete pingipressi, mille 1RM on 135 kilogrammi. Isegi korraliku soojendusega saad teha vaid umbes 6-8 kordust, vahepeal pikalt puhata ja lõpuks koguneda selline lihasväsimus, et vaevu tõstad käsi. See on meeletult raske trenn, aga kokku tõstad vaid 1080 kilogrammi.

Oletame nüüd, et tegelete lamades surumisega 85% oma 1RM-st – 115 kilogrammi. Tõstsite ainult tosinat kummalegi küljele, kuid saate juba teha 4 rasket seeriat 3-5 kordust. Isegi kui vajutate 3 korda komplekti kohta, on tõstetava raskuse kogusumma 1380 kilogrammi – ilmatu 300 kilogrammi rohkem!

Kui soovite koormust veelgi suurendada, lõpetage harjutus tavalise kukkumiskomplekti või väikese pausiga variatsiooniga. Tavalises kukkumiskomplektis kaotate kohe pärast seeriat 25% kaalust nii kiiresti kui võimalik ja teete uue seeria. Pausiga kukkumiskomplektis võite võtta aja maha ja pärast raskuse kaotamist puhata 10-15 sekundit.

3. Muutke oma poolitusi

Peks ja triitseps töötavad surumisel, selg ja biitseps tõmbamisel. Seetõttu on loogiline treenida neid lihasgruppe koos: korraldada eraldi "rind-triitsepsi" ja "selja-biitsepsi" päevad ning seejärel anda lihastele pikk puhkus.

Kuid kui olete seda jaotust väga pikka aega kasutanud, muutes seda, võite saavutada paremaid tulemusi.

Antagonistide lihaste lõhenemine võimaldab teil suurendada teatud lihasrühmade koormust. Näiteks kui teete esmaspäeval rindkere ja biitsepsi harjutusi, töötate nädala lõpus triitsepsiga. Samal ajal on triitsepsi tõukeharjutuste tegemisel kaasatud ka rinnalihased - nende uuesti koormamiseks ei pea te nädalat ootama.

Lisaks ei kasutata biitsepsi arengu ajal rinnalihaseid praktiliselt. Selle tulemusena ei teki väsimust, nii et saate teha rohkem.

Katsetage pingi asendit, vältige 1 RM-i ja proovige ühe treeninguga lihaseid vaenutada – ja saate varsti oma latti lisada veel paar pannkooki.