Kuidas teha Arnoldi pingipressi, et oma õlad üles ehitada, mitte neid tappa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See on tõhus harjutus, mis ei pruugi kõigile sobida ja nõuab erilist tähelepanu tehnikale ja raskuste valikule.

Mis on Arnoldi pingipress

See on Arnold Schwarzeneggeri välja töötatud ja tema järgi nime saanud ülespoole suunatud hantlipressi modifikatsioon. Harjutus ühendab pingipressi ja käte sirutamist. Algasendis on küünarvarred keha ees, mis annab lisakoormuse õlgade esiosale.

Arvamused Arnoldi pingipressi kohta on vastuolulised: mõned peavad seda tõhusaks, teised - kasutuks ja isegi ohtlikuks. Püüame välja selgitada, kellel on õigus.

Miks Arnoldi pingipress hea on

Selle harjutuse eesmärk on õlaliigese katvate deltalihaste pumpamine.

Deltad koosnevad kolmest peast ja igaüks neist täidab oma funktsiooni: eesmine on kaasatud töösse, kui tõstate käe ette, keskmine - kui sirutate käed külgedele ja tagumine - kui tõstate käe ette. liigutad käe küljelt tagasi.

Pressid ja push-ups töötavad hästi eesmistel deltidel, samas kui keskmine ja tagumine delt jäetakse sageli tähelepanuta. Samal ajal määravad keskmised deltad suuresti teie õlgade välimuse ning tagumised deltad stabiliseerivad õlaliigese, mõjutavad rühti ja vähendavad vigastuste ohtu.

Arnoldi press haarab kõik deltalihased pead. Pealegi koormab see harjutus keskmist ja eriti eesmist delt paremini kui lihtsalt hantlivajutus.

Miks on Arnoldi lamades surumine halb

Liikumist kritiseeritakse eelkõige eesmiste deltalihaste pingestamise pärast. Võrreldes keskosa ja veelgi enam tagapeadega on need kimbud juba hästi arenenud, kuna need töötavad lamades surumise ja seismise ajal - põhiliigutused, mis on alati jõutreeningu programmis olemas.

Sellest lähtuvalt on ratsionaalsem teostada hantlite hajutamine külgedele ja kallakusse, et maha pumbata mahajäänud deltakimbud, koormamata niigi tugevaid ja arenenud esipäid.

Lisaks peetakse Arnoldi pingipressi õlaliigestele potentsiaalselt ohtlikuks.

Iseenesest see liigutus – käe läbi külje üles tõstmine – ei kahjusta õlaliigest. Kuid kui liigutate jäseme selgelt küljele ja tõstate selle õlgade tasemest kõrgemale, kitseneb ruum akromioni (abaluu luuline osa) ja lihaste kõõluste (supraspinatus ja biitsepsi pikk pea) vahel..

Koos muude teguritega (töötate suurte raskustega, teil on akromioni eriline struktuur, teil on juba probleeme õlgadega, halb rüht, õlavöötme lihaste arengu tasakaalustamatus) võib see esile kutsuda põrutussündroomi. - rotaatormanseti lihaste kõõluste põletik.

Allolevas videos on väljavõte füsioterapeudi ja treeneri Jeff Cavalieri videost, kus ta räägib selliste liigutustega kaasnevatest ohtudest. Pange tähele, kuidas punane lihas hõõrub selle kohal olevat luust eendit – see on akromion.

Kui teil on aga terved õlad, hea tehnika ja pole hoolimatuid ambitsioone tööraskuste osas, ei tee Arnoldi lamades surumine tõenäoliselt haiget.

Kes peaks proovima Arnoldi lamades surumist

Seda harjutust saame soovitada neile, kes soovivad oma õlgu üles ehitada ja samal ajal ei ole esi- ja keskmise delta mahus suurt vahet.

Kasulik on ka siis, kui sind surub aeg, kui vajad vaid üht universaalset liigutust, et säilitada õlgade volüümi ja tugevust.

Kindlasti ei tohiks Arnoldi lamades surumist teha õlaliigese probleemide korral: vigastused, valud või spordiala (ujumine, jõutõstmine, funktsionaalne universaal) suur koormus.

Kuidas Arnoldi pinki õigesti teha

Võtke hantlid kätesse, seiske sirgelt, asetage jalad veidi kitsamaks kui õlad. Pigistage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et säilitada kindel südamik ja säilitada pinget kuni treeningu lõpuni.

Tõstke käed hantlitega enda ette, painutage küünarnukist õige nurga alla ja keerake peopesad enda poole – see on lähteasend.

Sirutage küünarnukid külgedele, samal ajal keerake käsi, peopesad ettepoole ja pigistage hantlid üle pea. Tehke seda ühe pideva liigutusega, peatumata.

Langetage käed sama rada pidi tagasi, naastes algasendisse.

Milliseid vigu Arnoldi pingis tuleks vältida

Need vead võivad kahjustada õlaliigeseid ja alaselga, seega olge oma tehnikaga ettevaatlik.

Alaselja läbipaine

Hantlivajutuse faasis on oluline painutada rindkere piirkonda, mitte nimme. Et vältida tarbetut painutamist ja liigset pinget alaseljale, hoidke oma torso jäik – pingutage pidevalt kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Liigne õlgade pööramine

Kui tõstad käed pea kohale, peaksid peopesad olema suunatud ettepoole, nagu teeksid seistes kangipressi.

Veenduge, et käed ei avaneks üksteise peopesadega. Vastasel juhul pöörlevad õlad veelgi rohkem sissepoole, mis suurendab liigesevigastuse ohtu.

Nipsake

Treeningu äkiline tegemine või kätel tagasi langeda laskmine ilma nende asendit kontrollimata suurendab vigastuste ohtu ja takistab lihaste korralikku pumpamist.

Liikuge sujuvalt ja kontrolli all – kaks sekundit üles, kaks sekundit alla.

Kuidas muidu saab Arnoldi ajakirjandust teha

Arnoldi pressi saab teha istudes, ühel või kahel põlvel, hantlite või kettlebellide abil.

Samas pressi tehnika ise praktiliselt ei muutu, kuid asendi ja kestade muutmine annab teatud eelised: kaitseb alaselga, annab suurema koormuse süvalihastele või pumpab tasakaalu.

Istub pingil

Selline variatsioon leevendab alaselja koormust ning jätab tööst välja jala- ja tuharalihased. Selle tulemusena on teil pingil rohkem jõudu.

Seadke pingi seljatugi 90 ° nurga alla, suruge alaselg tugevalt vastu selga, jalad vastu põrandat. Tehke Arnoldi press, järgides kõiki ülalkirjeldatud tehnilisi punkte.

Minu põlvili

See valik võimaldab võtta koormuse ka alaseljalt, kuid erinevalt lamades surumisest paneb see rohkem pinget süvalihastele. Selles asendis töötades peate oma kõhulihaseid ja tuharaid tõsiselt pingutama, et mitte kaotada tasakaalu.

Lisaks nõuab see variatsioon vähem raskust, mis kaitseb teie õlad ülekoormuse eest.

Ühe raskusega

Ketlebelliga töötamine pumpab hästi õla- ja süvalihaste stabilisaatorid – need pingutavad tugevalt, et keha ühele küljele ei väänduks.

Võtke kettlebell ja keerake randme nii, et pöial oleks keha poole suunatud. Tasakaalu säilitamiseks sirutage teine käsi küljele. Tehke seda mõlema käega võrdne arv kordi.

Ühel põlvel

See variatsioon sobib suurepäraselt ka teie tasakaalutunde tugevdamiseks, süvalihaste koormamiseks ja õla stabilisaatoriteks.

Astuge paremale põlvele, võtke hantel paremasse kätte ja sirutage vasak pool, et säilitada tasakaal.

Tehke Arnold Pressi harjutust ühe käega, hoides oma torso kindlalt ja alaselg neutraalsena. Tehke mõlema käega võrdne kogus.

Kuidas lisada oma programmi Arnoldi pingipressi

Tehke harjutust kord nädalas treeningu lõpus, vaheldumisi teiste õlgu tõstvate liigutustega – seistes ja kummardus hantlilöökidega.

Tehke kolm seeriat kuus kuni kaheksa korda. Olge kaalu valikuga ettevaatlik – te ei tohiks seda liigutust teha enne, kui lihased ebaõnnestuvad. Vali hantlid nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked, kuid samas saaksid neid sooritada täiusliku tehnikaga – ilma kehakiigutusteta, tarbetute painutuste ja tõmblusteta.

Kui teil tekib treeningu ajal õlavalu, lõpetage kohe ja asendage Arnoldi pingipress turvalisema alternatiiviga.