Kuidas teha pingipressi, et rindkere üles pumbata ja mitte surma saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina uurib teostustehnikat ja selgitab, miks ei tohiks ohutust tähelepanuta jätta.

Miks teha pingipressi

Lamades surumine on üks põhilisi harjutusi ülakeha lihastele. Sõltumata soost peaksite selle kindlasti oma jõutreeningusse lisama, sest see:

• Aitab üles ehitada rinnalihaseid … Lamades surumine koormab neid paremini kui kõik teised harjutused, sealhulgas andme- ja masinapressid, hantlite seadistused ja varbalangused.
• Pumpab käed üles … Lamades surumine mõjub suurepäraselt ka triitsepsile – õla tagaküljel olevatele lihastele – ja esiosale, mis katab õlaliigese esiosa.
• Kaasab paljusid teisi lihaseid … Lisaks peamistele on töösse kaasatud ka keskmised deltad, latissimus dorsi ja biitseps. Lamades surumine tugevdab kogu ülakeha ja treenib lihaseid koordineeritult liikuma.
• Tugevdab luid … Nagu teisedki jõutreeningud, aitab lamades surumine tugevdada luid ja seda kasutatakse isegi osteoporoosi raviks.
• Ei nõua pikka õppimiskõverat … Lamades surumise tegemiseks pole vaja palju paindlikkust ega tasakaalutunnet. Harjutus on lihtne ja funktsionaalne, nii et iga algaja saab seda õigesti teha, kui ta mäletab tehnika põhipunkte.
• On erinevaid variatsioone … Muutes pingi kallet ja haarde laiust, saate nihutada fookust kindlatele lihasrühmadele ning pumbata harmooniliselt rindkere ja käsi.

Kuidas pingipressi õigesti teha

Lamades surumises on kõik oluline, alates keha asendist pingil kuni hingamise ja jalgade asetuseni. Vaatleme kordamööda kõiki olulisi aspekte, mis muudavad liikumise võimalikult tõhusaks ja ohutuks.

Kuidas lati sobivale kõrgusele sättida

Lamage pingil ja sirutage käed üles. Varras peaks olema ligikaudu teie randme kõrgusel. Proovige kangi riiulitelt eemaldada. Kui peate selle pärast ülesvõtmist üles pigistama, asetage latt kõrgemale. Kui peate oma õlad üles tõmbama, langetage see.

Kuidas saada pingil õiget asendit

Lamage pingil ja liigutage nii, et latt oleks silmade kõrgusel. Langetage ja tasandage oma abaluud, nagu tahaksite nende vahele pliiatsit pigistada.

Kummardage rinnus ja tõstke rind nii kõrgele kui võimalik (seda asendit nimetatakse sillaks). Veenduge, et abaluud tuleksid pingilt maha ja trapetsi ülemine osa jääks surutud. Seejärel leidke oma jalgadele põrandal mugav asend.

Jõupressiga on sportlase ülesanne kaasata töösse võimalikult palju lihasgruppe. Seetõttu on soovitatav asetada jalad võimalikult õlgadele, kuid nii, et vältida vaagna eraldumist pingist ja jalad põrandast. See aitab teha võimsa tõuke, andes seeläbi mürsule stardis hoogu ja suurendab silda.

Katsetage jalgade kaugust ja nende pöördenurka külgedele. Treenimise käigus saate seda reguleerida, saavutades kõige soodsama positsiooni.

Tõstke oma tuharad pingilt üles, et luua kena sild, ja seejärel langetage need tagasi alla – see on üks teie tugipunkte selles harjutuses.

On ka teostus, kus tuharad tulevad pingilt maha. See tehnika nõuab valdamist, kuid see võimaldab teil rohkem välja pigistada.

Jevgeni Pronin

Kui teie eesmärk on suurendada jõudu, keskenduge oma jalgadele ja ülaseljale. Tuharad puudutavad ainult pinki, kuid ei suru seda vastu. See võimaldab jalgadel töötada ja tõhusamalt kasutada latissimus dorsi.

Kuidas kangi eemaldada

Hoidke latti nii, et see toetuks pöidla alusele. Nii on kergem hoida randmeid asjatu väändumise eest.

Hoides kindlat, kumerat selga, eemaldage latt riiulitelt ja liigutage see asendisse, mis asub õlgade kohal. Küljelt vaadates peaksid käed olema pingiga risti. Sirutage ja lukustage küünarnukid.

Raske kangi tõstmiseks saab kasutada abilist, kes toetab kangi algpositsioonini üle õlgade.

Jevgeni Pronin

Üksinda suurte raskuste tõstmine võib põhjustada õlavigastusi. Nii et küsige julgelt abi.

Kuidas liigutust teha

Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Langetage kang ja puudutage sellega oma rindkere keskosa. Madalaimas punktis peaksid teie käsivarred olema püsti. Kui need on kaldu, muutke haarde laiust.

Õlad peaksid olema keha suhtes 75 ° nurga all. Küünarnukid laiali ajades võid vigastada õlgu, vastu keha surudes vähendad liigutuse efektiivsust.

Surudes jalgadega põrandat ja pingutades oma tuharad, pigista kang algsesse asendisse – täpselt õlgade kohale. Kui jälgida mürsu amplituudi, siis selgub, et see läheb väikese kaarega rinna keskkohast õlgadeni.

Kui pigistate lati vertikaalselt otse üles, ei asu see ülemises punktis õlgade kohal, vaid ees. See suurendab õlgade mõjuvõimet, väsitab need ära ja ei anna endast parimat.

Õige kehaasendi säilitamiseks kasuta ühte nõuannet: kujuta ette, et sa ei vajuta kangile, vaid surud sellelt üles. Lükake keha pingile, pidage meeles abaluude kokkuviimist ja rindkere piirkonnas läbipainde säilitamist. See vaimne trikk aitab hoida teie õlgadel ette astumast.

Enne selle harjutuse raskuse suurendamist paluge kellelgi end erinevate nurkade alt üles võtta ja hinnata küünarvarte ja õlgade asendit pressi ajal, kangi asetust stardis ja liikumisulatust.

Kui teed harjutust tehniliselt ja sul on kangiga lihtne teha 8-10 korda, võid raskust tõsta, kuid tee seda järk-järgult.

Kuidas soojendada raskete raskuste jaoks

Sõltumata teie vormisoleku tasemest peate enne lamades surumist korralikult soojenema. Alustuseks tehke kangiga (20 kg) 1-2 seeriat 5 korda. Seejärel (olenevalt lõplikust kaalust) viska sisse 5-20 kg ja soorita järgnevaid soojendusvõtteid, vähendades kordade arvu järk-järgult, kuni jõuad tööraskuseni. Siin on 100 ja 50 kg lamades surumise soojendusvõimalused.

Töökaal = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Töökaal = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Ärge jätke soojendust tähelepanuta isegi siis, kui teil pole aega. Erinevalt surnud tõstest, mille puhul sa lihtsalt ei suuda raskust tõsta või (halvimal juhul) selga rebida, võib raske kangiga lamades surumine sind sandistada või tappa.

Kuidas end lamades surumise ajal turvaliselt hoida

Raske kangi kukkumine näole, rinnale või kõhule võib põhjustada tõsiseid vigastusi, ribide murdumist, sisemist verejooksu ja surma. Seetõttu, kui kasutate 95–100% oma 1RM-st, mõelge ohutusele. Kasutage ühte kahest valikust.

1. Küsi kindlustust. Kui lähed jõusaali ilma sõbrata, küsi nõu instruktorilt või mõnelt püsikliendilt. Lihtsalt veenduge, et inimene on seda varem teinud ja ei loeks vareseid harjutuse tegemise ajal.
2. Tehke pingipressi jõuriiulil. Asetage pink selle alla ja asetage ohutuspeatused oma kehajoone kohale, kui olete horisontaalasendis. Kui toidate oma rindkere alguses üles, tõuseb see tugedest kõrgemale, et saaksite vajutada täies ulatuses. Samas ei murra kangi maha laskmine ribisid.

Kuidas muuta pingipressi vastavalt oma vajadustele

Ladinapressimist on mitut tüüpi, mis võimaldavad teil erinevate lihaste koormust nihutada. Keskenduge oma eesmärkidele.

Kui soovite rinna ülaosa paremini koormata

Rinnalihas koosneb kahest kimbust: ülemine ja alumine. Klassikalises lamepingipressis kandub rohkem koormust alumisele talale. Kui soovite kogu rindkere ühtlaselt pumpamiseks nihutada koormust ülespoole, proovige kaldpinki.

Seadke pink 45 ° nurga alla ja sooritage harjutus, järgides kõiki pingipressi tehnilisi punkte.

Olge oma kaaluga ettevaatlik: kui töönurk on võõras, võtke 20% vähem kui tavaliselt.

Kui kavatsete pumbata triitsepsit

Haarake latti kitsa käepidemega, et nihutada koormust õlalihastele. Ärge ühendage käsi kokku, asetage need tavapärase käepideme peopesale.

Lisaks triitsepsi lisakoormusele paneb see valik õlgadele veidi vähem pinget. Nii et kui teil on õlgadega probleeme, võib kitsas käepide aidata.

Kui soovite platoost üle saada

Kui kangipressi raskus jääb paigale, proovi vahetada vabu raskusi ja teha hantliharjutust. See press pumpab rinnalihaseid sama tõhusalt kui kangi versioon ja ebatavaline liigutus võib anda vajaliku stiimuli edasiseks kasvuks.

Ärge juhinduge oma kangi tööraskustest: teie õlad peavad teie positsiooni stabiliseerimiseks töötama, mis tähendab, et peate valima palju kergema raskuse. Ja olge stardipositsiooni võtmisel ettevaatlik, et mitte vigastada oma õlgu.

Allolevas videos näitab Jeff Cavaliere teile, kuidas seda võimalikult ohutult teha.

Lisaks ei ole lamades surumise raskuste suurendamiseks üleliigne abilihaste treenimine.

Jevgeni Pronin

Pingi arendamiseks on kasulik treenida lati- ja stabilisaatorlihaseid: biitsepsit, keskmist ja tagumist deltat.

Meie artiklitest leiate kõige tõhusamad biitsepsi-, selja- ja õlaharjutused.

Kuidas kaasata pingipressi oma treeningutesse

Tehke lamades surumist 1-2 korda nädalas olenevalt treeningugraafikust. Jälgi, et kahe vajutuse vahele jääks vähemalt 48-72 tundi (selle aja jooksul on lihastel aega taastuda).

Kui teie eesmärk on lihaste kasvatamine, tehke 3–5 seeriat 6–12 kordust. Kui prioriteet on tugevus, töötage raskete komplektidega 3–5 korda. Need tagavad kiireima jõukasvu.

Pidage meeles, et lamades surumine on raske treening, mis võib närvisüsteemi palju väsitada. Seega, kui teie peamine eesmärk on rindkere pumpamine või tööraskuste suurendamine, tehke esmalt lamades surumist kohe pärast soojendust.

Kui lülitasite triitsepsi treeningu päeval lamades surumise sisse, on parem alustada teiste harjutustega, kuna pingil väsinud närvisüsteem ei lase ülejäänud treeningu ajal endast maksimumi anda.