Miks lihaste suurus ja tugevus ei ole samad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuidas mõista, mida täpselt soovite saavutada ja millist tüüpi koolitust selleks valida.

Tõenäoliselt olete seda pilti jõusaalis rohkem kui korra märganud: üles pumbatud kulturist - tõeline lihaste mägi - kükitab raske kangiga ja tõuseb napilt püsti. Ja teistel nagidel teeb sama raskusega harjutust sportlane ilma väljendunud lihasteta ja ta teeb seda ilma suurema pingeta. Mõelgem välja, miks see juhtub.

Mis määrab tugevuse, välja arvatud lihaste suurus

Mida mahukam on lihas, seda paksemad on selle kiud ja seda rohkem jõudu suudab see kontraktsiooni ajal tekitada. Seetõttu on kulturistid tugevamad kui treenimata inimesed. Kuid samal ajal on nad nõrgemad kui jõusportlased, kellel on sama või vähem lihasmassi. See tähendab, et lisaks lihaskiudude mahule on ka teisi tegureid, mis mõjutavad jõu tootmist.

Närvisüsteemi töö

Selleks, et lihas hakkaks kokku tõmbuma, peab aju saatma signaali. Elektriimpulss lahkub motoorsest ajukoorest, jõuab seljaajuni ja sealt edasi mööda motoorsete neuronite kiude jõuab lihaseni ja paneb selle kiud tööle.

Mida rohkem kiude lihases kokku tõmbub, seda rohkem jõudu suudab inimene toota. Enamik treenimata inimesi ei saa vabatahtlikult pingutada kõiki 100% kiude. Isegi kõige suurema pingutuse korral töötab ainult umbes 90%.

Jõutreening suurendab närvisüsteemi võimet stimuleerida rohkem lihaskiude. Sel juhul töötavad ainult tõeliselt suured koormused - alates 80% maksimaalsest võimalikust kaalust. Uuringud on näidanud, et kolm nädalat treenimist 80% ühe korduse maksimumist (1RM) suurendab lihaskiudude värbamist 2,35%, samas kui kergete raskustega treenimisel – 30% 1RM-st – on mõju tühine – ainult 0,15%.

Veelgi enam, suurte raskustega treenimine suurendab üldiselt lihaste jõudlust.

Kõõluste jäikus

Lihase kokkutõmbumisel kantakse energia üle kõõlusele, tihedale sidekoele, mis kinnitab lihaseid luude külge ja liigutab liigeseid. Kui kõõlus on väga jäik, hoiab see ära lihase lühenemise enne liigese nurga muutumist. Sel juhul toimub lihaste kokkutõmbumine ja liikumine liigeses samaaegselt.

Kui kõõlus ei ole jäik, lüheneb lihas kontraktsiooni ajal kiiremini kui paindenurk muutub. Kõõlus pikeneb ja võimaldab lihasel lüheneda enne, kui jäse liigeses paindub. See suurendab kontraktsiooni kiirust, kuid vähendab tugevust.

Jõutreening suurendab kõõluste jäikust, samas kui töö suuremate raskustega – kuni 90% ühe korduse maksimumist – annab parima tulemuse.

Võimalus aktiveerida soovitud lihaseid

Kõik meie keha lihased on omavahel seotud. Näiteks biitseps osaleb õlaliigese painutamises ja triitseps selle pikendamises. Sirglihas vastutab puusa painutamise eest ja tuharalihas pikendamise eest. Sellise vastupidise toimega lihaseid nimetatakse antagonistideks.

Liikumise ajal tugevuse maksimeerimiseks peavad töötavad lihased (agonistid) pingutama ja vastupidised (antagonistid) lõdvestuma, vastasel juhul segavad nad. Samade liigutuste korduv kordamine parandab koordinatsiooni ja võimet soovitud lihaseid pingutada ja lõdvestada.

Seetõttu on jõutreening üsna üksluine: sportlased täiustavad oma oskusi ühe liigutusega ja sooritavad seda järjest paremini.

Kulturistid aga muudavad sageli harjutusi, liigeste paindenurki ja simulaatoreid, et lihased ei harjuks ning keha on pidevalt nende kasvuks vajaliku pinge all.

Lisaks aktiveeruvad keeruliste mitme liigese liigutuste käigus lisaks agonistidele ka teised lihased – sünergistid, mis suurendavad stabiilsust ja aitavad toota rohkem jõudu. Näiteks kükkide ajal teevad suurema osa tööst jalalihased, kuid samas on ühendatud ka press. Ilma tema tugevate lihasteta on kükkide tulemused palju tagasihoidlikumad.

Seetõttu peate selleks, et olla tugev, treenima kõiki konkreetse liigutusega seotud keha lihaseid. Näiteks ainult kaaluga kulturistidel on sageli üsna arenenud rind, õlad ja käed, kuid nad pööravad vähem tähelepanu südamiku lihastele. Jõusportlastel on seevastu välja arenenud seljasirutajalihased, süvalihased ja tuharalihased – need suurendavad keha stabiilsust ja aitavad liikumisel rohkem jõudu arendada.

Kuidas suurendada jõudu ja kuidas - lihaste suurus

Kui teid huvitab ainult jõud, tehke suuri raskusi ja tehke madalaid kordusi.

Kaks kuni viis kordust komplekti kohta annavad maksimaalse jõukasvu.

Valige mitme liigesega liigutused, ideaaljuhul need, mille puhul peate treenima jõudu. See tähendab, et kui tahad kükis rekordit püstitada - kükis, kui tööl on vaja raskusi kanda või lükata - tehke seda jõusaalis: keerake rehvi, lükake kelku, sooritage talumehe uppumist raskustega.

Teie keha õpib sooritama liigutusi võimalikult tõhusalt: pingutama vähem lihaskiude, lõdvestama antagonistlikke lihaseid ja kaasama sünergiste. See annab palju parema efekti kui samadele lihasrühmadele üksikute harjutuste tegemine.

Kui jõud ei huvita, aga vaja on ainult suuri lihaseid, siis soorita 8-12 kordust seeria kohta ja vali raskus nii, et teeks kõik endast parima, andes endast parima.

Valige erinevaid harjutusi ja proovige uusi meetodeid tuttavate liigutuste tegemiseks: erinev masin, liigeste liikumisulatus, paindenurk. Kõik see stimuleerib lihaste kasvu.

Mida valida: jõutreening või lihaste kasvatamine

Kui teil pole konkreetset eesmärki ja te ei tea täpselt, kuidas treenida ja mida arendada, vaadake jõu- ja hüpertroofia treenimise põhijooni.

Lihaseid kasvatavad treeningud annavad sulle suurepärase keha, kui valid õige programmi ja toitumise. Siin on, mida peate nende kohta teadma.

• Kuna töötate kergete raskustega, on treenimine liigestele suhteliselt ohutu, sobib igas vanuses ja füüsilise arenguga inimestele.
• Muudate sageli harjutusi ja nende sooritamise viisi ning proovite uusi treeningmeetodeid. See on eriti oluline neile, kel kõigest kiiresti tüdineb.
• Kuna lihaste kasvatamine nõuab palju treeningmahtu, peate veetma palju aega jõusaalis.

Kui teie erialane või sportlik tegevus on seotud tõsise füüsilise tegevusega, tehke valik jõutreeningu kasuks. Nende abiga suurendate lihaste mahtu, ehkki mitte nii märkimisväärselt, ning õpite ka tõhusamalt ja vähem väsinuna liikuma. Need treeningud erinevad järgmiselt:

• Ei pea tegema nii palju harjutusi kui hüpertroofia treeningutel ja seeriad ise jäävad vähese korduste arvu tõttu lühemaks.
• Peamiselt pöörate tööraskusi – harjutuste nimekiri muutub veidi.
• Liigeste koormus suureneb, vigastuste vältimiseks kulub tehnika valdamiseks ja soojendamiseks palju aega. Ideaalis tuleks jõutreeningut teha instruktori juhendamisel, eriti alguses, kuni tehnikaga tuttavaks ei jää.

Kui teil pole kindlat eesmärki, saate luua kombineeritud programmi ja vaheldumisi jõu- ja hüpertroofiaharjutusi. Nii saate kõik eelised ja vähendate vigastuste ohtu.