Treenige õigesti: pulss ja pulsitsoonid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Olin pikka aega veendunud, et treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja endast 120% anda kõik parim. Peate treenima säästlikult, kuni saate liigutada ühtki jäseme. Selgus, et selline treening võib olla mitte ainult ohtlik, vaid ka mitte tuua oodatud tulemust. Sörkimisel, ujumisel või muudel südamele koormust suurendavatel tegevustel on vaja pidevalt jälgida sellist indikaatorit nagu pulss.

Südame löögisagedus on südame löögisagedus, tavainimestel pulsisagedus. Tavaliselt, mida madalam on see näitaja, seda paremaks peetakse inimese kardiovaskulaarsüsteemi tervist (välja arvatud mõned haigused, näiteks bradükardia) – see tähendab, et süda vajab vähem kokkutõmbeid, et pumbata vajalikku kogust vere. Lisaks võib südame löögisagedus olla treeningu intensiivsuse näitaja. Selleks peate esiteks arvutama inimese MHR (maksimaalne südame löögisagedus), kasutades valemit 220 - vanus. Nüüd, olenevalt sellest, mitu protsenti MHR-ist on treeningu ajal pulss, saab selle ühele tsoonile omistada ja mõista, kuidas see kehale mõjub.

Terapeutiline (südame) tsoon - 60-70% MHR-st. See ala on mõeldud kehva füüsilise vormiga inimestele. Selles tsoonis on südame töökoormus väga lojaalne ja kahju tõenäosus väike. Selles tsoonis asub pulss reeglina hommikuste harjutuste, mitte eriti intensiivse soojenduse või isegi tavalise jalutuskäigu ajal.
Madal (fitnessi) tsoon - 70-80% MHR. Selles tsoonis treenimine on see, mida inimesed vajavad kehakaalu langetamiseks. Selliste treeningute ajal põletab keha aktiivselt rasva kehas, et säilitada oma jõudu. Inimene on selles pulsitsoonis näiteks sörkimise või trepist üles ronimise ajal.
Aeroobne tsoon - 80-90% MHR. Veelgi intensiivsem koormus, veelgi rohkem põletatud kaloreid. Kuid kehal ei jätku rasvade lagunemise tõttu enam aega kogu vajaliku energia saamiseks, seetõttu kulutatakse selles tsoonis ka süsivesikute varusid. See tsoon vastab näiteks tantsimisele või step-aeroobikale.
Anaeroobne tsoon - 90-95% MHR. See tsoon aitab kaasa inimese vastupidavuse maksimaalsele arengule. Kuid selles režiimis põletab keha peaaegu ainult süsivesikuid, seetõttu soovitavad arstid vaheldumisi aeroobse ja anaeroobse (näiteks suusatamine, intensiivne jalgrattasõit) treeningut.
Maksimaalse koormuse tsoon on üle 95% MHR-st. Sellel alal treenivad professionaalsed sportlased tavaliselt vahetult enne võistlust. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või lihtsalt oma tervist parandada, on sellisele stressile allutamine mitte ainult ebatervislik, vaid ka ohtlik.

Milliseid järeldusi peaksime kogu selle teabe põhjal tegema? Kõige tähtsam on teada oma eesmärki. Miks sa treenid? Kui soovite kaalust alla võtta, tehke vaheldumisi fitnessi- ja aeroobseid treeninguid. Kui sellest sulle ei piisa ja soovid ise oma vastupidavust parandada, võid lisada oma ajakavasse anaeroobse treeningu. Kui soovite lihtsalt oma seisundit parandada, lisage oma treeningplaani tegevused esimeses neljas tsoonis. Peaasi, et meeles pidada, et liigne innukus ja enese minestamise-eelsesse seisundisse viimine raske treeninguga pole veel kellelegi kasuks tulnud.